Faut-il s'entraîner deux fois par jour ?

Faut-il s'entraîner deux fois par jour ? Un physiologiste de l'exercice vous explique ce que vous devez savoir

Trouver le temps, l'énergie et la motivation nécessaires pour faire de l'exercice tous les jours peut être difficile, voire apparemment impossible. Cependant, une fois que vous avez établi une routine d'entraînement, il se peut que vous ayez envie d'une séance de transpiration quotidienne sur l'un des meilleurs tapis roulants et que vous ayez envie de vous entraîner deux fois par jour.

Pour les débutants, l'idée de s'entraîner deux fois par jour peut sembler une perspective lointaine. Pourtant, un nombre croissant d'athlètes récréatifs et de sportifs de tous les jours le font - et de nombreux professionnels du fitness disent que cela peut être sûr et efficace pour la plupart des gens.

Pour en savoir plus sur l'entraînement deux fois par jour, nous avons parlé à Todd Buckingham, physiologiste en chef de l'exercice chez The Bucking Fit Life.

Buckingham dit qu'il y a de nombreux avantages pour la performance sportive et la santé à s'entraîner deux fois par jour : "Plus vous vous entraînez, mieux vous serez dans votre sport, jusqu'à un certain point - parce que si vous vous entraînez trop, alors le syndrome de surentraînement [ l'épuisement professionnel] peut survenir », dit-il.

Todd Buckingham est le physiologiste en chef de l'exercice chez The Bucking Fit Life. Il a obtenu son doctorat. en kinésiologie de la Michigan State University en 2018. Il est un expert des tests de performance d'endurance et s'intéresse particulièrement à la science de l'amélioration des temps de triathlon. En plus de cela, il est également champion du monde de sprint et de triathlon de distance olympique et champion national dans diverses épreuves multisports.

Les athlètes multisports, tels que les triathlètes, peuvent avoir à s'entraîner deux fois par jour afin d'obtenir tout leur entraînement nécessaire. Mais Buckingham dit que même si vous ne le faites pas pour les performances sportives, il y a beaucoup d'avantages liés à la santé à s'entraîner deux fois par jour.

"[L'exercice] diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'obésité et de diabète. Il diminue également le risque de stress et de maladie d'Alzheimer, ainsi que les symptômes de la dépression."

"Les autres avantages de l'exercice incluent un cœur plus fort, des muscles plus résistants, un système immunitaire plus fort et une diminution de la pression artérielle", déclare Buckingham. "Et ceux qui s'entraînent plus souvent ont tendance à avoir de meilleurs marqueurs dans chacun de ces domaines."

Bien que l'exercice soit bénéfique, s'entraîner deux fois par jour peut être trop pour le corps. Buckingham dit que s'entraîner deux fois par jour peut augmenter le risque de syndrome de surentraînement et de blessures, ainsi qu'une diminution potentielle de la qualité et de la quantité de sommeil, surtout si vous vous entraînez trop près de l'heure du coucher.

Faire de l'exercice trop souvent, trop longtemps ou trop intensément peut également entraîner une augmentation du cortisol, l'hormone du stress, ou de la ghréline, l'hormone de la faim, qui peut potentiellement augmenter l'appétit et la prise de poids.

De plus, certaines études montrent qu'il y a des avantages limités à s'entraîner deux fois par jour si vous faites la même activité et entraînez les mêmes muscles. Une petite étude, publiée dans International Journal of Sports Physiology and Performance, a révélé qu'il n'y avait pas de gains musculaires significatifs pour un groupe d'haltérophiles compétitifs qui sont passés à un entraînement deux fois par jour.

En tant que tel, c'est probablement une bonne idée de vous assurer que vos deux séances d'entraînement se concentrent sur différents domaines de la forme physique (comme le cardio et la musculation) ou différentes parties du corps (comme le haut et le bas).

C'est une bonne hypothèse que si vous allez vous entraîner deux fois par jour, vous devez limiter l'intensité de l'une des séances, mais Buckingham dit que tout dépend de vos objectifs.

"Si vous êtes un coureur, il est probablement logique que l'une de vos séances soit difficile et l'autre facile. Cependant, si vous êtes un triathlète, vous pouvez choisir de faire une séance de vélo difficile le matin et une séance de course à pied l'après-midi », dit-il.

Les athlètes qui se concentrent principalement sur la musculation ou l'haltérophilie devraient faire des routines fractionnées avec un entraînement du haut du corps le matin et un entraînement du bas du corps le soir. Mais Buckingham déconseille de faire deux séances difficiles dans la même zone du corps en une journée, car cela ne permettra pas aux muscles de se réparer et de se reconstruire.

Tout cela s'applique principalement aux athlètes expérimentés avec quelques années d'entraînement constant à leur actif.

"Lorsque vous débutez, votre corps n'est pas habitué au stress de l'entraînement et en faire trop trop tôt augmente le risque de blessure", explique Buckingham, qui conseille aux débutants ou novices qui s'entraînent deux fois par jour de faire soit les deux entraînements faciles ou faire un facile et un difficile.

Il n'y a pas de meilleures pratiques spécifiques en ce qui concerne le type d'exercice que vous devriez faire si vous vous entraînez deux fois par jour, car cela dépend de vos objectifs.

"Si vous êtes un athlète d'endurance comme un triathlète, vous allez faire une combinaison de natation/vélo/course pendant la journée. Si vous êtes un haltérophile, vous pouvez faire une séance d'haltérophilie et une autre séance d'étirement, de roulement et formation à la flexibilité », déclare Buckingham.

"Si vous cherchez simplement à être en bonne santé et à faire autant d'exercice que possible, vous pouvez faire n'importe quelle combinaison d'exercices que vous aimez, que ce soit marcher ou jouer au pickleball ou aller à un cours de conditionnement physique en groupe."

En ce qui concerne la planification de vos deux entraînements quotidiens, cela dépend encore une fois de vos objectifs.

Vous voudrez peut-être délibérément les faire dos à dos, comme avec les entraînements "en brique" (course à vélo) pour les triathlètes ou vous voudrez peut-être les étaler d'au moins quatre à six heures pour donner à votre corps autant de repos que votre emploi du temps le permet. .

"L'entraînement en endurance peut inhiber les gains de force en bloquant une voie qui amène le corps à développer des muscles", explique Buckingham. "Heureusement, l'entraînement en force n'inhibe pas les gains d'endurance, bien qu'il puisse rendre l'entraînement d'endurance plus difficile."

Si vous allez faire du cardio et de la force dos à dos, le conseil de Buckingham est de commencer par soulever des poids, puis de courir ou de faire du cardio si votre objectif est l'entraînement en force, mais de courir d'abord puis de soulever des poids si votre objectif est un entraînement d'endurance.

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Amber Sayer est rédactrice et rédactrice en chef sur le fitness, la nutrition et le bien-être, et contribue à plusieurs sites Web et publications sur le fitness, la santé et la course à pied. Elle est titulaire de deux maîtrises, l'une en sciences de l'exercice et l'autre en prothèses et orthèses. En tant qu'entraîneur personnel certifié et coach de course depuis 12 ans, Amber aime rester active et aider les autres à faire de même. Dans ses temps libres, Amber aime courir, faire du vélo, cuisiner, passer du temps à l'extérieur et s'attaquer à tout type de casse-tête.

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