Comment progresser en utilisant un seul Kettlebell (entraînements inclus)

Suivez ce plan pour vous améliorer en n'utilisant qu'un seul kettlebell, si c'est tout ce que vous avez.

L'une des questions les plus fréquentes que je reçois des articles Kettlebell que je publie en ligne est : "Comment progresser en utilisant un seul kettlebell ?"

La plupart d'entre nous connaissent maintenant le terme "surcharge progressive". Cela signifie essentiellement que nous devons augmenter la demande que nous mettons sur le corps tout au long du cycle d'entraînement pour encourager la croissance et la progression.

Mais la majorité des gens ne pensent qu'à une seule variable lorsqu'ils se surchargent progressivement : le poids/la charge. Vous ajoutez une plaque d'incrémentation à la barre ou déposez la goupille au poids ci-dessous sur la pile. Ce n'est pas une option lorsque vous travaillez avec un seul outil pesé, alors où allons-nous à partir de là ?

Une surcharge progressive peut se produire dans d'autres variables, que ce soit le volume, l'intensité ou le temps sous tension.

L'exemple le plus simple et le plus efficace que je puisse vous donner pour chacun est d'utiliser l'entraînement ci-dessous

Il s'agit d'un seul entraînement avec kettlebell, alors comment progresser en utilisant un seul kettlebell et l'entraînement décrit ci-dessus ? Avec différentes manières de surcharge progressive.

Volume - Nous savons que le volume global est de 100 répétitions, mais il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas le faire sans interruption, donc la façon dont nous surchargeons progressivement le volume dans cet entraînement consiste à enregistrer les pauses et à viser à effectuer plus de répétitions avant de nous reposer. Prenez moins de pauses et travaillez pour rester ininterrompu - Une fois ininterrompu pendant 100, vous pouvez augmenter les répétitions.

Intensité - L'intensité est simple, nous visons à compléter les 100 répétitions pour le temps de travail aussi vite que possible. La prochaine fois, essayez de le faire plus rapidement.

Cela peut également vous aider dans votre volume variable car vous constaterez peut-être que vos pauses deviennent moins fréquentes, mais probablement plus longues – travailler pour améliorer votre intensité signifie réduire au minimum le temps de repos.

Temps sous tension – Ici, nous visons à faire travailler le muscle plus longtemps en ralentissant la partie excentrique du mouvement et/ou en ajoutant des pauses ou des répétitions de pouls. Vous pouvez vous mettre au défi d'effectuer les 100 KB Goblet Squats avec un excentrique de 3 secondes.

Le défi ici est de rester honnête avec votre timing alors que la fatigue s'accumule.

Ces 3 réponses sont les plus courantes mais pas les seules sur la façon de progresser en utilisant un seul kettlebell. Vous pouvez également :

Maintenant que vous savez comment progresser en utilisant un seul kettlebell en théorie, laissez-moi vous montrer comment le faire en pratique. Les entraînements ci-dessous vous aideront à ressentir cela en action et vous fourniront également les outils pour faire progresser vos propres entraînements.

Lire la suite : Comment adapter un programme d'hypertrophie de 6 semaines pour un gymnase de garage et un usage domestique

En commençant par la progression la plus simple mais peut-être la plus sauvage de cet article, le style Kettlebell Swing Kalsu ! Vous commencerez par un simple 100 balançoires russes et progresserez à la fois dans la complexité et le volume des mouvements jusqu'au redoutable Drago ! L'entraînement qui détient le record qui m'apporte aussi le plus de courriers haineux.

Chaque pause

Drago

Chaque pause

Comme vous pouvez le voir ces 3 progressions se concentrent sur l'augmentation de la difficulté du mouvement, du volume et de l'intensité mais le poids reste le même.

Si nous regardons cela dans un entraînement de style CrossFit plus classique, vous pouvez ajuster et faire progresser les mouvements en fonction des poids Kettlebell que nous avons, en commençant par une variation de DT à 2 mains et en progressant vers un bras unique, puis en augmentant la difficulté à assurez-vous que même les Kettlebells les plus légers peuvent vous faire transpirer.

5 tours

5 tours

5 tours

5 tours

Cette progression d'entraînement maintient le même volume mais augmente la difficulté de mouvement, ce qui rend l'utilisation de n'importe quel poids Kettlebell lourd ou léger.

Fidèle aux WOD CrossFit classiques que nous connaissons et aimons, Helen est un exemple parfait d'entraînement évolutif avec Kettlebell et poids corporel. On peut commencer par une forme de base, passer au wod classique, faire des ajustements au cas où on n'aurait pas de barre de traction et ensuite on peut se lancer dans une véritable épreuve sauvage de grit.

3 tours de :

3 tours

3 tours

3 tours

Vous pouvez voir ici que nous progressons dans le volume et la complexité des mouvements pour faire passer Helen d'un WOD plus court et de vitesse de course à un combat à toute épreuve pour la survie.

Comment progresser avec un seul kettlebell ? Cela ne doit pas être trop compliqué. Vous pouvez passer d'un mouvement à deux mains à un mouvement à une main et ajouter du piquant en cours de route.

Cet entraînement axé sur la poussée aérienne vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour améliorer à la fois votre force et votre condition physique, à mesure que la difficulté de la poussée augmente, tout comme la variation du burpee pour maintenir le travail des muscles et des poumons.

10 minutes AMRAP

10 minutes AMRAP

10 minutes AMRAP

Cette méthode peut être utilisée facilement pour cibler n'importe quel autre groupe musculaire avec quelques ajustements en cours de route.

Cette pièce du bas du corps et du haut du corps montrera comment progresser en utilisant le temps sous tension. Les répétitions de tempo sont idéales pour changer de stimulus et surcharger le muscle.

La façon dont vous allez lire ce Tempo :

32X1

3 – Prendre 3 secondes pour descendre dans la phase excentrique

2 – 2 sec de pause en bas du mouvement (première phase de pause)

X – Debout le plus vite possible (phase concentrique)

1 – Reposez-vous pendant 1 sec avant de commencer la répétition suivante (deuxième phase de pause)

Entraînement

Faire des poids plus légers est une grande progression. Il permet une meilleure contraction musculaire qui se traduit par une plus grande taille, plus de force et d'endurance pour soutenir d'autres mouvements.

J'espère que cela vous donnera quelque chose d'actionnable à intégrer dans votre entraînement Kettlebell

Si vous avez besoin de quelque chose de plus de ma part, je peux être trouvé sur Instagram @LuceyDPT ou www.lukeydpt.com

Vous pouvez trouver mes livres électroniques via la boutique sur mon site Web, ce qui vous donnera une structure Kettlebell Functional Fitness et je travaille également avec des clients en tant que coach à distance si vous avez besoin de quelque chose de plus.

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À propos de Luke Downing

"Spécialiste du kit minimal d'entraîneur personnel certifié NASM, papa de Luca et Roma Ray. En tant que père et propriétaire d'entreprise, je suis bien conscient que tout le monde n'a pas des heures chaque jour à passer au gymnase. Je crois que vous pouvez faire beaucoup sans beaucoup, c'est pourquoi je suis un amoureux de l'entraînement unique Kettlebell. J'aime garder les choses aussi fonctionnelles que possible, ce qui signifie que je ne perds pas de temps avec des mouvements inutiles. Tout ce que je fais avec mes athlètes a un but et un report aux sports, aux activités et à la vie quotidienne."

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