Il suffit d'un kettlebell et de 10 mouvements pour sculpter les muscles de vos bras, de votre dos et de vos épaules

Prenez un poids et préparez-vous à sculpter vos bras et vos épaules

Prenez un kettlebell et essayez ces 10 mouvements pour muscler vos bras et renforcer vos épaules et votre dos. Vous pouvez remplacer le kettlebell utilisé dans cet entraînement de 10 minutes adapté aux débutants et utiliser des haltères à la place, mais dans tous les cas, préparez-vous à travailler le haut de votre corps. Dur (aïe).

Cet entraînement avec kettlebell pour les bras et les épaules place le kettlebell au premier plan (j'adore le voir). Cet équipement unique peut fonctionner avec une amplitude de mouvement beaucoup plus grande que les haltères, ce qui devrait vous aider à cibler plus de muscles avec une meilleure efficacité. Mais lorsque je fais de l'exercice à la maison, j'aime aussi mélanger les meilleurs haltères réglables. Cela me permet d'augmenter et de diminuer le poids en fonction de la zone à laquelle je porte une attention particulière.

Vous passerez 10 minutes à faire de l'exercice avec Workout with Roxanne, qui adopte 45 secondes et 15 secondes de repos pour chaque exercice, en travaillant sur 10 exercices de kettlebell pendant 10 minutes.

"Vous pouvez faire ces exercices sans aucun équipement", dit-elle, mais recommande un Y-Bell ou une bouteille d'eau de 2 litres si vous avez envie de faire bouger les choses. Tout ce que vous avez sous la main devrait fonctionner.

Si vous êtes débutant, essayez cet entraînement des bras et des épaules en tant que séance autonome, puis combinez-le avec d'autres régimes du haut du corps ou du bas du corps si vous préférez une séance d'exercice plus longue. Je recommande de commencer par cet entraînement de jambe kettlebell en 7 mouvements qui a brûlé les muscles de mes jambes. Et si vous n'êtes pas familier avec l'utilisation des kettlebells, vous pouvez apprendre à tenir correctement un kettlebell et les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants ici.

Comme mentionné, s'entraîner avec des kettlebells vous donne un schéma de mouvement libre par rapport aux haltères. Les poids libres vous permettent de manier vos poids dans différents plans et à travers différentes amplitudes de mouvement – ​​pensez à nettoyer et à appuyer sur un seul côté ou à développer une technique d'arraché à un bras – mais vous pouvez charger plus de poids pendant les exercices d'haltères.

Si votre objectif est d'accumuler de la masse musculaire maigre ou de développer une force maximale, envisagez d'ajouter des exercices d'haltères à votre programme d'entraînement parallèlement aux principes d'entraînement fonctionnel et à la surcharge progressive (manipulation de variables telles que le poids pour développer vos muscles au fil du temps). Je couvre pourquoi tout cela est même important dans le débat haltères contre haltères.

Avant tout, si votre objectif de remise en forme est de perdre du poids et de développer votre définition musculaire, vous devrez tenir compte des hormones, de la qualité du sommeil, de l'alimentation, de la régularité des exercices et de la gestion du stress. Et bien que nous n'aimions tous rien de plus que de tout réparer avec une séance d'entraînement, ce qui précède joue un rôle central dans le fonctionnement du corps et votre capacité globale à brûler des calories.

Ce que j'aime dans cet entraînement, c'est que les exercices sont accessibles à tous les niveaux de forme physique. Cependant, Roxanne n'inclut pas de conseils sur la forme, donc si vous n'êtes pas sûr d'un mouvement, regardez la vidéo ci-dessous ou demandez à un entraîneur personnel dans le gymnase. Je fournis également quelques recommandations ci-dessous si vous souhaitez renforcer votre technique.

Si vous le pouvez, attaquez cet entraînement de kettlebell épicé avec deux kettlebells – un lourd et un léger – ou des kettlebells réglables qui vous permettent de changer de poids à l'aide d'un cadran. Pendant la boucle et la presse, gardez votre cœur serré et votre colonne vertébrale longue, et essayez d'éviter de trop étendre le bas du dos, ce qui se produit lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant sous une lourde charge.

Vous pouvez améliorer votre prise en main et la force de votre avant-bras en tenant votre kettlebell à l'envers pendant la presse aérienne. Lorsque vous saisissez les poignées, vos bras doivent se contracter pour stabiliser votre kettlebell dans une position très lourde. Encore une fois, vous pourriez être tenté de vous pencher en arrière et de faire de la place pour que le poids passe au-dessus de votre tête, mais essayez de ne pas le faire.

Au lieu de cela, engagez votre tronc et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Créez une étagère en atteignant le poids au-dessus de la tête et légèrement en arrière, comme si vous placiez le kettlebell sur une étagère derrière votre dos. Poussez légèrement votre tête à travers vos bras en haut.

La rangée large d'haltères est l'un de mes exercices préférés pour cibler le haut et le milieu du dos et fait également travailler vos dorsaux - les muscles qui descendent sur les côtés de votre dos. Donnez-leur une bonne pression pendant que vous ramez et gardez vos hanches droites (cela vous aidera à éviter de vous tordre d'un côté ou de jeter le poids). Essayez de pousser vos fesses derrière vous, en maintenant une position articulée sur les hanches avec un dos plat.

L'erreur la plus courante que je remarque lors des halos de kettlebell est le mouvement provenant du torse; c'est le moment idéal pour garder le haut de votre corps serré et stable, permettant à vos épaules et à vos bras de faire le travail en faisant pivoter le poids au-dessus de votre tête.

Un autre exercice délicat est les extensions de triceps kettlebell. Les coudes doivent pointer vers l'avant avec les biceps près de vos oreilles. Si vous remarquez que vos bras s'écartent ou que vous ressentez un pincement ou un pincement dans vos articulations, apprenez plutôt à faire des broyeurs de crâne.

En tant qu'entraîneur de fitness, j'évite de faire des recommandations générales sur les régimes d'entraînement ou d'utiliser un déficit calorique pour atteindre les objectifs de composition corporelle, car cela diffère d'une personne à l'autre. Mais nous couvrons comment calculer le pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c'est important ici si vous voulez en savoir plus.

"Vous ne pouvez pas réduire la graisse sur place", dit Roxanne. "Pour de meilleurs résultats de perte de poids, je recommande un léger déficit calorique, car une perte de poids lente et régulière est la meilleure pour la santé globale. Augmentez la durée et l'intensité de vos exercices afin que votre fréquence cardiaque soit élevée." Roxanne ajoute que HIIT, cardio ou LIIT pourraient fonctionner parallèlement à des entraînements qui développeront et renforceront des muscles spécifiques pour vos objectifs souhaités. "Par exemple, Pilates, musculation ou exercices de musculation."

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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