Vous avez vraiment besoin de commencer à faire de l'exercice, mais vous détestez ça? Juste bouge.

Par Alvin PowellÉcrivain du personnel de Harvard

Date23 janvier 202324 janvier 2023

Un autre d'une série d'articles sur la réinitialisation de nos vies pour une année 2023 en bonne santé.

Si l'idée de lacer des chaussures de course, de s'envelopper de spandex et de faire des tours, des répétitions et des séries vous fait grincer des dents, bougez simplement.

Si vous pensez que le camp d'entraînement est pour les soldats et que la "pliométrie" ne vous dit rien, bougez.

Si vous avez besoin d'améliorer vos chiffres - pas amusants comme des boules de glace au sommet d'un cône (gaufre, s'il vous plaît), mais sérieux, comme diastolique et systolique, LDL et HDL - il suffit de bouger.

C'est le conseil offert par I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School et à la division de médecine préventive du Brigham and Women's Hospital et en épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health. Lee a déclaré que ce qui est important pour la santé n'est pas nécessairement "l'exercice physique", c'est l'activité physique : bouger les muscles et dépenser de l'énergie autant que vous le pouvez. Si la question est de savoir combien est suffisant pour améliorer votre santé, la réponse – surtout si vous faites peu maintenant – est simple : plus.

"L'exercice est excellent pour ceux qui peuvent et veulent le faire, mais 'l'exercice' n'est pas nécessaire pour des bienfaits pour la santé. Toute activité physique est saine, et l'activité physique est ce que nous faisons dans la vie quotidienne", a déclaré Lee. "Nous n'avons pas besoin de 'faire de l'exercice' pour en retirer des bienfaits pour la santé."

Cela devrait être une bonne nouvelle pour environ les trois quarts d'entre nous. Bien que nous soyons bombardés de messages sur les bienfaits de l'exercice pour la santé, la plupart des adultes américains ne font pas d'exercice, ou du moins pas assez pour respecter les directives du Département américain de la santé et des services sociaux.

Selon le National Center for Health Statistics, seulement 24,2 % des adultes de 18 ans et plus respectent les recommandations en matière d'activité aérobique et de renforcement musculaire. Ceux-ci suggèrent 2½ à 5 heures d'activité aérobique d'intensité modérée comme la marche rapide, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Lee a dit quelles activités vous faites et combien dépendent de la raison pour laquelle vous devenez actif. Certains veulent se mettre en forme pour que la promenade autour du pâté de maisons puisse évoluer en une randonnée en montagne. D'autres veulent perdre du poids, et d'autres encore s'inquiètent de maladies qui deviennent plus fréquentes avec l'âge, comme le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.

"'Couch to 5k' pourrait convenir à quelqu'un qui veut faire un 5k. Pour la santé, je l'aborderais très différemment : le but est simplement de commencer", a déclaré Lee.

Christina Ruggeri, clinicienne avancée au Spaulding Outpatient Center à Salem, qui fait partie du Mass General Brigham, a déclaré que si vous êtes sédentaire depuis longtemps, approchez-vous des niveaux d'activité croissants comme vous le feriez pour cuisiner dans une mijoteuse : "bas et lent".

Ruggeri a déclaré que les directives gouvernementales équivalaient à 30 minutes, cinq fois par semaine, mais les personnes qui sont sédentaires depuis un bon moment – ​​et COVID a fait entrer beaucoup d'entre nous dans cette catégorie – devraient se rappeler que c'est un total quotidien. C'est bien si vous visez une marche de 10 minutes par jour couplée à deux autres périodes d'exercice de 10 minutes, a-t-elle déclaré.

"C'est juste quelque chose pour augmenter le rythme cardiaque", a déclaré Ruggeri. "Pour le décomposer encore plus, il n'est pas nécessaire que ce soit 30 minutes consécutives."

Le sédentaire de longue date, a déclaré Ruggeri, peut même commencer à faire de l'exercice allongé - levées de jambes, ponts et travail avec des bandes de résistance - pour renforcer sa force avant de commencer des mouvements de mise en charge tels que des marches debout et des squats. Même une promenade autour de l'épicerie peut être utilisée pour travailler l'équilibre, par exemple en se tenant debout sur un pied tout en tenant la poignée du chariot. L'aquathérapie peut également être utile, a déclaré Ruggeri, car l'eau aide à supporter votre poids. Et une fois que vous avez commencé, dit-elle, écoutez votre corps et prenez un jour de congé si vous vous sentez fatigué.

"Tout dépend d'où ils viennent physiquement. Qu'êtes-vous capable de tolérer, quelles conditions préexistantes avez-vous?" dit Ruggeri. "Si vous passez de zéro à 1 000, c'est probablement trop, trop tôt."

Ruggeri suggère d'essayer différentes choses jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez. Certaines installations ont des salles d'entraînement, des piscines et des vélos d'exercice, tandis qu'une simple promenade dans le quartier ou dans le centre commercial local peut vous aider à démarrer.

"La marche est bonne pour tout le monde", a déclaré Ruggeri. "Si tu aimes ça, tu vas continuer à le faire."

L'huile d'olive - peut-être pas celle de votre mère - est un bon point de départ, déclare Walter Willett de la Chan School. Mais n'ayez pas peur d'expérimenter.

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