Comment faire un Kettlebell Snatch

L'utilisation d'un kettlebell est un excellent moyen de développer la force de tout le corps, de travailler l'intégralité de votre tronc et d'améliorer la stabilité. Et l'un des meilleurs mouvements de kettlebell qui parvient à accomplir les trois à la fois s'appelle le kettlebell snatch.

Le snatch est un exercice composé qui consiste à soulever un kettlebell du sol au-dessus de votre tête en un mouvement fluide. Cet exercice fait appel à une variété de muscles, des pieds aux doigts, en mettant l'accent sur les ischio-jambiers, le tronc, le dos et les épaules, explique l'entraîneur personnel Ceasar F. Barajas.

En plus de renforcer la force, le kettlebell snatch peut également être utilisé pour augmenter la capacité cardiovasculaire, l'endurance musculaire et la conscience corporelle. Il peut même fonctionner avec la balançoire kettlebell pour offrir un entraînement efficace de tout le corps.

Mais avant d'essayer le mouvement par vous-même, il est important que vous compreniez comment le faire correctement car il y a une mauvaise façon de le faire et une mauvaise forme peut entraîner des blessures. Pour obtenir de l'aide, j'ai parlé à deux entraîneurs personnels de la bonne façon de faire un snatch de kettlebell, ainsi que des erreurs courantes à éviter, et de quelques variations et modifications à essayer.

L'arraché de kettlebell peut être un mouvement difficile à maîtriser si vous n'en avez pas encore fait. Comme tous les nouveaux exercices, il est crucial de comprendre le mouvement défini avant de l'essayer car il s'agit d'un "exercice avancé qui nécessite une technique pour être exécuté efficacement et en toute sécurité", explique l'entraîneur personnel Jake Harcoff.

Voici comment faire un bon kettlebell snatch, selon Harcoff :

1.Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et avec le kettlebell au sol aligné avec la plante de vos pieds.

2.Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour renforcer votre ligne médiane lorsque vous articulez vos hanches vers l'arrière et descendez votre bras droit.

3.Saisissez et saisissez le kettlebell avec une prise en pronation et vos jointures face au sol.

4.Deadlift le poids vers le haut avec le poids entre vos jambes.

5.Lorsque vous augmentez le poids, poussez vos hanches vers l'avant tout en serrant vos fessiers tout en redressant complètement vos jambes.

6.Utilisez la puissance de vos hanches pour soulever votre bras et amener le kettlebell vers le haut.

7. Continuez à tirer la cloche vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine, puis faites pivoter vos articulations vers le haut tout en levant votre main droite vers le ciel. Cela repositionnera le kettlebell à l'arrière de votre main et de votre poignet.

8.Lorsque vous soulevez le poids au-dessus de votre tête, abaissez légèrement en quart de squat et verrouillez votre bras droit droit au-dessus de votre tête.

9.Levez-vous du squat pour terminer le mouvement.

Conseil rapide: Entraînez-vous à chaque étape du kettlebell snatch dans un mouvement lent et contrôlé avant d'essayer de faire tout le mouvement avec fluidité. Cela vous permettra d'apprendre la forme et la technique appropriées et vous aidera à mieux contrôler le poids.

Une façon de perfectionner la technique d'un kettlebell snatch est également de savoir ce qu'il faut éviter. Plusieurs défauts peuvent survenir tout au long du mouvement et peuvent entraîner des douleurs aux poignets, aux épaules ou au dos.

Voici les quatre erreurs les plus courantes de kettlebell snatch :

Harcoff suggère de maîtriser le mouvement avec un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour faire un soulevé de terre kettlebell ou le swing kettlebell. Même si vous pouvez soulever ou balancer un kettlebell de 53 livres, il recommande toujours de commencer avec une cloche de 6 ou 12 livres.

Une fois que vous aurez maîtrisé la forme, vos capacités actuelles et vos objectifs de mise en forme devraient dicter le poids que vous choisirez. Si vous souhaitez améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre métabolisme, Harcoff recommande d'utiliser une cloche que vous pouvez répéter encore et encore.

Si vous souhaitez plutôt améliorer la puissance et la production musculaires, choisissez un kettlebell qui est plutôt lourd pour vous. Harcoff définit cela comme "celui que vous ne pouvez soulever que pendant au plus cinq répétitions avant d'avoir besoin d'une pause".

Et quand vous devenez lourd, n'en faites pas trop. La surcharge du mouvement exerce une pression excessive sur vos épaules et votre dos, ce qui finira par entraîner des blessures.

Le premier mouvement du kettlebell snatch est une charnière, pas un squat.

"Le mouvement horizontal des hanches est ce qui alimente le kettlebell, lui donnant l'élan nécessaire pour se déplacer au-dessus de la tête", explique Barajas. Si vous bougez vos hanches verticalement dans un mouvement de squat plutôt qu'horizontalement dans un mouvement de charnière, vous manquez cet élan qui rend le mouvement à la fois plus éprouvant et inefficace.

Pour affiner votre charnière, Barajas recommande de pratiquer d'autres exercices de charnière comme le swing classique de kettlebell ou le soulevé de terre de kettlebell. "[Ceux-ci] vous permettront de vous entraîner à utiliser vos hanches pour générer de la puissance", dit-il.

Attraper le kettlebell avec votre bras verrouillé, droit au-dessus de la tête nécessite une mobilité des épaules. En clair, si vous ne l'avez pas, vous ne pourrez pas effectuer le mouvement correctement.

Testez la mobilité de vos épaules en appuyant sur un poids léger. Si vous êtes capable d'amener votre bras au-dessus de votre tête afin que votre poignet soit aligné à la fois avec votre coude et votre épaule, vous devriez avoir la mobilité d'épaule requise.

Cependant, si vous constatez que votre biceps ne s'approche pas de votre oreille, il serait sage de travailler sur la mobilité de l'épaule avant l'arraché du kettlebell. Pour ce faire, pratiquez des haltères, des rotations d'épaules pondérées ou l'étirement de la porte, explique Harcoff.

La plainte la plus courante des gens à propos du kettlebell snatch est qu'il leur fait mal aux poignets.

"Vous devez avoir un énorme contrôle sur le kettlebell afin d'attraper le poids en douceur", explique Barajas. Si vous perdez le contrôle de la cloche, même pendant une fraction de seconde, le poids atterrira avec un bruit sourd (douloureux) sur votre poignet ou votre avant-bras, dit-il.

Pour éviter cela, pensez à garder le kettlebell près de votre corps lorsque vous le remontez. "Plus le kettlebell est éloigné de votre corps, plus il y aura de déplacement horizontal sur la prise", explique Harcoff, "Cela se traduit par plus de claquement d'avant-bras par le kettlebell en haut du mouvement."

Vous voulez également penser à faire tourner le kettlebell autour de votre main en haut du mouvement, et pas seulement à laisser le kettlebell se renverser. "Cela peut vous aider à éviter de projeter le kettlebell sur le dos de votre poignet lors de la prise", dit-il.

Si vous cherchez à perfectionner votre snatch de kettlebell à la maison, notre guide des meilleurs kettlebells recommande des kettlebells adaptés à une variété de gymnases à domicile.

Le kettlebell snatch peut être fait d'autres manières pour travailler une variété de muscles et réaliser un entraînement différent. Vous pouvez même faire une variation du mouvement sans véritable kettlebell.

Voici les meilleures variations de kettlebell snatch :

Si vous n'avez pas accès à un kettlebell ou si vous avez du mal à exécuter un kettlebell snatch sans vous blesser au poignet, utilisez plutôt un haltère.

Barajas dit que l'arraché d'haltères est toujours un exercice de haute technique, mais vous n'avez pas besoin d'avoir le même contrôle sur un haltère que sur un kettlebell. En raison de sa construction, un haltère ne peut pas s'effondrer, se plier ou se rabattre sur votre poignet, explique-t-il.

C'est une excellente modification pour les débutants. Suivez simplement les mêmes instructions ci-dessus, mais sans changer le placement de votre main sur l'haltère lorsque vous le soulevez vers le haut de votre corps.

Une fois que vous aurez maîtrisé le kettlebell snatch, vous serez peut-être prêt à passer au kettlebell squat snatch, un mouvement que Harcoff appelle "l'un des mouvements les plus avancés qui soient".

Avec la variation de squat, plutôt que d'attraper le poids dans un quart de squat avant de vous lever, vous allez vous abaisser encore plus et terminer un squat complet.

Le squat snatch nécessite une énorme quantité de puissance, de conscience corporelle, de force et de coordination, explique Harcoff. Cependant, parce que vous attrapez le poids au-dessus de votre tête alors que vous êtes au bas d'un squat, cela nécessite une mobilité supplémentaire dans vos hanches, votre colonne vertébrale thoracique et vos épaules.

Si vous pouvez exécuter un squat au-dessus de la tête avec un kettlebell (ou un autre poids libre), vous êtes peut-être prêt à accepter cette variante.

Le kettlebell snatch est un excellent exercice pour les personnes qui cherchent à améliorer leur puissance de levage, à développer leur force et à travailler leur cœur.

Cependant, parce qu'il nécessite une énorme quantité de coordination et de technique, il est préférable de le réserver à ceux qui ont passé du temps à le pratiquer et qui comprennent la bonne forme. Les haltérophiles moins expérimentés feraient mieux de s'en tenir à une variante comme l'arraché d'haltères ou de faire un swing de kettlebell.

Peu importe votre niveau d'expérience, si vous tentez le kettlebell snatch, n'oubliez pas d'échauffer vos épaules, de commencer léger et d'initier le mouvement avec vos hanches.

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