Entraînement avec haltères : exercices que vous pouvez faire entièrement au sol

Se rendre dans une salle de sport ces jours-ci n'est tout simplement pas toujours une option (ou même quelque chose que nous voulons faire). N'ayez crainte : vous pouvez absolument vous entraîner à la maison. De plus, vous pouvez le faire allongé.

Alors faites la queue pour vos rediffusions préférées, prenez un ensemble d'haltères et essayez de faire 45 secondes de chacun de ces mouvements de Melody Scharff, entraîneur au Fhitting Room à New York. Le tout depuis le sol.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez les coudes pour que les poids s'empilent sur vos poignets, puis amenez les coudes à un angle de 45 degrés - vos bras devraient ressembler à une flèche.

Appuyez tout votre dos sur le sol et expirez en poussant les poids sur votre poitrine. (Essayez de ne pas les laisser se cogner !) Inspirez en relâchant vers le sol, puis réinitialisez et répétez.

Conseil de pro : Si vous appuyez sur des poids plus lourds, prenez vos haltères avant de vous allonger, car c'est plus facile pour les articulations de vos épaules. Répétez pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.

Où vous le sentirez :Poitrine et triceps

Tenez un haltère dans chaque main et amenez-les contre votre poitrine pendant que vous vous allongez sur un tapis. Amenez la plante de vos pieds au sol, les genoux vers le haut. Avec une grande expiration, asseyez-vous complètement et appuyez sur vos haltères au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Ramenez les poids à la hauteur des épaules, puis redescendez sur le tapis.

"Si vous tenez les haltères ne serait-ce qu'à un pouce ou deux devant votre poitrine, ils agissent en fait comme un contrepoids, vous aidant à vous relever", explique Scharff. Mais si vous voulez vraiment sentir le noyau brûler, gardez les poids touchant votre poitrine pendant que vous roulez de haut en bas. Répétez pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.

Où vous le sentirez :Noyau et épaules

Allongez-vous sur le côté droit en tenant l'haltère sur votre cuisse gauche. Stabilisez-vous en vous perchant sur l'avant-bras droit et engagez votre cœur lorsque vous soulevez la jambe gauche d'environ un pied dans les airs - essayez vraiment d'utiliser votre main pour stabiliser le poids, pas pour le soulever. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches droites pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière lorsque vous soulevez.

"Fléchissez votre pied et gardez vos orteils pointés droit devant, pas vers le haut", explique Scharff. "Pointer les orteils vers le plafond va créer un mouvement à quatre dominantes ici, et nous voulons frapper le moyen fessier (les côtés de vos fesses)." Répétez pendant 15 à 20 répétitions ou 45 secondes de chaque côté.

Où vous le sentirez :Fessiers et intérieur des cuisses

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, posez-en un sur chaque cuisse et appuyez les épaules et les talons sur le sol. Expirez en soulevant vos hanches du sol. Serrez vos fessiers en haut.

Lorsque vous redescendez, essayez de planer sans relâcher vos fesses sur le sol avant de soulever à nouveau. "Vous voulez déjà être engagé au bas du pont et être plus engagé au sommet", déclare Scharff. Répétez pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.

Où vous le sentirez :Fessiers

Cela semble charmant, n'est-ce pas? Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, les doigts face à face, appuyez sur les haltères en l'air. Empilez les poids sur vos poignets et vos poignets sur vos épaules.

Appuyez le bas du dos contre le sol et articulez les coudes pour que les poids se déplacent vers – vous l'avez deviné – votre crâne, créant un angle de 90 degrés. Vous devriez sentir le dos de vos bras (vos triceps) s'engager lorsque vous retendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez pendant 10 à 15 répétitions ou 45 secondes.

Où vous le sentirez :Triceps

Si vous craigniez qu'un entraînement au sol ne soit trop facile, ce mouvement vous mettra droit et rapidement. Ce mouvement commence dans une position de maintien creux : "Imaginez faire un crunch mais rester au sommet", explique Scharff.

En position allongée sur le dos, appuyez sur un ensemble d'haltères en l'air au-dessus de votre poitrine. Décollez les épaules du sol tout en gardant le bas du dos collé au sol. Pensez à appuyer les poids vers le plafond pendant que vous cisaillez vos jambes, sans jamais les laisser toucher le sol.

Cela n'a pas besoin d'être un mouvement rapide, juste de grands coups de pied contrôlés. Vous pouvez également faire ce mouvement avec un poids plus lourd au lieu de deux haltères. Dans tous les cas, faites 50 répétitions ou 45 secondes.

Où vous le sentirez :Cœur

Jamey Powell est l'éditeur de fitness associé de Greatist ainsi qu'un entraîneur personnel certifié NASM, un instructeur de cyclisme, un professeur de yoga et un triathlète. Lorsqu'elle ne transpire pas, elle mange généralement ou essaie de caresser le chien de quelqu'un. Vous pouvez suivre ses bouffonneries sur Instagram.