Oubliez les poids - cet entraînement de Pilates debout sculpte des muscles forts en seulement 30 minutes

Cet entraînement de Pilates debout adapté aux genoux est un must

Vous n'avez pas besoin d'haltères, de kettlebells ou de bandes de résistance pour développer la force de tout le corps - juste cet entraînement de Pilates debout de 30 minutes, qui est également adapté aux genoux.

Sans équipement - bien que nous vous recommandons d'utiliser l'un des meilleurs tapis de yoga pour vous soutenir - vous pouvez vous déplacer avec Nicole à travers une série d'exercices Pilates stimulants adaptés aux genoux pour renforcer les muscles, améliorer la posture et développer l'équilibre et la coordination. Et cela ne prend que 30 minutes, ce qui signifie que vous pouvez l'insérer dans votre routine de travail chargée avec du temps libre.

L'entraînement au poids du corps renforce les fessiers et les muscles abdominaux, mais vous ciblerez également votre dos (en particulier le bas du dos), les quadriceps et les ischio-jambiers et activerez les petits muscles stabilisateurs qui soutiennent les principaux groupes musculaires. Si vous vous remettez d'une blessure ou recherchez un programme d'exercices à faible impact, ajoutez ceci à votre répertoire.

Au nom du journalisme de fitness, j'ai également testé la séance d'entraînement Pilates ab de Nicole pour les abdominaux et les fessiers il y a quelques mois, et alors que je pompais et pulsais vers un cœur endolori et des fessiers tremblants le lendemain, j'ai expliqué pourquoi ses séances d'entraînement sont si efficace.

La réponse est l'endurance musculaire. Cet entraînement utilise des mouvements Pilates lents, contrôlés et précis en exploitant deux techniques : les répétitions élevées et le temps sous tension (TUT). Vos muscles travaillent plus dur pendant plus longtemps, ce qui signifie que cet entraînement Pilates debout aide à maximiser vos capacités de renforcement de l'endurance musculaire (vous pouvez trouver 5 façons intelligentes de développer votre force sans soulever de poids plus lourds ici). Et vous n'avez pas non plus besoin d'augmenter votre fréquence cardiaque pour en ressentir les bienfaits.

Vous n'avez pas besoin d'un lit Reformer ou de poids lourds pour fatiguer vos muscles, juste la résistance de votre poids corporel. Un entraînement Pilates adapté aux genoux sans équipement peut toujours fournir de l'intensité grâce à des répétitions élevées, un effort musculaire et peu de repos.

Si l'idée d'un entraînement sans poids ne vous excite pas, je vous recommande d'ajouter une paire d'haltères légères ou certaines des meilleures bandes de résistance pour les entraînements à domicile pour ajouter une résistance supplémentaire, mais je vous garantis que vous n'en aurez pas besoin. Nicole vous permet de bouger tout au long, en utilisant des mouvements de pulsation répétitifs pour stimuler les muscles que vous ne saviez pas que vous aviez.

Il existe des variantes de fentes incluses dans l'entraînement, mais elles sont adaptées aux douleurs au genou, bien que vous puissiez les remplacer par des squats si vous préférez. En guise de mise en garde, les exercices qui ciblent et renforcent les muscles autour de vos articulations du genou sont essentiels pour protéger vos genoux contre les blessures et aident à améliorer l'équilibre et la mobilité du bas du corps.

Quoi qu'il en soit, vous engagerez de nombreux muscles de la section médiane, y compris les muscles droits de l'abdomen (muscles à six), les obliques (les muscles qui descendent entre vos côtes et vos hanches) et les abdominaux transversaux (muscles plus profonds). Divers exercices d'abduction de la hanche nécessitent de lever chaque jambe sur le côté, d'activer les fléchisseurs de la hanche, le moyen fessier (fessiers externes) et les quadriceps.

Nicole inclut également ses torsions, prises et craquements emblématiques pour déclencher cette brûlure musculaire Pilates familière et renforcer la musculature centrale sans surcharger vos articulations.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez découvrir comment fonctionne le Pilates pour perdre du poids, mais n'oubliez pas qu'un exercice régulier est crucial pour la perte de graisse, et non un entraînement autonome.

Si vous aimez les cours de Pilates à faible impact ou si vous voulez voir comment on pourrait améliorer votre programme d'exercice actuel, celui-ci est pour vous. Cependant, Nicole ne compte pas les représentants comme un programme de résistance traditionnel, ce qui pourrait diviser les opinions.

Si vous êtes sur la clôture, la recherche a montré que le Pilates a le potentiel de servir de programme de musculation pour la rééducation des blessures ou d'exercice intense, ce qui le rend adapté aux débutants et aux utilisateurs avancés.

N'oubliez pas de toujours vous rafraîchir, même après un exercice à faible impact. Si vous n'êtes pas compatible avec les étirements, ces 6 étirements pour débutants augmentent la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos chevilles, et ce seul mouvement pour réduire la douleur des fléchisseurs de la hanche ouvrira vos hanches et améliorera votre amplitude de mouvement pendant les entraînements du bas du corps.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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