Exercices de kettlebell : 9 à essayer ce soir, selon un PT

Jennifer Aniston, Lizzo et Penelope Cruz s'entraînent toutes avec le kit.

Vous avez entendu parler des kettlebells - un simple équipement de gym conçu pour l'entraînement en force au gymnase ou à la maison.

Pendant la pandémie, ils étaient l'un des nombreux équipements d'exercice les plus demandés. Si votre kettlebell prend la poussière depuis ou si vous avez simplement besoin d'idées sur la meilleure façon de l'utiliser, sachez ceci : ils sont un ajout pratique à tout entraînement.

Pourquoi? Eh bien, une étude publiée dans la revue Strength and Conditioning a révélé que les entraînements avec kettlebell peuvent aider à développer un bas du dos plus sain, grâce aux schémas de chargement et de mouvement que vous utilisez lorsque vous vous entraînez avec un. De plus, ils renforcent la force de tout le corps, améliorent la coordination et la mobilité et améliorent la force de préhension.

"Un kettlebell est un équipement polyvalent", explique Rachael Penrose, entraîneur personnel et instructeur de fitness au F45 Paddington. Reconnaissable à sa forme unique (une base ronde et une poignée incurvée sur le dessus pour s'agripper), un exercice de kettlebell est tout mouvement utilisant cet équipement.

Certains exercices d'haltérophilie courants utilisant le kit incluent les balançoires kettlebell, les soulevés de terre utilisant des kettlebells et le nettoyage et la presse kettlebell, partage Penrose.

Pour ses rendez-vous, continuez à faire défiler. Ne manquez pas nos guides sur les entraînements à domicile, les applications d'haltérophilie et les entraînements en salle de sport, pendant que vous êtes ici.

Idéal pour la construction musculaire, le renforcement et la tonification, Penrose est un fan du kettlebell. "Personnellement, j'aime utiliser des kettlebells avec mes clients pour des mouvements comme un goblet squat, un kettlebell clean and press et mon mouvement de mobilité préféré, le Turkish get up", partage-t-elle.

La joie d'un kettlebell est qu'il peut être intégré à pratiquement n'importe quel mouvement, ajoute-t-elle. Par exemple, il peut être utilisé comme poids supplémentaire ou pour défier l'équilibre. La poignée du kettlebell est également facile à saisir, de sorte qu'elle fonctionne bien dans les balançoires et est plus facile à manœuvrer qu'un haltère, explique Penrose.

Les débutants devraient s'en tenir à des mouvements plus simples, tels que les squats, les fentes, la presse pectorale et le portage du fermier tout en s'habituant à les faire avec le poids d'un kettlebell, conseille Penrose.

Essaye ça:Pour un entraînement simple de dix minutes avec kettlebell, elle recommande de sélectionner cinq des mouvements ci-dessous et d'effectuer une série de chacun pendant 45 secondes (reposez-vous pendant 15 secondes, puis répétez un deuxième tour).

"Lorsque je regarde un entraînement, je me concentre sur les sept façons fonctionnelles pour lesquelles nous sommes conçus pour bouger : ce sont le squat, la fente, la charnière, la traction, la poussée et la démarche", explique Penrose. "Dans cet esprit, je prévois de couvrir tous ces mouvements, avec le défi supplémentaire d'incorporer un kettlebell pour un entraînement complet."

Essayez les exercices de kettlebell de Penrose ci-dessous, accompagnés de conseils pratiques sur la façon de clouer chacun des mouvements. Des exercices de kettlebell pour la poitrine et les abdominaux à ceux qui feront travailler votre dos et vos fessiers, cet entraînement utile de kettlebell est à mettre en signet.

Vous voulez quelques sessions gratuites supplémentaires à ajouter à vos favoris ? Notre entraînement pour les fessiers approuvé par PT, notre entraînement avec haltères pour le bas du corps (il suffit de changer les poids pour les kettlebells) et notre entraînement pour tout le corps sont également à essayer.

C'est un exercice de kettlebell idéal pour les jambes, partage Penrose, car il cible un large éventail de groupes musculaires.

Comment:Retournez la bouilloire et maintenez-la dans une position de gobelet devant votre poitrine tout en vous accroupissant.

Combien de temps?Visez 45 secondes.

Une fente pondérée est l'un des mouvements de musculation les plus faciles à perfectionner - suivez les instructions ci-dessous si vous n'avez jamais essayé auparavant.

Comment? Il y a une option ici pour tenir un seul kettlebell dans une position de gobelet. Alternativement, tenez deux kettlebells à vos côtés tout en effectuant des fentes alternées, recommande Penrose.

Combien de temps?Visez 45 secondes.

Le soulevé de terre roumain est le mouvement de charnière parfait, selon l'entraîneur.

Comment: Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous vers l'avant. En gardant vos abdominaux et votre dos engagés, saisissez les kettlebells et tirez vos épaules vers l'arrière. Serrez les muscles de vos jambes, faites passer du pus dans vos pieds jusqu'à ce que vous soyez debout et que vous teniez les kettlebells de chaque côté de votre corps. Engagez vos fessiers.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

Un kettlebell swing est un mouvement explosif. Remarque : le PT vous conseille de ne le faire qu'une fois que vous avez maîtrisé un RDL (c'est un Deadlift roumain, FYI).

Comment: Encore une fois, debout avec vos pieds à la largeur des hanches, maintenez le poids devant votre corps avec les deux mains. En pliant les genoux, balancez le kettlebell entre vos jambes jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. En faisant attention de ne pas verrouiller vos coudes, revenez et répétez.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

Envie d'améliorer la force de vos bras ou de votre dos ? C'est un excellent exercice de kettlebell pour cela.

Comment:Dans une position penchée en tenant un seul ou un ensemble de kettlebells, tirez-les vers votre hanche tout en vous engageant dans votre dos.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

C'est idéal pour améliorer la force de vos abdominaux - veillez simplement à maintenir une bonne forme lorsque vous soulevez des poids au-dessus de votre tête.

Comment:Debout en position verticale, conduisez le kettlebell de votre épaule vers le haut, puis contrôlez la descente.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

C'est l'un des meilleurs exercices de base en rotation, selon le PT.

Comment:Essayez de soulever vos pieds du sol pendant que vous faites pivoter votre torse, en tapotant le kettlebell d'un côté à l'autre avec contrôle.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

Bien que cela puisse sembler un exercice facile, le portage d'un agriculteur n'est pas pour les timides, partage Penrose.

Comment: Portez un ensemble de kettlebells, marchez en avant et en arrière, ou en cercle, tout en étant extrêmement conscient de votre alignement de votre tête jusqu'à vos pieds. Gardez votre cœur engagé. Cela fonctionnera également sur votre force de préhension.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

"Le mouvement de mobilité pour mettre fin à tous les mouvements de mobilité", partage Penrose. La tenue turque nécessite de la force, de la coordination, un contrôle extrême et fait littéralement travailler tous les muscles du corps. Il s'agit d'un mouvement avancé et il faudra un certain temps pour le maîtriser, ajoute-t-il.

Comment: En partant sur le dos en position étoile de mer, fléchissez une de vos jambes et, en tenant le kettlebell dans la main du même côté, levez votre bras, tout en tenant le poids, droit vers le plafond. Gardez les yeux sur le poids et veillez à ne pas plier le coude.

Combien de temps:Visez 45 secondes.

Réponse courte : oui. Comme l'explique PT Penrose, ils constituent un moyen simple mais efficace de développer, de renforcer et de tonifier les muscles.

Les kettlebells sont également assez polyvalents - ils peuvent être utilisés dans la plupart des entraînements, vous n'avez donc pas besoin d'être intimidé si vous n'en avez jamais utilisé auparavant.

Si vous êtes nouveau dans les séances d'entraînement avec kettlebell, elle vous recommande d'essayer une séance avec des squats et des fentes, pour commencer.

Amy Sedghi est journaliste indépendante, spécialisée dans la santé et la forme physique, les voyages, la beauté, la durabilité et le cyclisme.

Ayant commencé sa carrière dans la salle de rédaction de The Guardian en travaillant avec une équipe primée, Amy est fière d'avoir rendu compte d'une variété de sujets, s'adressant à un éventail de voix et voyageant très loin pour le faire. Des interviews sur les remontées mécaniques à la rédaction d'histoires de rupture en dehors des salles d'audience, Amy est habituée à faire des reportages à partir de divers endroits (elle est même connue pour taper une histoire dans une tente).

Elle aime aussi être active, passer du temps à l'extérieur et voyager - avec certaines de ses fonctionnalités préférées, elle a travaillé sur la combinaison des trois. Faire du vélo et manger autour de l'île de Man, apprendre à naviguer sur la Côte d'Azur et parcourir le chemin du Caminito del Rey en Espagne ne sont que quelques-uns de ses moments forts.

Couvrir un large éventail de sujets plaît à Amy. Une minute, elle écrit peut-être sur sa session de stylisme en ligne avec la styliste de Katie Holmes et la suivante, elle transporte les lecteurs sur les terrains de basket de Haringey où elle a rejoint un groupe essayant de réduire la criminalité au couteau dans la capitale.

Pendant ses études universitaires, Amy a reçu une bourse de la Media Society. Après son passage au Guardian, Amy a travaillé chez Google et en plus d'écrire pour Marie Claire, elle contribue régulièrement à des interviews, des reportages et des articles pour National Geographic Traveller, The Guardian, The Independent, The Telegraph, Stylist, Refinery29, Glorious Sport, Cycling. Hebdomadaire et Rouleur.

Lorsqu'elle n'écrit pas, on peut trouver Amy en train d'essayer de parcourir sa pile de livres à lire, de faire du vélo au vélodrome de Herne Hill ou de chercher le prochain endroit pour manger et boire avec des amis.