La journée des jambes « hybrides » de Jason Momoa promet une pompe quadruple surhumaine

Une combinaison de traîneaux de traîneau et d'extensions de jambes "livrera les DOM dont vous avez envie", déclare l'entraîneur Aquaman de Momoa

Récemment, nous avons partagé un entraînement pour la poitrine, utilisé par le super-héros le plus connu au monde, Jason Momoa, dans sa quête pour se muscler avant son tour en tant qu'Aquaman.

Nous y expliquions comment le légendaire entraîneur Mark Twight – responsable de la production des imposants physiques à l'écran de tout le monde, des 300 Spartans éponymes dans l'élégante épopée historique 300 de Zack Snyder, jusqu'à Superman lui-même, Henry Cavill – a été forcé de contourner l'amour de Momoa pour l'escalade. , et l'insistance qu'il a frappé les murs deux à trois fois par semaine.

"Nous avons équilibré l'haltérophilie avec l'escalade, nous n'avons pas fatigué les muscles d'escalade la veille d'une séance dans la salle de gym, mais nous nous sommes plutôt concentrés sur la poitrine, les épaules et les jambes", partage Twight.

Twight note également que, peut-être en partie à cause de la nature "aventureuse" de Momoa, les entraînements devaient rester intéressants.

"Les mouvements et les combinaisons devaient être amusants", explique Twight, "et parfois nouveaux - considérez l'entraînement comme un jeu et ce ne sera jamais un frein ou une sensation de travail."

Il est donc ironique que cette journée d'étape que Twight nous a partagée du plan d'entraînement de Momoa comporte beaucoup de traînées. Heureusement, avec de nombreux gymnases commerciaux désormais équipés de pistes et de traîneaux en gazon synthétique, il s'agit d'un entraînement pour les jambes auquel la plupart d'entre nous, simples mortels, peuvent enfin nous opposer.

Avant de vous lancer dans la construction d'un ensemble d'épingles dignes de super-héros, Twight a quelques derniers mots d'encouragement : "Si vous êtes assez courageux pour choisir des charges "transformatrices" pour l'extension du traîneau et du quad, et strict avec le split squat and hold en position inférieure, cela devrait fournir le DOMS dont vous avez toujours rêvé, car c'est ainsi que vous savez que le travail fonctionne.

L'entraînement des jambes de Jason Momoa

Partie un

Après un échauffement approfondi, faites votre chemin à travers cinq tours du combo suivant de poussée, de traction et d'extension des jambes. Reposez-vous 4 à 5 minutes entre chaque tour pour garder votre forme nette, mais ajoutez une plaque supplémentaire de 20 kg au traîneau à chaque tour.

A1. Poussoir traîneau x 20m

Saisissez les poignées d'un traîneau avec vos bras complètement verrouillés et penchez-vous vers l'intérieur. Gardez votre torse presque droit(UN) . Conduisez le traîneau en marchant vers l'avant, en faisant de grands pas puissants(B) . Essayez de ne pas perdre votre élan une fois que vous commencez une longueur. Commencez avec 2 assiettes de 20 kg sur le traîneau, ajoutez une assiette supplémentaire à chaque tour.

A2. Traîneau traîneau arrière x 20m

Attachez des sangles ou une corde épaisse à votre traîneau et saisissez-le à deux mains(UN) . Marche arrière explosive avec des pas petits mais puissants(B) . Concentrez-vous sur la tension dans vos quadriceps lorsque vous vous étendez au niveau du genou à chaque pas.

A3. Dropset d'extension à une jambe x 36 (6, 12, 18 sur chaque jambe)

Montez sur une machine d'extension des jambes et effectuez 6 répétitions avec votre jambe gauche, en utilisant un poids avec lequel vous ne pourriez pas effectuer plus de 8 à 10 répétitions. Répétez immédiatement avec la jambe droite. Ensuite, réduisez le poids de 2-3 plaques et effectuez12 reps avec votre jambe gauche, suivie immédiatement par votre droite. Enfin, sans repos, déposez encore 2-3 assiettes de la pile et effectuez18répétitions sur chaque jambe, une à la fois.

Descendez de la machine et marchez. Ajoutez la charge supplémentaire à votre traîneau, reposez-vous 4 à 5 minutes et répétez ce circuit quad killer pendant 4 tours supplémentaires.

Deuxième partie

Ce simple combo fente d'haltères et squat divisé a une piqûre trompeuse dans sa queue. Twight recommande d'utiliser une paire d'haltères de 20 à 25 kg et de se reposer 4 à 5 minutes entre chacun des 5 tours. Faites-nous confiance, vous en aurez besoin.

B1. Fente de marche x 40m

Debout, prenez un ensemble d'haltères et tenez-les avec les bras tendus à vos côtés (UN ). Tout en gardant la poitrine relevée, faites un grand pas en avant avec une jambe en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol (B ). Levez-vous de manière explosive, faites une pause et répétez avec l'autre jambe, en avançant comme vous le faites.

B2. Split squat bulgare x 10/10 (avec maintien de 10 secondes sur le dernier représentant)

Installez-vous avec votre pied arrière reposant sur un banc ou une boîte, votre pied avant à environ 3 pieds devant, en tenant vos haltères à vos côtés(UN) . Tout en gardant le torse droit, pliez le genou avant en vous abaissant lentement vers le sol(B) . Poussez de manière explosive jusqu'à la position de départ et répétez. Lors de votre dixième et dernière répétition, maintenez-vous en position basse pendant 10 secondes avant (d'essayer) de vous relever. Changez de jambe et répétez.

Avec près de 18 ans dans le domaine de la santé et du fitness en tant qu'entraîneur personnel, nutritionniste, coach respiratoire et écrivain, Andrew a passé près de la moitié de sa vie à explorer comment aider les gens à améliorer leur corps et leur esprit.

En tant que rédacteur en chef de la condition physique, il est fier de maintenir Men's Health à la pointe des informations fiables, pertinentes et crédibles sur la condition physique, que ce soit en écrivant et en testant des milliers d'entraînements chaque année, en plongeant profondément dans la science derrière le renforcement musculaire et la perte de graisse ou en explorant le psychologie de la performance et de la récupération.

Tout en mettant constamment à jour sa base de connaissances avec des séminaires et des cours, Andrew est un amoureux de la pratique autant que de la théorie et met régulièrement sa formation à l'épreuve en s'attaquant à tout, des compétitions de Crossfit et d'hommes forts, aux ultra marathons, en passant par de multiples séances d'entraînement de 24 heures et tentatives de record du monde (extrêmement non officielles).

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