Cet entraînement Kettlebell Glute ciblera vos fesses en seulement 10 minutes

Par Jenny McCoy

Revu par Christa Sgobba, CPT

Vos fessiers exécutent de nombreux mouvements quotidiens, de monter les escaliers à s'accroupir pour prendre un enfant. Avec un entraînement kettlebell fessier, vous pouvez activer ces puissants muscles du dos et vous assurer qu'ils fonctionnent de la manière la plus optimale possible.

"Nos fessiers font tellement de choses", a déclaré à SELF l'entraîneur personnel certifié Alicia Jamison, MA, coach chez Bodyspace Fitness et maître de conférences en physiologie de l'exercice au Brooklyn College. Que vous le réalisiez ou non, vos fessiers prêtent main forte dans des tonnes de scénarios différents - pensez à marcher, courir, faire de la randonnée, s'accroupir et soulever des poids - donc plus ils sont forts, mieux vous serez en mesure d'effectuer une myriade de tâches. De plus, lorsque vos fessiers fonctionnent bien, votre bassin et votre colonne vertébrale sont alignés et vous êtes moins susceptible d'avoir des douleurs dans les hanches et le bas du dos, dit Jamison. De plus, si vos fessiers tirent, ils font le travail qu'ils devraient faire pour certains mouvements et ne le reportent pas sur d'autres muscles, comme ceux du bas du dos, et les surchargent. Le problème est que toutes les positions assises que beaucoup d'entre nous faisons quotidiennement provoquent l'arrêt des fessiers, ce qui signifie qu'ils ne s'activent pas autant qu'ils le devraient pour aider à alimenter certains mouvements. "Et plus vos fessiers sont éteints longtemps, plus ils sont à l'aise et plus il est difficile de les faire démarrer, même lorsque vous commencez à bouger", explique Jamison.

Dans cet esprit, Jamison a créé l'entraînement de fessier kettlebell en cinq mouvements ci-dessous qui activera sérieusement les muscles fessiers les plus importants. L'entraînement qu'elle a créé ne dure que 10 minutes, mais parce qu'il est composé de tous les exercices composés - des mouvements qui recrutent de gros groupes musculaires - c'est une routine intense qui mettra vraiment à l'épreuve le bas de votre corps.

Dans cette routine, vous allez stimuler vos fessiers avec deux variantes de soulevé de terre (un soulevé de terre à une jambe et un soulevé de terre roumain), un squat de gobelet, une fente inversée alternée et un swing de kettlebell. Tous ces exercices font travailler vos fessiers, oui, mais ils sollicitent également d'autres muscles, y compris vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Cela signifie qu'en plus d'une excellente activation des fessiers, vous obtiendrez également d'autres travaux de force du bas du corps. De plus, l'ordre des mouvements - vous alternez entre des mouvements à dominante accroupie qui frappent particulièrement vos quadriceps et vos fessiers et des mouvements à dominante charnière qui font vraiment travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers - permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que l'autre travaille et vice versa, dit Jamison. Comparé à une routine qui empile des exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires dos à dos, ce format alterné est moins épuisant pour vos muscles.

Vous pouvez faire cet entraînement de fesses de 10 minutes en tant que finisseur après n'importe quel type de routine, dit Jamison. Associez-le à un entraînement complet du corps pour obtenir un élan supplémentaire pour le bas du corps, ou placez-le à la fin de la journée des jambes pour un épuisement plus intense. (Si vous l'utilisez comme finisseur pour un entraînement des jambes, vous voudrez peut-être alléger un peu le poids). Vous pouvez également l'essayer en tant que routine autonome afin d'enflammer vos muscles fessiers après une longue période d'assise.

Comme cet entraînement ne dure que 10 minutes, les périodes de repos sont assez brèves : vous alternerez entre 40 secondes de travail et 20 secondes de temps mort. Cela en fait une routine rapide qui offre un travail cardio, dit Jamison. Au sein de cette structure, vous pouvez ajuster la vitesse à laquelle vous travaillez et le poids que vous utilisez afin de modifier légèrement l'orientation de l'entraînement, ajoute-t-elle. Par exemple, si vous souhaitez amplifier l'aspect cardio, alléger votre poids et bouger plus vite (tout en conservant une bonne forme, bien sûr). Si vous voulez vous concentrer davantage sur la force, augmentez votre poids et ralentissez le mouvement, en faisant moins de répétitions pendant votre période de travail (encore une fois, assurez-vous que votre forme est au point). Mais quelle que soit votre approche de cet entraînement, si vous le faites en tant que routine autonome, assurez-vous de faire un échauffement rapide avant de vous lancer. Quelques minutes seulement de ponts fessiers, de ponts fessiers à une jambe et du monde. le plus grand étirement est tout ce dont vous avez besoin, dit Jamison.

Dernier conseil : "Assurez-vous d'avoir de la bonne musique", dit Jamison. Besoin d'inspiration ? Découvrez ces 30 chansons rétro pop-punk qui vous feront vraiment vibrer.

De quoi as-tu besoin: Deux séries de kettlebells. Une série moyenne (environ 12 à 20 livres) pour le soulevé de terre à une jambe et la fente inversée alternée, et une série moyenne à lourde (environ 15 à 25 livres) pour le soulevé de terre roumain et le squat en gobelet. Si vous débutez avec la balançoire kettlebell, utilisez le poids moyen pour ce mouvement ; si vous êtes déjà à l'aise avec, utilisez le poids moyen à lourd.

Maggi Gao (GIF 1, 3-5), entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de kettlebell certifié de niveau deux, et Amanda Wheeler (GIF 2), animatrice du podcast Covering Ground, présentent les mouvements ci-dessous.

Cette variation de squat, qui implique une position légèrement plus large qu'un squat traditionnel avec les orteils tournés un peu au lieu d'être directement vers l'avant, va vraiment stimuler vos quadriceps ainsi que vos fessiers. "Vous obtenez certainement beaucoup d'activation du fessier là-bas", dit Jamison.

Vos ischio-jambiers et vos fessiers sont les principaux muscles à l'origine de ce mouvement, explique Jamison. Lorsque vous effectuez des répétitions, il est très important de garder une colonne vertébrale neutre : pensez à tirer vos épaules vers l'arrière, à pousser votre poitrine vers l'avant et à serrer vos fessiers, dit Jamison. Engager vos fessiers est essentiel pour vous assurer qu'aucune tension ne pénètre dans le bas de votre dos. Vous pouvez également le faire avec un kettlebell si vous préférez.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

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Par Malia Griggs

Vos fessiers et vos ischio-jambiers sont les principaux moteurs de cet exercice, mais ils ne sont pas les seuls à travailler. C'est un mouvement puissant et dynamique de tout le corps, dit Jamison. Comme pour le soulevé de terre à une jambe, pensez à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long : tirez vos épaules vers l'arrière, poussez votre poitrine vers l'avant et serrez vos fessiers.

"La fente inversée est un joli mouvement hybride", dit Jamison, expliquant qu'il touche les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Comparé aux autres mouvements, cet exercice augmentera un peu plus votre rythme cardiaque, ajoute-t-elle, probablement parce qu'il s'agit d'un mouvement plus dynamique qui consiste à déplacer votre centre de masse d'avant en arrière sur vos jambes.

Ce mouvement stimule vraiment vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit Jamison. Comme pour le soulevé de terre à une jambe et la balançoire kettlebell, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre en tirant vos épaules vers l'arrière, en poussant votre poitrine vers l'avant et en engageant vos fessiers.

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