Kettlebell Swing Alternatives pour renforcer votre bas du corps pour chaque niveau de forme physique

Lorsque vous avez besoin d'un entraînement relaxant ou d'un entraînement qui met votre cœur à rude épreuve, essayez l'une de ces alternatives de swing kettlebell.

Bienvenue dans Modify This Move, la série en cours où vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour modifier un exercice standard afin d'atteindre vos objectifs, votre corps et votre humeur. Chaque histoire explique comment effectuer un mouvement de remise en forme fondamental, puis propose diverses modifications en fonction de votre forme physique ou de votre niveau d'énergie actuel, de vos blessures actuelles ou antérieures ou des muscles que vous souhaitez cibler le plus. Alors vérifiez votre ego à cette porte et assurez-vous que chaque séance d'entraînement vous rencontre là où vous en êtes aujourd'hui.

Lorsque vous manquez de temps mais que vous êtes toujours d'humeur pour une séance d'entraînement qui vous fait vous sentir fort (et tremblant) partout, les entraînements complets du corps sont généralement la ligne de conduite. Mais vous n'avez pas besoin de faire une douzaine d'exercices, chacun ciblant seulement un ou deux groupes musculaires, pour obtenir un entraînement de force efficace et complet.

Au lieu de cela, faites balancer le kettlebell, un mouvement de tout le corps dans lequel vous augmentez le poids derrière vos fesses et le balancez de manière explosive jusqu'à la hauteur des épaules, la star du spectacle. "Vous utilisez tout votre corps à partir de zéro", explique Joanna Castro, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de force fonctionnelle certifiée à New York. Plus précisément, vous travaillerez vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos adducteurs, vos quads, vos avant-bras, vos dorsaux, vos triceps, vos biceps, vos deltoïdes et votre tronc avec ce seul mouvement, selon l'American Council on Exercise. Essentiellement, le mouvement peut être considéré comme une planche verticale, ajoute Castro. "Toutes les parties de votre corps sont invitées à la fête et travaillent ensemble", dit-elle.

Et cette déclaration sonne vrai à la fois pour le swing classique de kettlebell et ses variations. À votre tour, vous devriez vous sentir à l'aise d'utiliser une progression ou une modification du mouvement qui convient le mieux à votre corps et qui fonctionne le mieux pour vos objectifs de mise en forme. Si vous êtes un débutant qui cherche à jeter les bases d'une bonne forme (ou un pro qui espère corriger les mauvaises habitudes que vous avez développées), vous pouvez utiliser une alternative réduite au kettlebell swing qui vous aide à vous concentrer sur la maîtrise du mouvement. Ou, vous pouvez jouer avec différentes variations de balancement de kettlebell lorsque vous êtes d'humeur pour un entraînement qui met à l'épreuve votre cœur ou votre système cardiovasculaire. Quelle que soit votre raison, n'ayez pas honte de modifier l'exercice pour qu'il vous rencontre là où vous en êtes.

Prêt à essayer l'exercice de renforcement musculaire ? Suivez les instructions ci-dessous pour maîtriser le swing kettlebell traditionnel, puis regardez Castro montrer comment mélanger l'exercice avec quatre alternatives différentes de swing kettlebell qui fonctionnent pour toutes les capacités et tous les objectifs de fitness.

UN. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les côtés et un kettlebell sur le sol à environ un pied devant les orteils. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains et inclinez-la vers le corps.

B Sur une inspiration, remontez le kettlebell entre les cuisses. Ensuite, en expirant, appuyez les pieds dans le sol, pressez les fessiers et passez par les hanches pour vous lever rapidement et balancer de manière explosive le kettlebell vers l'avant et jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez les bras tendus avec une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.

CPenchez-vous au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et ramenez le kettlebell vers le bas et entre les cuisses.

Si vous testez le swing kettlebell classique et que vous ne pensez pas que cela fonctionne pour votre corps, vos capacités ou votre niveau de forme physique, vous avez le choix. Pour vous assurer d'obtenir exactement ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin de l'exercice de renforcement musculaire, envisagez d'utiliser une alternative à la balançoire kettlebell.

Ici, vous trouverez des alternatives de balancement de kettlebell qui augmentent ou diminuent l'exercice, ainsi que des options qui fonctionnent à la fois sur votre système central et cardiovasculaire. Pendant que vous vous attaquez à vos répétitions, continuez à vérifier votre corps et votre esprit, et n'ayez pas peur d'essayer une autre variation de balancement de kettlebell si vous ne vous sentez pas bien.

Vous êtes submergé par toutes les pièces mobiles impliquées dans un swing de kettlebell ? Revenez à un gobelet propre, ce qui vous aide à vous entraîner à appuyer sur le sol et à faire monter le poids sans le puissant mouvement de balancement, explique Castro. Dans cette alternative, le kettlebell sera positionné directement sous vos hanches plutôt que devant elles. "Tout ce qui se rapproche de votre corps, votre centre de masse, sera plus facile et plus sûr pour vous si vous hésitez encore à être plus dynamique et explosif comme avec le swing kettlebell", explique-t-elle. "C'est un bon moyen de mettre les gens à l'aise et de mieux se connecter au sol."

UN.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les côtés et un kettlebell sur le sol entre les pieds.

B Pliez légèrement les genoux et asseyez-vous sur les hanches pour baisser les bras vers le sol. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.

C Poussez à travers les talons et poussez les hanches vers l'avant pour soulever le torse et tirer le kettlebell du sol. Lorsque le kettlebell approche des hanches, pliez les coudes et laissez-le continuer à monter jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de la poitrine.

D.Avant d'atteindre le sommet du mouvement, laissez tomber les deux mains sur les côtés de la poignée du kettlebell, en tenant le poids dans une position de gobelet devant la poitrine.

Une fois que vous avez maîtrisé la balançoire kettlebell traditionnelle, vous vous sentirez peut-être prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Une façon de faire exactement cela: essayez le complexe de swing kettlebell, qui comprend quatre exercices - un swing, un nettoyage, un squat et une presse à épaules - en un seul mouvement, dit Castro. "Vous en avez plus pour votre argent", ajoute-t-elle. Plus précisément, cet exercice augmentera le défi sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ainsi que sur vos deltoïdes, grâce au squat et à la presse ajoutés.

UN. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les côtés et un kettlebell sur le sol à environ un pied devant les orteils. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains et inclinez-la vers le corps.

B Sur une inspiration, remontez le kettlebell entre les cuisses. Ensuite, en expirant, appuyez les pieds dans le sol, pressez les fessiers et passez par les hanches pour vous lever rapidement et balancer de manière explosive le kettlebell vers l'avant et jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez les bras tendus avec une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.

CPenchez-vous au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et ramenez le kettlebell vers le bas et entre les cuisses.

D.Faites un autre swing de kettlebell, puis au sommet du mouvement, déposez les deux mains sur les côtés de la poignée du kettlebell, en tenant le poids dans une position de gobelet devant la poitrine.

E.Asseyez-vous sur les hanches et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol, en gardant la poitrine relevée et en empêchant le dos de s'arrondir.

F. Appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et revenir à la position debout. Ensuite, appuyez rapidement sur le kettlebell au-dessus de la tête vers le plafond jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.

G. Abaissez le kettlebell vers la poitrine et déplacez les mains vers le haut de la poignée du kettlebell. Ensuite, articulez les hanches, pliez légèrement les genoux et ramenez le kettlebell vers le bas et entre les cuisses pour effectuer la répétition suivante.

Balancez le kettlebell de manière explosive avec un seul bras et vous mettrez votre stabilité de base à l'épreuve, dit Castro. Au cours de ce mouvement, votre tronc doit travailler plus fort que d'habitude pour vous maintenir stable et empêcher votre tronc de tourner vers le côté de travail, ce qui est essentiel pour protéger votre colonne vertébrale des blessures, explique-t-elle. Lorsque vous testez l'alternative au kettlebell swing, rappelez-vous que votre bras libre doit imiter le schéma de mouvement de votre bras actif ; lorsque vous remontez le kettlebell, votre bras libre doit également s'étendre derrière votre corps, explique Castro.

UN. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les côtés et un kettlebell sur le sol à environ un pied devant les orteils. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez la poignée du kettlebell avec la main gauche et inclinez-la vers le corps.

B Lors d'une inspiration, faites remonter le kettlebell entre les cuisses, le bras droit imitant le mouvement à l'extérieur de la cuisse droite. Ensuite, en expirant, appuyez les pieds dans le sol, pressez les fessiers et passez par les hanches pour vous lever rapidement et balancer de manière explosive le kettlebell vers l'avant et jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez le bras gauche tendu avec une légère flexion du coude tout au long du mouvement. Le bras droit continue de refléter les actions du bras gauche.

C Au sommet du mouvement, saisissez la poignée du kettlebell avec la main droite et retirez la main gauche. Penchez-vous au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et ramenez le kettlebell vers le bas et entre les cuisses. Le bras gauche doit imiter le schéma de mouvement à l'extérieur de la cuisse gauche.

En doublant les poids, vous augmenterez également le défi cardiovasculaire, car vous devrez travailler deux fois plus fort pour pousser les kettlebells de manière explosive, explique Castro. "C'est un bon moyen de courir des sprints sans vraiment courir", explique-t-elle. "Si quelqu'un a une cheville enflée ou qu'il ne peut pas vraiment fléchir ses orteils, il peut toujours obtenir ce cardio tout en gardant ses pieds en sécurité [avec cet exercice]." Lorsque vous configurez votre position, sachez que vous devrez écarter vos pieds plus que d'habitude pour vous assurer qu'il y a suffisamment de place pour que les cloches se balancent entre vos jambes sans vous frapper, ajoute-t-elle.

UN. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur les côtés et deux kettlebells sur le sol à environ un pied devant les orteils. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez chaque poignée de kettlebell d'une main et inclinez-les vers le corps.

B Sur une inspiration, remontez les kettlebells entre les cuisses. Ensuite, en expirant, appuyez les pieds dans le sol, serrez les fessiers et passez par les hanches pour vous lever rapidement et balancer de manière explosive les kettlebells vers l'avant et jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez les bras tendus avec une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.

CPenchez-vous au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et ramenez les kettlebells vers le bas et entre les cuisses.

Photographie : Anthony CunananDirection artistique : Jenna BrillhartModèle et experte en fitness : Joanna CastroCoiffure et maquillage : Tee ChavezVêtements de sport : Girlfriend CollectiveBanc d'entraînement : Ignite by SPRI