Comment Rayna Vallandingham s'entraîne pour la force et la flexibilité

Rayna Vallandingham a commencé à faire du taekwondo à l'âge de 2 ans. À 6 ans, elle avait obtenu sa première ceinture noire. Aujourd'hui, à 20 ans, elle est 13 fois championne du monde de la forme coréenne d'arts martiaux connue pour ses techniques de coups de poing et de coups de pied puissants. (Taekwondo se traduit approximativement par "l'art de donner des coups de pied et des coups de poing".)

"Au tout début, mes parents m'ont mis dans le sport parce que j'étais vraiment timide, et je pense qu'ils pouvaient dire que j'avais besoin de quelque chose", explique Vallandingham, qui vit et s'entraîne à Los Angeles. « Immédiatement, j'ai tout simplement adoré. Je me suis senti chez moi, et chaque jour, au lieu de regarder Dora, j'ai voulu aller au dojo.

"Au lieu de regarder Dora, je voulais aller au dojo."

Vallandingham attribue son succès, en grande partie, à sa constance au fil des ans, et cela inclut aller régulièrement au gymnase. "C'est un mode de vie", dit-elle. "Ce n'est pas seulement enseigner les mouvements de votre corps et être en synchronisme avec votre corps, mais aussi tout comme l'aspect mental de celui-ci."

Maîtriser l'art du taekwondo, qui implique la capacité d'effectuer des coups de pied à la tête haute, ainsi que des coups de pied sautés en rotation, ainsi que des coups de poing, afin d'abattre un adversaire, n'est pas facile. (Un euphémisme.) Il faut énormément de force, de flexibilité et de puissance. "Des trois, je pense que la force et la flexibilité sont les deux meilleures", a déclaré Vallandingham.

Malheureusement, elle a appris à ses dépens qu'il n'y a pas de voie rapide vers le type d'extensibilité (ou d'allongement) des muscles des jambes requis pour exceller dans son sport. Elle se souvient d'une époque, au début de sa formation, où, comme pour les danseurs de ballet, l'école de pensée était que vous pouviez forcer la flexibilité en dépassant votre amplitude de mouvement finale. "Nous avions l'habitude d'avoir des gens qui se tenaient sur mes jambes et forçaient mes genoux à descendre en papillon", dit-elle. "J'ai des dommages permanents à mon corps - j'ai une tendinite [à cause de cela]."

Elle a maintenant une approche beaucoup plus durable de son entraînement qui l'aide à rester au top de son jeu, tout en évitant les blessures.

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Avant même que Vallandingham ne pense à prendre un poids, elle prend le temps de s'étirer en faisant un échauffement dynamique, un type d'étirement qui aide à augmenter la température de son corps et à élever son rythme cardiaque, augmentant le flux sanguin vers ses muscles, afin qu'ils soient prêt à tirer une fois qu'elle se met en mouvement.

Lorsqu'elle s'entraîne en force, Vallandingham dit qu'elle aime se concentrer sur les supersets, ce qui implique d'effectuer deux mouvements consécutifs qui ciblent les mêmes groupes musculaires afin de doubler leurs gains. Tout d'abord, elle fera un exercice de mobilité pour amener toutes les articulations qu'elle prévoit de charger dans toutes leurs amplitudes de mouvement. (Pour votre information, la mobilité est le produit de la flexibilité et de la force.) Ensuite, elle est prête à soulever.

L'un de ses exercices préférés pour les jambes fortes est le squat en gobelet. Pour s'y préparer, Vallandingham se tiendra debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, se pliera vers l'avant jusqu'à ce qu'elle puisse glisser ses paumes sous ses semelles (vous pouvez également tenir vos chevilles ou vos mollets), puis pliera les genoux, abaissant ses fesses vers le sol tout en soulevant sa poitrine, entrant dans un squat profond. Elle pliera et étendra ses jambes plusieurs fois dans cette position. Ensuite, c'est à l'événement principal, tenant un poids dans ses mains tout en se penchant dans un squat profond.

Comment effectuer un goblet squat :

Une autre façon dont Vallandingham aime s'entraîner simultanément pour la flexibilité, la mobilité et la force consiste à effectuer des exercices sur une surface instable. "J'adore utiliser un ballon Bosu - ils sont à peu près dans tous les gymnases", dit-elle. Elle aime se tenir dessus tout en exécutant des mouvements du bas du corps comme des squats ou des soulevés de terre (ainsi que des coups de pied) car le tremblement qu'ils créent fait que ses muscles s'activent plus que si elle faisait les mêmes choses en se tenant debout sur le sol.

La puissance est un produit de la force et de la vitesse. Ainsi, lorsque Vallandingham s'entraîne pour la puissance du bas du corps, elle change de rythme lors de l'exécution d'exercices, de sorte qu'elle se déplace plus rapidement sur l'effort et plus lentement tout en se réinitialisant pour le prochain représentant. Supposons qu'elle fasse des squats au gobelet, par exemple : cela pourrait ressembler à une descente en un compte de trois, puis une remontée en un compte d'un.

"Si je développe du pouvoir, je garde également le contrôle de mes mouvements", dit-elle. "C'est ce que j'ai l'impression que beaucoup de gens qui apprennent à générer de l'énergie oublient - garder le contrôle pendant cela est si important."

Si vous preniez une pointe d'asperge congelée et que vous essayiez de la plier en deux, elle se casserait, mais si vous la laissiez décongeler d'abord, vous pourriez la replier sans problème. Cette même règle s'applique à l'entraînement de votre corps et de votre flexibilité. Des recherches ont montré que retenir les étirements (la meilleure façon de travailler la flexibilité) est la pire chose que vous puissiez faire lorsque vos muscles sont froids. "Chaque fois que vous commencez à vous étirer [cold muscles], cela provoque un réflexe d'étirement qui oblige votre tissu musculaire à activer un mécanisme de protection pour ne pas trop s'étirer", a déclaré Eric Owens, expert musculo-squelettique et co-fondateur de Delos Therapy. + Bien.

C'est pourquoi Vallandingham enregistre les étirements statiques après le reste de son entraînement lorsque son corps est déjà réchauffé. L'une de ses façons préférées de travailler la flexibilité du bas du corps est de s'allonger sur le sol avec ses jambes contre le mur, puis de les laisser s'ouvrir en une fente latérale. "Je laisse la gravité faire son travail parce que c'est mon corps qui me dit, d'accord, c'est là où nous en sommes", dit-elle. "Mes hanches s'ouvrent d'elles-mêmes et je n'ai rien à forcer."

Par-dessus tout, si vous cherchez à allonger et à renforcer les muscles de vos jambes, Vallandingham dit qu'il y a une chose que vous devez pratiquer avec diligence : la persévérance. "La cohérence est tellement plus importante que l'intensité pour atteindre des gains maximaux", dit-elle. "Profitez du voyage. Ne soyez pas trop dur avec vous-même, n'appliquez pas trop de pression." Et pas seulement à vos articulations.