Cet entraînement de base ne comprend que 4 mouvements et ne nécessite aucun équipement

Ces exercices amélioreront votre posture, votre équilibre et votre stabilité

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Vous savez probablement que le maintien d'un tronc solide est important pour votre santé et votre forme physique en général. Mais trouver le temps et les ressources nécessaires pour développer cette force nécessaire peut être difficile, surtout si vous êtes constamment en déplacement ou si vous n'avez pas accès à une salle de sport.

Et non, les entraînements de base ne concernent pas un pack de six. Un tronc solide peut améliorer votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Il peut également prévenir les maux de dos et les blessures, vous permettant de courir, de grimper et de faire du vélo autant que vous le souhaitez.

Mieux encore, vous n'avez pas besoin de poids lourds ou d'équipement sophistiqué pour atteindre ces objectifs, juste votre propre poids corporel. De plus, les entraînements de base sans équipement peuvent être adaptés à vos besoins et à vos objectifs de mise en forme. Chacun de ces exercices a une option de modification, en plus de la version complète du mouvement. Quelle que soit l'option que vous pratiquez, chaque exercice vous aidera à travailler tous les aspects de votre tronc, y compris vos obliques et vos érecteurs de la colonne vertébrale.

Ce qu'il fait:Travaille vos obliques et votre ceinture scapulaire.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le côté. Placez votre avant-bras au sol, le coude aligné avec votre épaule. Votre avant-bras et votre biceps doivent former un angle de 90 degrés. Stabilisez vos épaules en rentrant votre omoplate vers le bas et loin de vos oreilles.

Pour passer à la planche latérale, empilez vos jambes l'une sur l'autre, en appuyant sur le côté inférieur de votre pied inférieur dans le sol. Soulevez vos hanches.

Pour la planche latérale à genoux, créez un angle de 90 degrés avec vos quads et vos mollets, en empilant la moitié supérieure de vos jambes les unes sur les autres. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches et soulevez vos hanches.

Volume: Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes en la répétant des deux côtés de votre corps. Effectuez deux à quatre répétitions, en vous reposant pendant 30 secondes entre les séries.

Ce qu'il fait: Travaille votre érecteur spinae (une partie de votre tronc et de votre tronc), ainsi que vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il aide également à améliorer votre posture et à prévenir les maux de dos.

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes complètement tendues. Tout en regardant le sol, soulevez votre bras et votre jambe opposés du sol. Engagez votre tronc, le bas du dos et les fessiers. Maintenez cet ascenseur pendant trois secondes en haut, avant de passer à l'autre bras et jambe.

Si vous avez des problèmes de mobilité des épaules ou d'amplitude de mouvement, pratiquez un Elbow Bent Superman, qui fait travailler les mêmes groupes musculaires que l'exercice précédent. Commencez dans la même position que le Superman en alternance, avec le ventre au sol et les jambes et les bras tendus. Pliez vos coudes à 90 degrés. Décollez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez cette position quelques secondes avant de descendre.

Volume: Parcourez cet exercice pendant 30 à 60 secondes. Effectuez deux à quatre séries, en vous reposant pendant 30 à 45 secondes entre les séries.

Ce qu'il fait:Travaille vos obliques externes, rectus abdominis, psoas et quads.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues devant vous. Soulevez vos bras et vos jambes du sol, en laissant le bas du dos et les hanches au sol. Votre corps devrait ressembler à la forme d'une banane. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Pour la version modifiée, au lieu de tendre les deux jambes, pliez un genou et étendez l'autre jambe. Assurez-vous de ne pas sentir de cambrure dans le bas du dos.

Tout en maintenant cet exercice, n'oubliez pas de respirer. Si vous vous retrouvez à retenir votre souffle, essayez la version modifiée.

Volume: Maintenez cet exercice pendant 30 à 60 secondes avant de descendre. Répétez-le deux à quatre fois, en vous reposant pendant 30 à 45 secondes entre les répétitions.

Ce qu'il fait: Travaille tout votre corps, en particulier vos épaules, les droits de l'abdomen, les quadriceps, les obliques et le bas du dos. Aide à la stabilité.

Comment faire: Commencez en position de planche, les pieds à distance des épaules et les mains directement sous les épaules. Engagez votre cœur et serrez vos fessiers. Sans balancer vos hanches, soulevez votre main gauche et tapotez votre épaule droite. Redescendez-le au sol. Levez votre main droite pour tapoter votre épaule gauche. Continuez à parcourir ce mouvement en alternant les côtés. Pour stabiliser vos hanches pendant cet exercice, faites comme si vous aviez un verre d'eau sur le dos et essayez de bouger sans renverser l'eau.

Si vos hanches continuent de basculer, mettez-vous à genoux, maintenez la même position verticale dans vos bras et le haut du corps.

Volume: Parcourez cet exercice pendant 30 à 60 secondes. Effectuez deux à quatre tours, en vous reposant pendant 45 à 60 secondes entre les séries.