5 étirements d'épaule de yoga pour vous détendre

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Photo : Andrew Clark ; Habillement : Calia

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Les salutations au soleil et les backbends sont parfaits pour ouvrir les épaules. Mais si vous avez les épaules et le haut du corps très serrés, isoler la zone avec quelques étirements statiques peut aider à soulager la douleur et les craquements. Ces cinq étirements des épaules vous détendront et vous aideront à soulager la douleur.

À partir de la pose de l'enfant avec les bras tendus, soulevez vos hanches au-dessus de vos talons et faites glisser vos bras vers l'avant. La colonne vertébrale se drape vers le sol et les épaules se relâchent. Si cela vous semble extrême, reculez en pliant les coudes et en rapprochant vos mains. Restez et respirez pendant quelques tours, puis revenez à la pose de l'enfant et dessinez vos mains le long de vos pieds. Reposez le dos de vos mains sur le sol près de vos hanches, paumes vers le haut.

Cet étirement des épaules décomprimera toute tension accumulée dans le bas du dos pendant le demi-chien. À partir de Child's Pose, relâchez le dos de vos épaules et les rhomboïdes en entrant dans la pose du lapin. Amenez vos mains sur le tapis, juste après votre tête baissée, et entrelacez vos doigts. Vos coudes reposeront près de vos oreilles, les avant-bras sur le tapis. Inspirez et arrondissez votre dos, en soulevant vos hanches au-dessus de vos genoux et en prenant du poids sur vos avant-bras pendant que vous vous soulevez jusqu'au sommet de votre tête. Pas beaucoup de poids ne devrait reposer sur votre tête ; laissez la structure de vos bras vous soutenir. Restez quelques respirations, en écartant tout le dos, puis expirez pour revenir à la pose de l'enfant.

Pour ces cercles d'épaules, vous devrez utiliser une ceinture de yoga ou un substitut de fortune. Une ceinture, une écharpe, une serviette ou une laisse de chien tissée peuvent fonctionner à la rigueur. Déplacez-vous confortablement dans votre amplitude de mouvement naturelle. Ne forcez rien et si vous avez des problèmes de coiffe des rotateurs, soyez particulièrement doux. Prenez une position assise confortable ou tenez-vous debout dans la posture de la montagne. Tenez votre sangle avec vos poings plus espacés que vos épaules. Inspirez et soulevez la sangle au-dessus de votre tête, en continuant dans l'espace juste au-dessus et derrière votre tête - cela ressemblera à un point de blocage. Attardez-vous ici pendant un moment, puis expirez et ramenez la sangle devant vous. Répétez l'opération pendant quelques respirations, en gardant vos omoplates basses sur le dos et votre colonne vertébrale dans l'alignement de la posture de la montagne.

Ensuite, élargissez légèrement votre prise sur la sangle, de sorte que lorsque vous inspirez et que vous levez les bras, vous puissiez vous déplacer à travers l'ancien point de blocage pour abaisser vos bras derrière vous lors d'une expiration. Continuez tout au long du cycle, en vous déplaçant lentement avec la respiration : inspirez, vers le haut ; expirez, vers le bas.

L'étirement push-the-wall imite la position des bras chez le chien orienté vers le bas sans porter le poids du corps sur les poignets. En plus d'étirer les épaules, il donne un étirement des ischio-jambiers et un relâchement du dos. Étendez vos mains contre le mur, les doigts écartés, l'intérieur de vos coudes face à face. Reculez en faisant glisser vos bras le long du mur jusqu'à ce que vous arriviez à un coude à 90 degrés au niveau des hanches. Vos jambes seront dans l'alignement Montagne-Pose, les hanches sur les genoux sur les pieds, et le haut de votre corps sera également équilibré et long.

Appuyez sur le mur pour redresser vos bras, mais ne coincez pas vos épaules dans vos oreilles. Gardez votre tête entre vos bras avec votre regard vers le sol. À partir de cette position, vous pourriez voir à quel point la rotation douce de vos bras modifie la sensation dans vos épaules et le haut du dos. Trouvez un étirement agréable dans une position neutre des épaules et maintenez pendant quelques respirations.

Le mur est un bon accessoire pour travailler en profondeur autour de l'articulation de l'épaule. Rapprochez votre pied droit extérieur du mur, de manière à ce que vous soyez face à sa longueur, et étendez votre bras droit à trois heures, directement derrière vous. La paume repose à plat sur le mur, pouce vers le haut, petit doigt vers le bas. Rapprochez-vous lentement du mur, jusqu'à ce que vous atteigniez un étirement confortablement intense, et respirez.

Ensuite, soulevez la plante de vos pieds et amenez votre bras à la position midi, directement au-dessus de votre tête. Faites glisser votre main vers une heure, puis abaissez lentement vos talons tout en gardant votre main haute sur le mur. Ce sera un tronçon difficile, alors ne dépassez pas ce qui semble être un avantage raisonnable. Lorsque vous vous déplacez vers la gauche, tournez dans l'autre sens et commencez à neuf heures. Des deux côtés, expérimentez différentes positions de bras pour trouver les étirements qui ciblent vos tensions personnelles.

Voir aussi : 7 postures de yoga pour relâcher les épaules serrées

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