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Une athlète féminine suédoise se prépare à faire un swing de kettlebell dans sa salle d'escalade en salle Photo : Christine Pickering Photography

Pour les grimpeurs, kettlebellentraînement est un excellent moyen de développer la force de préhension, la stabilité du tronc et l'endurance du haut du corps. Comparé à l'haltérophilie traditionnelle, il vous oblige à utiliser des groupes musculaires de concert plutôt qu'isolément, imitant le mouvement d'escalade. Les kettlebells sont également pratiques : vous pouvez en ranger un dans votre placard ou votre camionnette et vous faire défoncer en 20 minutes d'entraînement rapide. L'ajout d'un seul circuit de kettlebell par semaine (lisez la suite pour un circuit de quatre exercices) peut augmenter la force, bien que vous puissiez également l'adapter plusieurs fois, après des séances au gymnase.

Selon Steve Bechtel, entraîneur d'escalade et propriétaire de la salle de sport Elemental à Lander, Wyoming, les kettlebells sont parmi les meilleurs entraînements supplémentaires pour cibler la forme physique de l'escalade. "Lors de l'escalade, vous serez dans une position isométrique, puis exploserez pour la prise suivante, [puis] maintenez une position isométrique, installez-vous et explosez pour la prise suivante", explique Bechtel. "[Ceci] est vraiment le cycle de beaucoup de travail sur les kettlebells."

Les kettlebells sont un exercice hautement technique, tout comme l'escalade est un sport hautement technique : au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme, chaque exercice devient progressivement plus facile et nécessite moins d'efforts, tout comme ce mouvement difficile au cœur de votre projet. En fait, Bechtel se réfère souvent au travail des kettlebells comme une « pratique » plutôt qu'une « formation ».

"Les gens sont obligés de travailler la technique et de percer leur style, plutôt que de simplement voir combien de tractions et de pompes ils peuvent faire", dit-il. "J'aime l'idée d'améliorer de plus en plus la technique et d'être moins fatigué par le même niveau de travail. C'est ce que vous voulez : grimper 5,13 sans vous fatiguer."

Un bon poids de départ pour les hommes sportifs est généralement de 35 à 44 livres; pour les femmes sportives, c'est entre 26 et 35 livres. Cela devrait vous permettre de pratiquer les exercices sans risquer de vous blesser. Une fois à l'aise avec les mouvements, vous pouvez augmenter le poids. (Si vous n'achetez qu'un seul kettlebell, optez pour un poids plus lourd, car un kettlebell plus léger sera moins utile à long terme.)

Comme l'escalade, l'utilisation du kettlebell est un exercice technique qui demande de la pratique. Ce guide d'entraînement décrit la forme appropriée pour quatre séances d'entraînement avec kettlebell ; Pour une introduction à la technique globale appropriée, visitez strongfirst.com.

Lorsque vous balancez un kettlebell avec un seul bras indépendant, votre corps doit compenser le manque de stabilité de l'équipement, c'est pourquoi les kettlebells sont parfaits pour le travail de base. Comme pour tout exercice d'haltérophilie, les kettlebells sont également auto-limitants, ce qui signifie que lorsque vous vous fatiguez, votre forme s'effondre, un indicateur pour vous arrêter et vous reposer.

Tenez-vous droit avec les épaules larges et les pieds écartés des hanches. Balancez un kettlebell en cercle autour de vos hanches, en le passant de main en main devant puis derrière votre corps. Faites 20 à 30 rotations dans chaque direction.

1. Commencez avec le kettlebell légèrement devant vous. Le swing est l'exercice de base - la bonne forme sera transmise aux autres exercices.

2. À partir d'une position de soulevé de terre avec la cloche entre vos jambes et vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches, soulevez la cloche du sol. Gardez le dos droit et levez-vous puissamment au niveau des genoux et des hanches. Engagez votre bras non lesté, en le signalant sur le côté lorsque vous terminez le swing.

3. Ne pensez pas à soulever le kettlebell avec votre bras, mais plutôt à utiliser votre bras pour transférer l'énergie explosive de vos jambes et de votre tronc à travers le poids. Si vous exécutez le mouvement correctement, le kettlebell sera aligné avec votre bras pendant tout le swing. Faites 40 répétitions au total, 20 de chaque côté.

1. Commencez comme pour un swing à un bras, mais en redressant vos genoux et votre dos, tirez le kettlebell vers votre corps avec contrôle.

2. Faites pivoter la cloche vers l'arrière de votre paume, en atterrissant dans une position propre avec votre coude plié et la cloche reposant sur votre avant-bras et votre biceps.

3. À partir de là, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter votre paume pour vous éloigner de votre corps, puis abaissez votre bras et faites flotter le kettlebell entre vos jambes pour terminer la répétition. Encore une fois, vous pouvez marquer ou envelopper le bras non pondéré. Faites 10 répétitions sur chaque bras.

1. Continuez le swing propre au-delà de la hauteur des épaules, en gardant la cloche près de votre corps dans un mouvement de fermeture éclair vers le haut de la veste. Au sommet de l'arraché, vous devriez être dans une position de planche verticale - les quadriceps, les fessiers et le tronc engagés et serrés. Le kettlebell doit pivoter vers l'arrière de votre paume pour reposer sur votre avant-bras extérieur ; votre bras non lesté peut soit fléchir sur le côté, soit s'enrouler autour du bas de votre dos.

2. Descendez dans une position propre, où votre coude se plie, votre paume tourne vers votre corps et la cloche repose dans le V entre votre avant-bras et votre biceps.

3. Faites flotter le kettlebell entre vos jambes pour préparer un autre représentant. Faites 10 répétitions sur chaque bras.

1. Faites pivoter le kettlebell dans la position propre et accroupissez-vous juste en dessous de la parallèle au sol - jamais plus profondément - avec vos pieds à la distance des hanches ou légèrement plus larges.

2. Redressez-vous, le dos et le cou droits et les yeux vers l'avant.

3. Vous pouvez répéter le nettoyage à chaque fois pour une brûlure supplémentaire, ou maintenir le kettlebell en position propre tout au long des squats. Faites 10 répétitions sur chaque bras.

L'entraînement en circuit Kettlebell est conçu pour vous donner la plus grande brûlure possible, en développant à la fois la puissance explosive et l'endurance. Pour optimiser l'entraînement, parcourez l'ensemble du circuit en une seule poussée. Après tout, il ne s'agit que de quatre exercices ! Reposez-vous deux à trois minutes entre les circuits, complétant trois ou quatre circuits au total par session. Si vous avez accès à plusieurs kettlebells de poids différents, augmentez le poids pour les deuxième et troisième séries, puis revenez à votre poids de départ pour la combustion finale. Voici un exemple de progression en livres : 35, 40, 45, 35.

Bennett Slavsky est un passionné de kettlebell avec une obsession pour l'escalade. Il est actuellement basé à Lander, Wyoming.

Modèle : Amanda Sempert, Elemental Performance + Fitness