Les 6 meilleures poses de yoga pour les corps plus grands

Avec l'aide d'accessoires et de modifications, ces poses de yoga deviennent accessibles à tous.

Lorsque vous êtes dans la zone d'un cours de yoga, vous êtes totalement concentré sur l'écoute des instructions de l'instructeur et sur le passage d'une pose à la suivante de la manière la plus fluide possible. Mais souvent, les professeurs de yoga n'incluent pas les modifications qui correspondent à vos besoins particuliers - que vous ayez des hanches très serrées, une amplitude de mouvement limitée ou que vous viviez dans un corps plus gros. Quelqu'un avec un gros ventre, par exemple, pourrait trouver que son milieu gêne lorsqu'il essaie de faire un pli vers l'avant, et les gens avec de grandes poitrines pourraient trouver inconfortable ou inaccessible de croiser les bras dans la pose de l'aigle.

Cependant, des modifications astucieuses et quelques accessoires utiles peuvent rendre les poses courantes accessibles aux yogis de toutes tailles et morphologies, explique Maria Odugba, entraîneuse personnelle certifiée NASM, spécialiste des exercices correctifs et spécialiste des étirements et de la flexibilité. "Il y a toujours moyen de faire quelque chose quand il s'agit de yoga", dit-elle. TL; DR : Vous appartenez à votre tapis de yoga, tout comme vous êtes - et il existe de nombreuses façons d'adapter la pratique à vos besoins.

Ici, apprenez-en plus sur la modification des poses de yoga pour les corps plus grands, ainsi que sur les meilleures poses de yoga pour les corps plus grands, comme l'a démontré Odugba.

Bien que vous puissiez avoir l'impression de douter de vous-même lorsque vous modifiez vos poses de yoga (surtout si vous êtes dans un cours IRL et que vous êtes le seul à prendre des modifications), adapter votre pratique de yoga à vos besoins uniques vous aide à tirer le meilleur parti de votre temps sur le tapis. L'ajustement de certaines postures ou asanas (c'est-à-dire des poses) vous permet de faire face à toute blessure, déséquilibre musculaire ou tension. Par exemple, si vous avez un mollet tendu, modifier votre chien vers le bas en pliant les genoux peut réduire l'intensité de la pose et la rendre plus accessible.

De même, modifier vos poses de yoga vous permet également d'honorer la façon dont votre corps se sent ce jour-là. Avec des modifications de yoga pour monter de niveau, vous pouvez ajouter de la chaleur à votre pratique et développer votre force musculaire. Ou, si vous commencez un cours de vinyasa au rythme rapide et que vous constatez rapidement que vous ne vous sentez pas à la hauteur du défi, vous pouvez réduire vos asanas d'un cran pour continuer à bouger et à couler sans en faire trop.

Pour les personnes ayant un corps plus gros en particulier, savoir comment modifier les poses de yoga peut vous aider à vous sentir plus confiant et à l'aise avec une pratique régulière du yoga. Les instructeurs peuvent ne pas savoir comment apporter des modifications aux plus grands yogis ou comprendre les besoins uniques d'avoir un ventre, une poitrine ou des fesses plus gros. En comprenant les options qui s'offrent à vous, vous pouvez vous sentir en mesure de prendre le contrôle de votre pratique du yoga, même si cela signifie s'éloigner légèrement de ce que fait l'instructeur. Et ce sentiment d'autonomie et de propriété est essentiel pour faire du yoga une partie intégrante de votre routine si c'est quelque chose que vous travaillez.

Tout d'abord, sachez ceci : bien que ces modifications soient suggérées pour les personnes ayant un corps plus gros, elles sont disponibles pour les yogis de toutes tailles qui souhaitent ajuster un peu leurs asanas pour le confort, l'accessibilité ou la variété. De plus, il n'y a pas deux corps identiques ; une personne avec des seins plus gros bénéficiera de modifications différentes de celles d'une personne avec des fesses plus courbées. Votre pratique vous appartient totalement et vous méritez une routine de yoga qui vous fait du bien.

Les personnes aux corps plus grands pourraient trouver les accessoires de yoga courants particulièrement utiles lorsqu'il s'agit d'ajuster les poses, dit Odugba. En particulier, elle recommande d'utiliser des blocs, une sangle et un oreiller ou un traversin. "Les blocs vous permettent d'amener le sol à vous, au lieu que vous deviez atteindre le sol", explique-t-elle. "La mobilité et la flexibilité ne sont pas toujours là, donc les blocs vous rendent plus confortable sans ressentir aucune tension." De même, une sangle peut être utile si une grosse poitrine ou un gros ventre vous empêche d'atteindre un étirement particulier, et les oreillers aident à soulager la pression sur vos genoux et vos fesses.

Soyez également conscient de votre forme et de votre posture lorsque vous vous modifiez. "Par exemple, quelqu'un avec de plus gros seins peut être plus enclin à se pencher", conseille Odugba. Dans ces cas, vous devez vous rappeler de décoller vos omoplates et d'élargir votre poitrine. Vous pourriez également bénéficier d'un repositionnement physique de votre ventre ou d'un ajustement de vos seins pour créer plus d'espace, alors n'ayez pas peur de faire ces ajustements.

Enfin, comprenez que même si vous ajustez les asanas, vous bénéficierez toujours des principaux avantages de la pose. "Même si vous changez de position et de placement des [parties du corps], vous obtiendrez généralement le même avantage", déclare Odugba. "[La pose] peut ne pas avoir la même apparence ou l'étirement peut ne pas être aussi profond, mais vous en bénéficierez toujours."

Pendant que vous pratiquez ces asanas, concentrez-vous sur des respirations profondes et intentionnelles pendant que vous vous détendez dans chaque posture. Vous aurez besoin de deux blocs de yoga et d'une sangle de yoga (un oreiller ou un traversin est facultatif).

Comment ajouter les meilleures poses de yoga pour les grands corps à vos entraînements : Les poses ci-dessous sont toutes des poses de yoga courantes qui apparaissent dans une variété de pratiques de yoga. Utilisez ces modifications tout au long de votre pratique, au besoin.

Prêt à vous approprier votre pratique du yoga ? Ici, Odugba montre les meilleures poses de yoga pour les corps plus grands.

Pourquoi ça marche : Placer des blocs sous vos mains vous permet de surélever le sol de quelques centimètres. "De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur l'arrondi du dos plutôt que de forcer votre cou pour vous mettre à l'aise", explique Odugba. Concentrez-vous sur le haut de votre dos pendant que vous faites cet étirement, en ouvrant vos dorsaux et votre poitrine avec la hauteur supplémentaire des blocs de yoga.

UN.Commencez en position de table avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, les mains posées à plat sur les blocs de yoga.

BLors d'une inspiration, laissez tomber le nombril vers le sol, en vous cambrant et en étendant la tête et le coccyx vers le plafond.

CSur une expiration, appuyez sur le sol avec les mains et les genoux et arrondissez doucement la colonne vertébrale jusqu'au plafond, en laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol.

Pourquoi ça marche : La chaise vous offre deux options pour lever les mains : placer vos mains sur le siège de la chaise (comme illustré) ou placer vos mains sur le dossier de la chaise. Vous pouvez également placer vos mains sur des blocs au sol. "Le plus important pour moi, c'est que cette modification aide à réduire la pression sur vos poignets", déclare Odugba. "Ce n'est pas toujours confortable de mettre tout le poids de son corps dans ses poignets, donc l'utilisation d'une chaise soulage beaucoup de douleurs aux poignets auxquelles tout le monde peut faire face."

UN.Commencez en position debout avec les pieds à la largeur des hanches et une chaise à environ 3 pieds devant vous avec le siège le plus proche de vous.

B Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et placez les mains sur le siège de la chaise, les bras longs, les biceps encadrant les oreilles et les genoux sous les hanches. Écartez les doigts, engagez le tronc et redressez les jambes autant que possible.

CMaintenez cette position en gardant les épaules écartées des oreilles et le dos plat.

Pourquoi ça marche : Cette simple modification de fente basse fonctionne de trois manières. "Si vous ne pouvez pas placer vos mains sur le sol [lors d'une fente basse], il y a beaucoup de tension sur votre genou arrière, et plus vous êtes lourd, plus cela peut être difficile", explique Odugba. De plus, de nombreuses personnes avec des corps plus gros ont des problèmes de genou, donc avoir des blocs comme base peut aider à réduire la douleur. Et enfin, avoir un ventre ou une poitrine plus gros peut gêner votre genou lors d'une fente basse - les blocs vous aident donc à vous soulever et à créer de l'espace.

UN. Commencez en position haute à genoux sur les deux genoux avec deux blocs de yoga devant vous près du bord extérieur du tapis. Avancez le pied droit entre les blocs de yoga et gardez la jambe gauche en arrière, le genou gauche appuyant sur le tapis.

B Expirez, déplacez-vous vers l'avant et pliez-vous plus profondément dans le genou droit, en sentant un étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche. Placez chaque main sur un bloc de yoga à n'importe quelle hauteur, en ajustant de sorte que les épaules soient empilées directement sur les poignets.

Pourquoi ça marche : Pigeon peut être une pose notoirement délicate pour n'importe qui, et les personnes avec des corps plus gros peuvent avoir des difficultés avec leur ventre gênant leur poitrine lorsqu'elles se penchent en avant dans la posture. "Habituellement, mes hanches sont très serrées et l'utilisation d'un bloc atténue l'étirement aigu que le pigeon peut causer", explique Odugba. "L'utilisation d'un accessoire aide également à soulager les douleurs au genou et soulage la pression sur les chevilles."

UN. Commencez en position de table sur le sol avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et écartez les doigts, en appuyant les paumes contre le tapis.

B Pliez les orteils sous et soulevez lentement les hanches vers le plafond, ramenant le corps en forme de « V » inversé, en éloignant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.

C Rentrez la jambe gauche au sol directement derrière les mains, en laissant tomber simultanément le genou droit au sol. Placez le genou gauche derrière le poignet gauche et les orteils gauches derrière le poignet droit.

D. Abaissez les fesses au sol, en gardant la jambe droite complètement tendue derrière le corps et en posant le haut du pied droit sur le sol. Soulevez les mains du sol de manière à ce que seuls les bouts des doigts touchent le sol, puis placez un bloc de yoga (la face large du bloc reposant sur le sol) sous la hanche gauche pour vous soutenir. La main droite, les orteils gauches et la jambe droite doivent être alignés.

E. Soulevez la main gauche du sol et posez la paume sur la cuisse gauche. Maintenez cette position en regardant vers l'avant et en gardant la colonne vertébrale allongée et le bassin centré.

Pourquoi ça marche : Cet étirement des ischio-jambiers est souvent un problème pour les personnes ayant un corps plus gros, car avoir un ventre peut rendre difficile la saisie de la jambe comme l'exige cette position. Au lieu de cela, utilisez une sangle autour de la plante de votre pied, suggère Odugba. "Mettre votre pied dans la sangle et tirer vers l'arrière rend cette pose beaucoup plus accessible", explique-t-elle. Vous pouvez également échanger une jambe droite contre un genou plié, ce qui "permet à votre corps de se mouler autour de votre jambe", dit-elle.

UN. Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées. Placez une sangle ou une serviette autour de la voûte plantaire gauche.

B Levez lentement le pied gauche vers le plafond en gardant le genou droit tandis que la jambe droite et la hanche restent connectées au sol. Gardez le haut du corps détendu avec le haut des bras relié au sol et les coudes pliés.

C Vous pouvez également enrouler la sangle autour de chaque main plusieurs fois pour obtenir une sangle plus courte. Tirez le genou gauche vers la poitrine, en soulevant le cou et les épaules du sol si vous êtes confortable.

Pourquoi ça marche : Utiliser le bloc sous votre front au lieu de placer votre front sur le sol soulage votre cou, dit Odugba. De plus, "lorsque vos bras sont droits dans les poses de yoga, vous pouvez ressentir une tension dans vos dorsaux et votre dos en raison du poids corporel." Élever votre front soulage la tension dans votre cou et le haut du dos. Pour encore plus de restauration, ajoutez plus d'oreillers ou de traversins jusqu'à ce que votre tête repose confortablement à la même hauteur que vos hanches ; cet ajustement est particulièrement utile pour les personnes dont la flexibilité des épaules ou des genoux est limitée.

UN.Commencez en position de dessus de table avec les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches.

BEn gardant les paumes sur le sol et les bras tendus, enfoncez les fesses sur les talons et amenez le front sur un bloc de yoga.

CAbaissez la poitrine aussi près des genoux que possible, en gardant les fesses vers l'arrière et vers le bas pour que les hanches ne se soulèvent pas dans les airs.