J'ai fait le TikTok 3

L'entraînement de la méthode TikTok 3-2-1 est devenu viral. Voici pourquoi cela fonctionne si bien.

Avec autant d'entraînements TikTok tendance qui inondent quotidiennement les médias sociaux, il est difficile de savoir lesquels fonctionnent réellement. Mais une tendance récente appelée la méthode d'entraînement 3-2-1 est la dernière à faire sensation. Et bien qu'il ne s'agisse pas d'un entraînement en soi, il promet de transformer la façon dont vous vous entraînez en utilisant une astuce simple.

La méthode 3-2-1 a pris d'assaut TikTok, les utilisateurs la saluant comme la division d'entraînement ultime. Selon ladite méthode, les adoptants donneront la priorité à trois séances de musculation, deux cours de Pilates et une séance de cardio par semaine. Simple. Chaque séance d'entraînement peut tourner pour donner à vos muscles le temps de récupérer, et vous pouvez même échanger des séances pour mieux s'adapter à votre style d'exercice, comme trois cours de Pilates et deux séances de musculation à la place, par exemple.

Je veux dire, je suis soulagé qu'il ne s'agisse pas d'un autre entraînement à la mode prétendant «déchiqueter rapidement la graisse corporelle» ou produire des abdominaux ondulants pour correspondre à Zac Efron, mais je ne peux pas nier que j'ai pensé que j'avais raté quelque chose. Ai-je sauté un paragraphe par erreur ? Apparemment non, c'est vraiment aussi simple que cela, et il s'avère que je fais sans le savoir la méthode 3-2-1 depuis des mois.

Cela n'a aucun rapport avec l'entraînement sur tapis roulant 12-3-30, et pour celui-ci, vous n'avez pas besoin de courir en arrière, de chanter des affirmations lors d'une promenade TikTok Hot Girl, ou de vous pavaner avec l'entraînement sur tapis roulant Taylor Swift non plus. Au lieu de cela, intégrez trois programmes de musculation, deux séances de Pilates et un cours de cardio dans votre semaine d'entraînement.

Vous pouvez les changer (deux cardio et un Pilates, par exemple) et faire pivoter les types d'entraînement tout au long de la semaine. Certaines personnes remplacent même le Pilates par des routines de yoga ou d'étirement à faible impact.

La méthode fournit une structure lâche pour quiconque a des difficultés avec la cohérence de l'exercice ou la programmation pour la progression. En divisant vos séances d'entraînement de cette façon et en vous en tenant à une routine établie, vous pourriez devenir progressivement plus fort, développer vos muscles, améliorer votre endurance, augmenter votre fréquence cardiaque et développer votre équilibre, votre coordination et votre flexibilité.

Dans la méthode, vous pouvez diviser vos séances de musculation comme vous le souhaitez. Certains utilisateurs divisent cela en une division du haut du corps, du bas du corps et du corps entier, ce qui laisse à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre eux. D'autres préfèrent trois jours d'entraînement complet du corps, ciblant des groupes musculaires plusieurs fois par semaine - un ingrédient clé de l'hypertrophie, le processus de renforcement musculaire.

Le Pilates peut être remplacé par du yoga ou une séance de récupération similaire à faible impact, et le cardio peut inclure n'importe quel cours, course ou activité HIIT qui augmentera votre fréquence cardiaque. Il y a beaucoup de place pour l'interprétation. Si vous aimez le Pilates, le tapis, le Reformer ou les deux sont approuvés.

Un programme d'entraînement régulier de la force est le meilleur moyen de développer la force et la masse musculaire maigre, et les directives actuelles de l'OMS suggèrent de s'engager dans des activités de résistance au renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Il encourage également une activité aérobie modérée de 150 à 300 minutes ou de 75 à 150 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, qui peut inclure la marche, la course ou un cours d'exercice. Et la recherche montre que le Pilates régulier est réputé pour améliorer la mobilité, l'équilibre et la force de base de votre corps.

Tout d'abord, décidez de la répartition qui vous convient le mieux, en vous efforçant de la garder aussi proche que possible de la méthode d'origine lorsque vous le pouvez et en vous en tenant au 3-2-1, quels que soient les échanges que vous effectuez. N'oubliez pas que même si vous alternez entre le Pilates, le cardio et l'entraînement en force, vous devrez prendre en compte le repos et la récupération - bien que le Pilates puisse également compter comme une récupération active si vous vous entraînez régulièrement.

Essayez de répartir vos jours de force sur la semaine et d'ajouter du Pilates et du cardio entre eux pour briser les choses. Par exemple, votre semaine pourrait ressembler à ceci :

Pendant l'entraînement en force, cochez les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les fessiers et les muscles des jambes. Vous pouvez accéder à divers cours sur YouTube - nous avons ici une banque des meilleurs entraînements Tabata sur YouTube - et les meilleures applications d'entraînement pour tous les types de fitness, ou suivre des cours dans votre salle de sport locale. Un cours de cardio d'une heure n'atteindra pas la quantité recommandée d'activité aérobie par semaine, mais vous pouvez compléter cela avec des activités de plein air comme des promenades et des séances d'entraînement à pied.

L'entraînement de la méthode 3-2-1 fournit un plan d'exercice adapté à tout le monde en fonction de son parcours de remise en forme. Mais étant donné cette grande marge de manœuvre et la mentalité du "tout est permis", je me demande ce qu'est l'USP du 3-2-1. À moins que je n'oublie quelque chose, c'est le nombre de personnes qui s'entraînent depuis longtemps, mélangeant des activités de force, de cardio et de récupération dans une routine hebdomadaire. Et oui, c'est ce que je recommanderais aux clients (et ce que je fais moi-même), mais ce n'est pas révolutionnaire.

Je suis heureux que l'entraînement de la méthode 3-2-1 ait combiné ces concepts d'entraînement dans un package compatible avec TikTok qui touche plus de personnes. Je suis également heureux qu'il offre plus de structure et de cohérence. Mais vous devrez toujours choisir et faire évoluer les entraînements vous-même, décider de vos séries et répétitions et les modifier au fur et à mesure.

Pour vous inspirer, surtout si vous débutez dans l'exercice, je vous recommande ces exercices de musculation pour tout le corps et les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants afin de développer leurs muscles et leur force. Pour les entraînements cardio, ce sont 5 exercices cardio qui brûlent plus de calories que la course à pied, et pour améliorer votre routine Pilates, consultez les 8 meilleurs exercices Pilates qui ciblent votre cœur.

En vous en tenant à une méthode d'entraînement 3-2-1 de manière cohérente, vous devriez être en mesure de développer votre force et votre masse musculaire maigre, d'améliorer votre mobilité globale et votre force de base, et même d'augmenter votre forme cardio. Cela pourrait se traduire par une perte de poids et une meilleure définition musculaire chez certaines personnes, parallèlement à la gestion du régime alimentaire. Mais rappelez-vous, adaptez vos programmes au fur et à mesure que votre corps s'adapte à une activité donnée.

Pendant l'exercice (en particulier l'entraînement en force), vos fibres musculaires se micro-déchirent et le repos les aide à se réparer, à récupérer et à grandir. Essayez de cibler des groupes musculaires en alternance tout au long de la semaine pour éviter le surentraînement pour cette raison.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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