Comment faire un Kettlebell Snatch, plus les avantages et les variations

Apprenez à exécuter le kettlebell snatch avec une forme appropriée et commencez à noter ses avantages pour tout le corps.

Lorsqu'il est exécuté à la perfection, le kettlebell snatch peut vous faire ressembler et vous sentir comme un athlète puissant. Et bien que le mouvement puisse sembler facile pour un étranger (il suffit de soulever un poids du sol et de le porter au-dessus de votre tête, n'est-ce pas ?), cette idée ne pourrait pas être plus éloignée de la vérité. "Le snatch est probablement l'exercice de kettlebell le plus compliqué et le plus nuancé", déclare Kelly Matthews, entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur russe certifié Kettlebell et Kettlebell Athletics niveau 2.

Traduction : il faut beaucoup de pratique pour maîtriser le kettlebell snatch. Pour aider à rendre l'apprentissage du mouvement un peu moins difficile, Shape a fait appel à Matthews pour montrer comment faire un snatch de kettlebell avec la bonne technique et partager les erreurs de forme que les gens commettent couramment. De plus, elle partage les plus grands avantages du kettlebell snatch qui vous convaincra d'essayer le mouvement en premier lieu.

Essentiellement, le kettlebell snatch est un mouvement axé sur la puissance qui consiste à déplacer rapidement un kettlebell du sol au-dessus de votre tête via une charnière de hanche, explique Matthews. "Cela vous apprend à générer une tonne de puissance dans vos hanches et à transférer la charge du bas vers le haut du corps", explique-t-elle.

En raison de sa complexité, le kettlebell snatch est considéré comme un exercice avancé ; vous aurez généralement besoin de clouer le swing à un bras, le nettoyage du kettlebell et la traction élevée avant de vous essayer au snatch, explique Matthews. Mais si vous vous sentez suffisamment en confiance pour essayer le mouvement, suivez la démonstration de Matthews du kettlebell snatch ci-dessous.

UN. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les côtés et un kettlebell sur le sol à environ un pied devant les orteils. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez légèrement la poignée du kettlebell avec la main droite et inclinez-la vers le corps. Pliez le bras gauche à un angle de 90 degrés, la main gauche flottant devant la poitrine et le coude gauche replié sur le côté.

B Engagez le tronc et tirez les épaules vers le bas et le dos. Ensuite, montez le kettlebell entre les cuisses, en gardant les genoux pliés et le dos à plat.

C Appuyez rapidement sur les pieds dans le sol, serrez les fessiers et traversez les hanches pour vous lever de manière explosive, balancez le kettlebell vers l'avant et jusqu'à la hauteur de la poitrine. Gardez le poids près du corps et le coude droit légèrement plié.

D.Lorsque le kettlebell dépasse la hauteur de la poitrine, laissez le poids flotter au-dessus de votre main afin que le bas de la cloche soit dirigé vers le plafond.

E. Lorsque le côté de la cloche touche l'extérieur du poignet droit, poussez le poids vers le plafond. Le bas de la cloche doit faire face au sol et la poignée doit être dirigée vers le plafond.

F. Continuez à pousser le kettlebell vers le haut jusqu'à ce que le bras droit soit complètement droit et verrouillé sur l'épaule droite. Serrez les fessiers lorsque vous vous levez.

G. En gardant le tronc engagé, les épaules vers le bas et le dos, et le kettlebell près du corps, inversez le mouvement en abaissant le bras droit vers le sol, permettant au kettlebell de planer sous la main. Lorsque la cloche flotte à partir de la hauteur de la poitrine, le bas de la cloche doit pointer vers le sol. Balancez le kettlebell entre les cuisses pour commencer la répétition suivante.

En mélangeant le kettlebell snatch à votre routine de remise en forme, vous ferez passer votre force, votre stabilité et vos performances à un niveau supérieur. Et même si l'exercice complexe n'est pas le seul moyen d'obtenir ces avantages, "c'est super amusant", déclare Matthews. "Si vous êtes quelqu'un qui a un kettlebell à la maison et que vous voulez apprendre des trucs avancés, un snatch est un excellent choix à essayer."

Pour conduire le kettlebell du sol vers le plafond, vous devrez générer et transférer de la puissance à travers vos hanches en complétant une charnière de hanche, explique Matthews. "Abaisser le schéma de la charnière des hanches et être capable de générer de la puissance par le biais de vos hanches vous fera non seulement un mouvement plus sain en général, mais cela peut également vous aider à améliorer de nombreux autres ascenseurs ou mouvements athlétiques", explique-t-elle.

Pensez à un soulevé de terre, par exemple, au cours duquel vous traversez vos hanches pour vous mettre en position debout et tirez la barre que vous tenez du sol. Mais si votre technique de soulevé de terre est plus axée sur le squat, la pratique du kettlebell snatch peut vous aider à développer la puissance nécessaire pour perfectionner votre technique. L'exercice peut également aider les athlètes tels que les lanceurs de softball. "Vous devez générer cette puissance à partir de vos jambes, puis l'amener vers le haut de votre corps pour lancer la balle", explique Matthews. "[The sntach] est un concept similaire, et être capable de contrôler ce [power] se traduira bien dans le sport."

Vous aurez besoin d'une bonne quantité d'existant la stabilité de l'épaule (c'est-à-dire la capacité de l'articulation de l'épaule à contrôler son mouvement ou sa position) pour réussir le kettlebell snatch. Mais la pratique de l'exercice peut augmenter cette stabilité d'un cran et vous aider à développer "des épaules très performantes", explique Matthews. Lorsque le kettlebell flotte vers le plafond, vous ferez appel à la force et à la stabilité de votre épaule pour ralentir le poids, en vous assurant qu'il atterrit au-dessus de votre tête et empilé avec votre articulation de l'épaule. Ensuite, vous devrez recruter la stabilité de vos épaules pour maintenir le kettlebell dans cette position, explique-t-elle.

"Se stabiliser au-dessus de la tête et être capable de contrôler la charge avec votre ceinture scapulaire est assez difficile, mais si vous faites le kettlebell snatch avec d'autres exercices de santé des épaules, cela peut être vraiment bénéfique", explique Matthews. Après tout, lorsque l'une de vos articulations a une mobilité et une stabilité limitées, vous pouvez compenser vos schémas de mouvement, ce qui peut augmenter le risque de blessure et provoquer des déséquilibres musculaires, selon l'American Council on Exercise.

Le kettlebell snatch offre non seulement des avantages physiques, mais il peut également vous donner un coup de pouce mental en favorisant votre connexion esprit-muscle et votre proprioception (c'est-à-dire votre capacité à percevoir l'emplacement et les mouvements de votre corps). "L'entraînement IQ est l'un des avantages précieux d'un snatch", déclare Matthews. "C'est tellement nuancé que vous devez être super conscient de votre corps et de l'endroit où tout se trouve dans l'espace à tout moment, donc vous pouvez vraiment améliorer votre conscience corporelle en apprenant le snatch."

Le kettlebell snatch est un exercice complet du corps, recrutant vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers pour générer de la puissance, votre tronc pour contrôler et protéger votre colonne vertébrale lorsque vous bougez et vos épaules pour porter le poids au-dessus de votre tête. De plus, le kettlebell snatch défie votre force de préhension, car les muscles de vos doigts, de vos mains et de vos avant-bras s'engageront pour tenir la poignée de la cloche, explique Matthews.

Si l'arraché de kettlebell traditionnel vous semble trop difficile pour votre niveau de forme physique actuel ou ressemble à une promenade dans le parc, vous pouvez utiliser une variante qui réduit ou augmente le niveau de l'exercice afin qu'il fonctionne mieux pour vous.

Pour identifier les points de friction, Matthews recommande de diviser votre kettlebell en morceaux (comme illustré ci-dessous). Plutôt que de voler à travers le mouvement, essayez de le saisir jusqu'à votre épaule, en faisant une brève pause, puis en appuyant sur le kettlebell au-dessus de votre tête, suggère-t-elle. Au fur et à mesure que vous effectuez chaque partie, notez les erreurs de forme qui affectent votre technique.

Vous pouvez également modifier le kettlebell snatch en plaçant le kettlebell léger sur une boîte derrière vos fesses (plutôt que sur le sol devant vous) et en supprimant le composant de swing arrière, ce qui peut vous aider à vous entraîner à augmenter la vitesse pendant l'extension de la hanche.Recherchez une boîte à hauteur de genou pour vous permettre de vous déplacer facilement.

Pour niveler votre kettlebell snatch, sautez un pied en avant et un pied en arrière dans une position fendue alors que le poids flotte jusqu'à votre poitrine, ce qui mettra sûrement votre équilibre à l'épreuve, dit Matthews. Pour un test sérieux de force et de coordination, essayez un double snatch, dans lequel vous effectuez le kettlebell snatch avec les deux bras simultanément, suggère-t-elle.

La clé d'un arraché de kettlebell réussi - et sans douleur - est de garder le poids près de votre corps tout au long du mouvement, explique Matthews. Laisser votre bras s'étendre trop loin devant votre corps affectera votre équilibre et augmentera les chances que le kettlebell frappe l'arrière de votre poignet au sommet du mouvement, explique-t-elle. La solution : Pratiquez votre snatch avec un mur à quelques mètres devant vous, un visuel qui vous encourage à garder la cloche près de votre corps, suggère-t-elle.

Vous voudrez également garder la cloche près de la descente, éviter de hausser les épaules jusqu'aux oreilles et lutter contre l'envie de bouger vos hanches plutôt que de les étendre pour faire monter le poids au-dessus de votre épaule, dit-elle. Cela dit, n'essayez pas de corriger toutes vos erreurs techniques d'un coup. "Si vous avez ces petits problèmes de forme, c'est super normal", déclare Matthews. "Vous n'y arriverez jamais dès le départ, et vous pouvez commencer à éteindre ces petits incendies au fur et à mesure. Allez-y une étape à la fois."

Avant de prendre un kettlebell et de commencer à arracher, vérifiez d'abord auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous avez eu ou si vous avez actuellement des problèmes d'épaule (pensez : déchirures, chirurgies, etc.), dit Matthews. Vous pouvez également discuter avec votre fournisseur si vous avez des problèmes chroniques au bas du dos, car le mouvement de balancement peut les exacerber, ajoute-t-elle.

Si vous avez le feu vert, essayez d'effectuer seulement six répétitions ou moins du kettlebell snatch, et placez-le en haut de votre entraînement après votre échauffement, suggère Matthews. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez commencer à augmenter les répétitions et à effectuer l'exercice à la fin de votre entraînement en tant que finisseur de conditionnement cardiovasculaire, dit-elle. (Vous voudrez utiliser un poids plus léger afin d'augmenter la vitesse de vos répétitions pour l'éclatement cardio.)

Surtout, n'oubliez pas de vous faire plaisir. "Il pourrait y avoir beaucoup de critiques à programmer un snatch de kettlebell parce qu'il existe d'autres façons d'obtenir tous ces avantages, mais je pense que les gens ont tendance à sous-estimer à quel point il est important de s'entraîner en s'amusant", déclare Matthews. "La raison pour laquelle j'aime m'entraîner avec des kettlebells, c'est parce que je m'amuse tellement, donc je suis beaucoup plus enclin à le faire, ce qui en fin de compte est ce dont nous avons tous besoin si nous voulons continuer à devenir plus forts."