Les paquets d'électrolytes valent-ils vraiment le battage médiatique ?

Par Tiffany Help

Dans le monde des suppléments d'entraînement, les sachets d'électrolytes ont leur heure de gloire. Faites défiler les réseaux sociaux et vous verrez forcément des athlètes en sueur se rafraîchir avec des boissons aux couleurs pastel et vanter tous les avantages de le faire.

Les sachets d'électrolytes – pensez : LMNT, Liquid IV, Skratch Labs et Nuun – sont généralement vendus sous forme de poudres ou de comprimés individuels préemballés que vous pouvez ajouter à un verre ou une bouteille d'eau. Ils existent depuis des lustres, mais il y a eu une prolifération récente avec un nouveau marketing astucieux, des couleurs vives et des messages adaptés aux millénaires qui ont explosé sur les réseaux sociaux. Et, comme c'est le cas avec tant de marketing du bien-être, les allégations concernant les sachets d'électrolytes sont tout aussi vagues et variées que les autres suppléments. En fonction de leurs formules, certains disent qu'ils s'hydrateront plus rapidement et mieux, mais d'autres vont plus loin, promettant une énergie et une endurance accrues, des performances plus fortes, des propriétés de renforcement immunitaire, etc.

Mais avez-vous vraiment besoin des sachets d'électrolytes pour récupérer de l'entraînement ? Ou sont-ils juste un (savoureux) gaspillage d'argent ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Si vous cherchez à vous réhydrater, il ne s'agit pas seulement de boire suffisamment de liquide. Les électrolytes comptent aussi.

Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui sont essentiels pour effectuer des tâches importantes dans votre corps, telles que la contraction et la relaxation musculaires, ainsi que le mouvement des nutriments et des déchets dans et hors de vos cellules. En d'autres termes, ils aident vos muscles à mieux performer, que vous fassiez du sprint, que vous fassiez un soulevé de terre au gymnase ou que vous vous leviez en douceur d'une chaise. Ils aident également à maintenir un bon équilibre hydrique dans vos cellules.

Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes avec de l'eau. Les trois principaux électrolytes perdus dans la sueur sont le sodium, le chlorure et le potassium, Riana R. Pryor, PhD, ATC, directrice du laboratoire d'hydratation, d'exercice et de thermorégulation (HEAT) au Centre de recherche et d'éducation dans les environnements spéciaux de l'Université de Buffalo, raconte SELF. Parmi ceux-ci, le sodium, c'est-à-dire le sel, est le plus perdu. En fait, selon une étude publiée en 2016 dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vous pouvez perdre environ 360 mg à 1 620 mg de sodium en un entraînement si vous transpirez entre 0,5 et 1,5 litre par heure. Pensez-y comme ceci : une demi-cuillère à café de sel de table contient 1 163 mg de sodium et de chlorure, et une boisson en fontaine Big Gulp du 7/11 contient environ 1 litre. Alors oui, si vous transpirez l'équivalent liquide d'une boisson Big Gulp, vous avez également perdu une demi-cuillère à café de sel.

Si vous finissez par perdre beaucoup d'électrolytes dans votre sueur, boire de l'eau ordinaire ne suffira pas à vous réhydrater - l'eau ne s'absorbera pas assez bien, car vous avez besoin de ces électrolytes pour aider à maintenir le liquide dans les cellules de votre corps. . Sans eux, le liquide finira par traverser votre corps trop rapidement via votre urine. C'est pourquoi vous avez besoin d'un rapport équilibré d'eau et d'électrolytes pour maintenir une bonne hydratation, explique Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, diététiste professionnelle qui travaille avec des athlètes d'endurance et fondatrice de Holley Fueled Nutrition.

Fondamentalement, les électrolytes aident à l'hydratation et à la réhydratation : une bonne hydratation avant un entraînement aide votre corps à tolérer et à bien performer pendant un exercice prolongé tout en prévenant la déshydratation. La déshydratation, comme vous pouvez le deviner, rend l'entraînement plus difficile et peut augmenter la tension cardiovasculaire, ce qui signifie que votre cœur doit travailler plus fort qu'il ne le devrait, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). De plus, une hydratation adéquate augmente ensuite le flux sanguin vers vos muscles, ce qui aide à la récupération, selon la National Academy of Sports Medicine.

La recherche a montré que les boissons contenant des électrolytes comme le sodium et le potassium, ainsi que des glucides, sont efficaces pour améliorer l'hydratation après l'exercice et éventuellement pour de meilleures performances pendant l'exercice et la récupération après.

Dans une petite étude de 2021 publiée dans Applied Sciences, les chercheurs ont comparé les effets de la consommation d'eau et d'électrolytes (qui comprenait du sodium, du potassium, du magnésium, des glucides, du sucre et de la vitamine C, comme de nombreux paquets disponibles dans le commerce) avant et après un exercice intense. sur un tapis roulant avec un groupe test de 10 jeunes hommes. Ils ont constaté que lorsque les hommes buvaient la boisson électrolytique, leur corps était mieux à même de retenir l'eau, ce qui signifie qu'il leur faudrait plus de temps pour se déshydrater. De plus, le groupe a montré une capacité d'exercice améliorée et une réduction de la fatigue liée à l'exercice par rapport au moment où ils buvaient de l'eau ordinaire.

Une autre petite étude, celle-ci publiée dans Nutrients, a comparé l'efficacité de boire une solution de réhydratation avec une concentration élevée d'électrolytes par rapport à une boisson pour sportifs et de l'eau ordinaire et a constaté que la solution d'électrolytes était la plus efficace pour retenir les liquides après un entraînement d'endurance à vélo dans des conditions chaudes. et des conditions humides. La même étude a également montré que lorsque la boisson pour sportifs et la solution d'électrolyte de réhydratation étaient consommées pendant l'exercice, cela entraînait des performances légèrement meilleures - des temps plus rapides pendant le contre-la-montre cycliste - que l'eau ordinaire.

Cela dit, les deux études mentionnées ci-dessus ont été menées sur de petits groupes de jeunes hommes, ce qui ne fait que souligner le besoin de diversité dans ce type de recherche, ce dont SELF a déjà discuté.

Et comme tant d'autres aspects de la santé, il y a une quantité d'électrolytes Goldilocks nécessaire, et il est possible d'obtenir trop d'une bonne chose. "Si vous avez trop d'électrolytes, cela peut aussi signifier que vous retenez beaucoup d'eau", explique Samuel. Et cela peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et, dans de rares cas, une affection appelée hyponatrémie. Cela se produit lorsque vous absorbez trop d'eau et que le sodium dans votre sang se dilue, selon la clinique Mayo. "Il est donc préférable d'avoir un juste milieu."

De plus, lorsque nous parlons "d'ajouter des électrolytes", cela peut signifier des comprimés ou des poudres spécialisés, mais ce n'est pas obligatoire. Vous pouvez également obtenir des électrolytes à partir de boissons pour sportifs comme Gatorade ou Propel ainsi que des aliments. Par exemple, manger des collations salées, comme du boeuf séché, des bretzels, du fromage et des craquelins, fournit du sodium, tandis que des fruits, comme les bananes, les dattes et la pastèque, offrent du potassium. Selon une étude publiée en 2010 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, manger des aliments réguliers contenant du sel, par exemple un sac de bretzels, et les combiner avec de l'eau ordinaire devrait suffire à vous réhydrater après l'exercice.

Votre besoin d'électrolytes supplémentaires (et dans certains cas, de glucides ajoutés, qui sont inclus dans de nombreux sachets d'électrolytes commerciaux) dépend de votre niveau d'activité et de la quantité de transpiration que vous transpirez.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

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Cependant, il n'y a pas de recommandation claire sur la durée de l'exercice avant que le besoin d'électrolytes supplémentaires n'apparaisse. En effet, votre taux de transpiration dépend de facteurs tels que l'environnement, l'intensité de l'activité et la taille du corps. De plus, certaines personnes ont tendance à être des chandails salés, ce qui signifie qu'elles perdent plus de sel que d'autres dans leur sueur. Vous pourriez être un chandail salé si vous voyez des lignes blanches sur vos vêtements ou votre visage après avoir transpiré - c'est du sodium séché, explique le Dr Pryor. Idem si vos yeux brûlent lorsque la sueur y coule.

Prendre des électrolytes supplémentaires peut être utile dans des situations d'exercice extrêmes, où vous prévoyez de faire de l'exercice pendant plus de deux heures à la fois - par exemple, vous vous entraînez pour un marathon ou un siècle de vélo - ou de faire de l'exercice dans un environnement chaud, dit Dr Pryor. Si vous êtes un chandail salé, vous pourriez avoir besoin d'électrolytes après des durées plus courtes, dit-elle. De plus, si vous n'avez pas beaucoup de sodium dans votre alimentation globale (par exemple, si vous mangez principalement des aliments entiers et très peu d'aliments transformés), vous pouvez utiliser des électrolytes supplémentaires, que ce soit en salant vos aliments ou en utilisant des sachets d'électrolytes, pour faire pour ce que vous avez perdu pendant l'exercice, même à des durées plus courtes, dit Samuel.

Mais si vous n'êtes pas dans le camp de l'exercice extrême ou du régime pauvre en sodium, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier d'une supplémentation en sachets d'électrolytes. Si vous vous entraînez très souvent à des intensités élevées qui vous font transpirer, l'utilisation de sachets d'électrolytes peut aider à optimiser votre absorption de liquide. Les boissons électrolytiques contenant des glucides, souvent sous forme de sucre, peuvent également être particulièrement utiles pour ceux qui s'entraînent pendant plus d'une heure et qui ont besoin d'énergie supplémentaire, explique Samuel. De plus, si vous avez un travail physique, en particulier dans des environnements chauds, vous pouvez également bénéficier de l'absorption d'électrolytes supplémentaires avec votre liquide, dit-elle.

D'un autre côté, vous n'avez probablement pas à vous soucier d'ajouter des électrolytes supplémentaires si vous vous entraînez moins de 30 minutes par jour ou si vous ne transpirez pas beaucoup lorsque vous faites de l'exercice - le sodium et les autres électrolytes que vous absorbez par votre une alimentation régulière devrait suffire.

Par exemple, ceux qui font des activités légères, comme faire des promenades quotidiennes avec leur chien, n'auront pas besoin d'électrolytes supplémentaires. Il en va de même pour les personnes qui soulèvent des poids pendant de longues périodes mais qui ne transpirent pas beaucoup, dit Samuel. Généralement, plus vous transpirez, plus vous avez besoin d'électrolytes et de liquides. (Rappel cependant : vous n'avez pas besoin de transpirer pour vous entraîner efficacement, comme SELF l'a signalé précédemment.)

Si vous aimez les saveurs amusantes que les sachets d'électrolytes infusent dans votre eau mais que vous n'avez pas nécessairement besoin d'électrolytes, il n'y a généralement aucun mal à les ajouter à votre boisson, explique le Dr Pryor.

Cependant, vous ne récolterez pas les bénéfices de l'hydratation, et ces boissons électrolytiques ont tendance à contenir du sucre ajouté.

Si vous consommez trop d'électrolytes supplémentaires, cela pourrait augmenter votre risque de rétention d'eau, qui à son tour peut augmenter votre tension artérielle, explique le Dr Pryor. Cela peut être encore plus problématique pour les personnes qui souffrent d'hypertension et qui sont plus sédentaires. (Si vous souffrez d'hypertension artérielle et que vous êtes actif, vous voudrez peut-être consulter un diététiste sportif pour vous aider à déterminer vos besoins d'hydratation individualisés, si c'est quelque chose qui vous est accessible.)

Par Amy Marturana Winderl, CPT

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Si vous complétez des électrolytes avec des boissons pour sportifs comme Powerade ou Gatorade, vous n'avez probablement pas à vous soucier d'en consommer trop, car les boissons pour sportifs ont tendance à contenir moins d'électrolytes que les poudres ou les sachets d'électrolytes, explique le Dr Pryor. "D'un autre côté, si vous préparez votre propre boisson ou si vous ajoutez des électrolytes supplémentaires à une boisson préfabriquée, cela pourrait devenir un problème si vous en faites trop. Tenez-vous en à une concentration similaire à celle suggérée par la société de boissons. ", explique le Dr Pryor.

Vous pouvez boire des sachets d'électrolytes avec de l'eau avant, pendant et/ou après votre entraînement pour vous aider à rester hydraté et vous assurer que vous remplacez adéquatement le sodium perdu. Les recommandations générales en matière de nutrition sportive consistent à consommer entre 300 et 600 milligrammes de sodium par heure d'exercice, explique Samuel. Mais les chandails salés peuvent supporter d'en absorber encore un peu plus, soit plus de 1 200 milligrammes de sodium par heure.

Les sportifs généraux qui ne dépassent pas la barre des 30 minutes et qui veulent parfois juste un peu de saveur dans leur boisson feraient mieux de s'en tenir aux boissons pour sportifs (tant qu'ils ne cherchent pas à éviter le sucre ajouté) plutôt qu'à des boissons spécifiques. paquets d'électrolytes. "Gatorade Thirst Quencher contiendra environ 160 milligrammes de sodium par portion de 12 onces, alors que des paquets comme Liquid IV et LMNT contiennent 500 à 1 000 milligrammes de sodium par portion", explique Samuel. Ces paquets sont donc vraiment plus adaptés aux personnes en déficit électrolytique, en particulier en sodium. Sur la base des calculs ci-dessus, cela signifierait qu'une personne pourrait boire 1 sachet de Liquid IV plus 16 onces d'eau et être correctement hydratée pendant une heure d'entraînement.

Parce que l'hydratation est une combinaison de liquide et d'électrolytes, il est également important de s'assurer que vous buvez suffisamment d'eau. Une façon de calculer la quantité de liquide dont vous avez réellement besoin pour reconstituer est de vous peser avant et après votre entraînement. La différence est la quantité d'eau que vous avez perdue, explique le Dr Pryor. Si vous avez perdu du poids pendant votre entraînement, vous devez viser à consommer 100 à 150 % de tout liquide perdu. Et bien sûr, vous devriez éviter complètement cette méthode si la pesée vous déclenche de quelque manière que ce soit. (En savoir plus sur la façon de se réhydrater après un entraînement difficile.)

D'accord, nous avons donc établi que les électrolytes peuvent aider à la réhydratation après un exercice long ou intense. Mais comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la réhydratation n'est pas le seul avantage inclus dans la commercialisation de nombreux produits électrolytiques. Beaucoup vantent également de meilleures performances, moins de fatigue et un soutien immunitaire. Ces paquets aident-ils vraiment tout cela aussi ?

Eh bien, c'est compliqué et pas exactement clair. Comme nous l'avons mentionné, de nombreux sachets d'électrolytes, poudres et boissons contiennent des ingrédients autres que les électrolytes, comme les glucides ou le sucre, la caféine et la vitamine C. Il est donc difficile de déterminer quel ingrédient est responsable de quel effet.

D'autres recherches, cependant, ont soutenu dans une certaine mesure les avantages d'ingrédients spécifiques, comme les vitamines, les glucides ou la caféine. Par exemple, il a été constaté que la consommation de glucides pendant les exercices d'endurance augmente le temps pendant lequel vous êtes capable de faire de l'exercice et la quantité de travail que vous pouvez effectuer pendant cette période. De même, selon une position de 2021 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la caféine améliore l'endurance musculaire, la vitesse et la force, ainsi que la fatigue. Et lorsque la caféine et les glucides sont combinés, cela produit une augmentation encore meilleure des performances d'endurance que les glucides seuls, selon la même pièce de position. Quant à l'immunité ? Bien que la vitamine C, un ingrédient courant dans les sachets d'électrolytes faisant la promotion du soutien immunitaire, joue un rôle dans la fonction immunitaire, ses avantages pour lutter contre le rhume peuvent être surestimés : la recherche a été incohérente et les preuves globales suggèrent que la prise régulière de 200 mg ou plus par jour ne réduit pas les rhumes dans la population générale, selon les National Institutes of Health.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

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En bout de ligne ? Davantage de recherches sur les boissons électrolytiques doivent encore être menées, en particulier des études qui examinent quels ingrédients peuvent être responsables de quels effets, ainsi que davantage de recherches auprès de divers groupes de personnes. En attendant, cependant, tempérer vos attentes sur ce que les sachets d'électrolytes peuvent faire pour votre routine d'exercice - au-delà de la simple réhydratation - peut être utile.

"Lorsque nous sommes bien hydratés, cela affecte positivement le reste de nos systèmes corporels", déclare Samuel. "Avoir des électrolytes peut certainement vous faire vous sentir beaucoup mieux et être puissant si vous aviez besoin d'électrolytes, mais ils ne sont certainement pas le remède à tout."

N'oubliez pas que la performance sportive est complexe et qu'il y a des tonnes de choses impliquées qui jouent un rôle, du sommeil à la nutrition en passant par l'entraînement et la génétique. Tous sont importants, et le simple fait d'ajouter des électrolytes ne sera pas une solution miracle. À la fin de la journée, les électrolytes sont essentiels pour rester hydraté de manière optimale, mais ils ne sont probablement pas quelque chose que vous devez suivre (ou payer) à moins que vous ne fassiez des entraînements longs et intenses qui vous font transpirer abondamment. Alors allez-y, ajoutez un peu de saveur à votre eau si vous le souhaitez, mais ne vous sentez pas obligé de le faire. Vous pouvez obtenir beaucoup d'électrolytes à partir de la nourriture - et il y a de fortes chances que vous le fassiez déjà.

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