Comment utiliser la salle de musculation en tant que débutant, selon l'entraîneur

Soulever des poids est un excellent moyen de développer vos muscles, d'améliorer votre santé et de renforcer votre confiance. Les débutants peuvent commencer la musculation avec quelques conseils simples, selon un entraîneur personnel.

Si vous n'avez jamais pris d'haltère auparavant, connaître l'étiquette de base de la salle de sport et les stratégies d'entraînement vous aidera à démarrer en toute confiance dans la salle de musculation, a déclaré Cassie Costa, entraîneuse personnelle certifiée NASM et ambassadrice de la marque C4 Energy, à Insider.

"Choisir le bon équipement au gymnase peut vous aider à développer votre force et vos muscles plus efficacement", a-t-elle déclaré.

Si vous êtes complètement nouveau dans le domaine du fitness, vous n'avez pas besoin de vous jeter sous une barre immédiatement. Construire une base de force avec des entraînements de bandes de résistance, des machines ou le poids corporel peut vous préparer au succès, a déclaré Costa.

Les machines de gym peuvent sembler intimidantes, mais elles sont faciles à utiliser avec un peu de conseils et ne nécessitent pas autant de mobilité et de stabilité que les poids libres, ce qui aide à prévenir les blessures causées par la chute de poids ou l'utilisation d'une mauvaise forme.

La plupart des salles de sport proposent trois types de base de poids libres : les haltères, les haltères et les kettlebells.

Les débutants devraient d'abord chercher des haltères, car ils nécessitent moins de technique et sont disponibles dans une large gamme de tailles, a déclaré Costa.

Les haltères et les kettlebells sont plus difficiles à utiliser, mais offrent des avantages tels que la possibilité d'ajouter du poids plus lourd et d'effectuer des exercices plus dynamiques.

"Vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec n'importe lequel de ces outils. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux", a déclaré Costa. "Si vous pouvez intégrer les trois dans votre programme d'entraînement, cela fera de vous un athlète très complet."

Pour votre première levée, visez un poids que vous pouvez déplacer avec une bonne forme pendant 10 répétitions, selon Costa.

"À la fin de la dixième répétition, vous devriez trouver cela un peu difficile à soulever, mais pas si difficile que vous ayez du mal à respirer et à trembler excessivement", a-t-elle déclaré.

Ensuite, vous pouvez suivre avec plus de séries de 10 à ce poids, ou augmenter légèrement le poids et réduire les répétitions à huit.

Pendant et après vos séries, vous devriez sentir les muscles cibles travailler et se fatiguer.

"Si vous vous sentez passer par le mouvement sans difficulté, vous soulevez trop léger", a déclaré Costa.

Il n'est pas nécessaire de maximiser ou de soulever jusqu'à l'échec (jusqu'à ce que vous ne puissiez physiquement pas terminer une autre répétition).

Au fil du temps, les entraînements devraient commencer à se sentir plus faciles et vous voudrez augmenter progressivement le poids ou les répétitions pour continuer à progresser, un principe connu sous le nom de surcharge progressive.

Une fois que vous avez des poids en main et que vous êtes prêt à vous entraîner, quelques règles simples vous aideront à avoir des interactions positives avec les autres amateurs de gym et vous empêcheront de vous sentir intimidé.

En attendant d'utiliser une pièce d'équipement, vous pouvez demander à la personne qui l'utilise quand elle aura terminé ou si vous pouvez "travailler" à tour de rôle, mais n'interrompez jamais quelqu'un à mi-parcours, selon Costa.

Si vous êtes poli, c'est aussi bien, et même encouragé, de demander de l'aide ou un guetteur pour vous empêcher de perdre un poids sur vous-même lors d'un levage lourd, a-t-elle déclaré.

Pour vous protéger, ainsi que les autres personnes et l'équipement, évitez de laisser tomber ou de lancer des poids. Lorsque vous avez terminé, essuyez toujours l'équipement et remettez-le là où vous l'avez trouvé.

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