Meilleures machines à utiliser au gymnase pour les débutants

"Commencez par 20 minutes sur une machine cardio et cinq à six machines de musculation", suggère Stephanie Thomas, entraîneuse personnelle certifiée ACE et créatrice de Bride Groups: 90 Day Wedding Sculpt.

Ici, elle décompose les meilleures machines à utiliser au gymnase pour les débutants pour commencer à la fois pour le cardio et la force, et comment vous devriez les utiliser. Bien que la plupart soient assez intuitives, elle dit que vous devriez toujours demander conseil à un entraîneur ou à un membre du personnel si vous avez des questions : "Ils seront heureux de vous montrer comment l'utiliser et cela vous assurera de rester en sécurité !"

Et rappelez-vous : essuyez toujours chaque machine après l'avoir utilisée.

Thomas dit que le tapis roulant est un moyen simple de commencer un entraînement cardio à faible impact - nous savons déjà marcher, donc aucune formation spécifique n'est nécessaire.

"Tenez-vous sur les rails latéraux de la machine et tenez les poignées latérales avant de l'allumer. L'affichage sera différent sur différents modèles, mais démarrez simplement la machine et sélectionnez une vitesse faible", explique Thomas. "Notez également où se trouve le bouton d'arrêt afin d'être prêt à arrêter la machine lorsque vous souhaitez terminer l'entraînement. Une fois votre vitesse réglée, commencez à marcher sur la bande du tapis roulant. Je suggère de commencer à un rythme de marche normal et d'augmenter l'inclinaison pour augmenter le rythme cardiaque."

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Thomas suggère que les débutants commencent par un entraînement de 20 minutes. Échauffez-vous avec une marche rapide pendant 5 minutes, puis augmentez progressivement votre vitesse et votre inclinaison en fonction de votre niveau de forme physique. Après environ 15 minutes, diminuez la vitesse et l'inclinaison et terminez par une ou deux minutes de marche facile pour vous rafraîchir.

"Cette machine est idéale pour les débutants car elle est à faible impact, facile à utiliser et fait travailler tout votre corps. Vous pouvez l'utiliser pour une séance de cardio plus longue sur tout le corps, ou simplement comme échauffement avant un entraînement de force, " dit Thomas. "Il est probable que l'elliptique aura des instructions étape par étape sur la console avant. Montez sur la machine, allumez le moniteur, commencez à pédaler en poussant les pédales dans un mouvement vers l'avant."

Elle suggère de régler la résistance au niveau qui vous convient le mieux - gérable et pas trop difficile au début, ou vous pouvez sélectionner un programme pour commencer.

"Restez droit et ne vous penchez pas trop en avant ou en arrière lorsque vous pédalez", dit-elle. "Lorsque vous êtes prêt à terminer l'entraînement, assurez-vous que la machine s'est complètement arrêtée avant de descendre."

Thomas suggère de commencer par un échauffement à faible résistance pendant environ 5 minutes. Ensuite, essayez d'augmenter la résistance à une intensité difficile pendant deux minutes, puis redescendez à une résistance modérée pendant deux minutes. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez atteint 20 minutes. Terminez par un temps de recharge d'une ou deux minutes.

Lorsque vous parcourez la sélection d'équipements cardio dans la plupart des salles de sport, vous verrez probablement une poignée de différents types de vélos d'exercice. Il peut y avoir des vélos stationnaires verticaux traditionnels, des vélos de cyclisme en salle (communément appelés vélos de spin), des vélos Airdyne ou à résistance de ventilateur et des vélos couchés. N'importe lequel d'entre eux peut être une excellente machine cardio pour les débutants.

"Le plus difficile est de régler le siège", explique Thomas. Mais une fois que vous avez fait cela, "tout ce que vous avez à faire est de sauter dessus, de régler la résistance et de tourner !" (Si vous ne savez pas comment régler correctement le vélo, demandez à un membre du personnel de vous montrer.)

Pour un entraînement à vélo de 20 minutes pour les débutants, Thomas recommande de s'échauffer à faible intensité pendant cinq minutes. Ensuite, augmentez l'intensité pendant deux minutes, et revenez à une résistance modérée pendant trois minutes. Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ayez atteint environ 20 minutes. Terminez par un temps de recharge d'une ou deux minutes.

Chaque fois que vous essayez un nouvel appareil de musculation, Thomas suggère de lire les instructions et les informations sur les muscles que vous ciblerez en premier. Commencez avec seulement une petite quantité de résistance, puis ajustez-la à ce qui vous semble confortablement difficile. "Vous saurez que vous avez sélectionné le bon poids lorsque vous pourrez effectuer toute l'amplitude de mouvement de l'exercice, mais que vous vous sentirez toujours un peu mis au défi", dit-elle. "Les une à trois dernières répétitions devraient être particulièrement difficiles, mais vous devriez toujours être en mesure de les terminer avec la bonne forme."

Aussi : Assurez-vous de respirer profondément tout au long de l'exercice, dit-elle. "Une bonne règle de base est d'expirer lorsque vous soulevez les poids et d'inspirer lorsque vous abaissez les poids."

Thomas recommande aux débutants d'essayer d'utiliser cet appareil de musculation plutôt que des poids libres, car cela permet d'avoir facilement une bonne forme. Cette machine cible principalement les muscles de votre poitrine, mais aussi les biceps et les triceps.

"Lorsque vous débutez, il s'agit d'une option plus sûre que le développé couché (qui fait travailler les mêmes muscles). De plus, cela encourage une gamme complète de mouvements afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l'exercice", explique Thomas. "Complétez 10 à 15 répétitions, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Répétez trois fois."

Celui-ci cible les quadriceps à l'avant des cuisses. "Il est à faible impact et idéal pour renforcer les muscles des jambes", explique Thomas. Elle suggère de faire 10 à 15 répétitions, puis de se reposer 60 à 90 secondes avant d'essayer une ou deux séries supplémentaires.

"Cette machine vous permet de profiter des avantages d'une presse à épaules, mais sans la stabilité et l'équilibre de base dont vous avez besoin avec une presse à épaules avec haltères ou haltères", explique Thomas. "Il se concentre sur le travail des muscles de l'épaule et, comme toutes les machines de musculation, il vous aide à apprendre la forme correcte de l'exercice."

Pour les débutants, elle recommande de faire 10 à 15 répétitions, de se reposer pendant 60 à 90 secondes et de faire deux ou trois séries.

"Il s'agit d'une machine similaire à l'extension des jambes en position assise, mais elle cible les ischio-jambiers (à l'arrière de vos cuisses)", explique Thomas. "Pour un entraînement équilibré des jambes, les débutants voudront inclure à la fois l'extension des jambes et les machines de curl des jambes dans leurs entraînements." Elle suggère de faire 10 à 15 répétitions, puis de se reposer 60 à 90 secondes avant d'essayer une ou deux séries supplémentaires.