L'haltérophilie pieds nus est-elle sans danger ?

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Cette pratique de musculation peut fortifier vos pieds, mais les experts préviennent que ce n'est pas sans risque.

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Par Rachel Fairbank

Il y a environ deux ans, Claire Haeuptle, une kinésithérapeute basée à San Diego, s'est intéressée au renforcement des muscles et des ligaments de ses pieds. Le Dr Haeuptle, qui a joué quatre ans au basketball collégial, a des antécédents de blessures au genou, dont cinq chirurgies.

"J'ai toujours réhabilité mes genoux mais j'ai eu tendance à négliger mes pieds", a-t-elle déclaré.

Le Dr Haeuptle a décidé de se lancer dans l'haltérophilie pieds nus, une pratique de musculation qui consiste à soulever des poids sans chaussures ou avec très peu de soutien pour les pieds.

En parcourant les plateformes de médias sociaux comme TikTok, où le hashtag #barefoottraining a été vu environ 1,8 million de fois, les gens montrent des soulevés de terre, des boucles et des squats pieds nus, tout en faisant un certain nombre d'affirmations sur les avantages. La pratique, selon ses partisans, peut renforcer vos pieds, améliorer votre équilibre et vous aider à soulever plus de poids. Mais, comme pour tant d'autres allégations de condition physique, les avantages s'accompagnent d'un certain nombre de risques, y compris des blessures, s'ils sont mal faits.

Marcher pieds nus - que ce soit pour courir, faire de la musculation ou simplement se promener - nécessite que les muscles des pieds travaillent plus fort. Certains experts affirment que cela est particulièrement vrai pour les muscles plus petits qui ne sont pas autant utilisés lorsque vous portez des chaussures, comme l'abducteur de l'hallux, qui s'étend sur la voûte plantaire et contrôle le gros orteil, ou le tibial postérieur, qui soutient la voûte plantaire. .

"Lorsque vous partez sans chaussure, ces muscles commencent à travailler davantage, ce qui vous donne finalement un pied plus fort et plus adaptable", a déclaré le Dr Bruce Moseley, chirurgien orthopédiste au Baylor College of Medicine.

Passer plus de temps pieds nus peut également augmenter la capacité de sentir où se trouvent vos pieds dans l'espace, ainsi que la façon dont ils bougent. Cette plus grande conscience corporelle, connue sous le nom de proprioception, peut contribuer à un meilleur équilibre en améliorant la rétroaction entre le cerveau et les nerfs de vos chevilles et de vos pieds. La recherche axée sur la musculation pieds nus est limitée, mais il est possible que la proprioception puisse vous aider à maintenir la stabilité tout en soulevant, a déclaré le Dr Moseley.

L'entraînement aux poids pieds nus peut favoriser l'augmentation de la force, de l'équilibre et de la stabilité du pied, mais il n'y a aucune preuve claire qu'il puisse améliorer considérablement vos performances ou vous aider à soulever plus. "Tout est anecdotique", a déclaré Kevin Valenzuela, professeur adjoint de biomécanique à la California State University Long Beach, qui était l'auteur d'une étude récente explorant l'effet des chaussures sur les performances de soulevé de terre.

Dans l'étude, publiée dans la revue Sports, le Dr Valenzuela et ses collègues ont examiné les performances de soulevé de terre chez les athlètes pieds nus et ceux qui portent des chaussures. Ils n'ont trouvé aucune différence significative de performance entre les deux, bien que le soulevé de terre avec des chaussures ait nécessité un peu plus de travail.

"Lorsque vous portez une sorte de chaussure, vous êtes environ un pouce plus haut que si vous étiez pieds nus", a déclaré Anna Swisher, une entraîneuse d'haltérophilie aux États-Unis. "Vous avez un pouce de plus pour déplacer la barre." Ce pouce supplémentaire peut ne pas faire beaucoup de différence pour un seul ascenseur, mais peut s'accumuler au cours d'un cycle d'entraînement.

Soulever un pourcentage de votre poids corporel n'exercera pas trop de pression sur votre pied, mais lorsque vous soulevez beaucoup plus que votre poids, des chaussures appropriées deviennent essentielles, car cela met une plus grande charge sur le pied qu'il n'est capable de supporter, a déclaré le Dr Emily Splichal, podiatre et auteur du livre "Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity". Comme le note le Dr Splichal, de nombreux haltérophiles feront des échauffements et des levées plus légères pieds nus, puis, à mesure qu'ils poussent plus haut, mettront des chaussures d'haltérophilie.

La plupart des chaussures d'haltérophilie dédiées ont des semelles dures, denses et incompressibles. "C'est plus facile à équilibrer et c'est beaucoup plus stable", a déclaré Mark Rippetoe, entraîneur d'haltérophilie et auteur du livre "Starting Strength: Basic Barbell Training".

Les chaussures de levage comportent également des talons compensés qui inclinent le pied vers l'avant et, d'après l'expérience du Dr Swisher, la stabilité qu'elles procurent peut vous aider à maintenir une bonne forme, ce qui est particulièrement essentiel lors des squats lestés. "Avoir cette portance supplémentaire dans le talon aide à garder votre torse plus droit, ce qui aide à maintenir le centre de masse de la barre plus aligné avec votre centre de masse", a déclaré le Dr Swisher. Cela réduit la pression exercée sur le bas du dos, ce qui peut aider à prévenir les blessures.

Certaines chaussures, cependant, ne sont vraiment pas appropriées pour l'haltérophilie. M. Rippetoe voit souvent des gens porter des chaussures de course plutôt que des chaussures de levage dédiées. "Faire des squats dans des chaussures de course, c'est comme faire des squats sur un matelas", a déclaré M. Rippetoe. "Chaque représentant sera différent." Cela rend difficile le maintien d'une bonne forme, ce qui peut également entraîner des blessures.

Bien que l'haltérophilie pieds nus puisse offrir des avantages, tous les experts, y compris le Dr Haeuptle, ont averti qu'il existe un certain nombre de risques, y compris le potentiel de blessure, s'ils ne sont pas effectués correctement.

Un problème majeur avec l'haltérophilie pieds nus est que "certaines personnes n'ont pas la stabilité de la cheville pour bien le faire", a déclaré le Dr Valenzuela. Si une personne dont les chevilles sont faibles commence à soulever des poids pieds nus, cela peut faire vaciller les chevilles.

Ce vacillement de la cheville peut provoquer l'effondrement de la voûte plantaire vers l'intérieur, ce qui entraîne progressivement l'effondrement des genoux et des hanches vers l'intérieur également. "Ce mouvement de roulement vers l'intérieur n'est généralement pas une bonne chose pour les articulations et les tissus à l'intérieur des articulations", a déclaré le Dr Valenzuela. Au fil du temps, cela peut entraîner des blessures à la cheville, au genou ou à la hanche. "Ce qui se passe à la cheville affecte ce qui se passe au genou, qui affecte la hanche", a déclaré le Dr Valenzuela.

Si vous envisagez de faire de l'haltérophilie pieds nus, soyez très attentif à la stabilité de vos chevilles, ce qui peut signifier faire des exercices de renforcement des chevilles avant de commencer. Jusque-là, il est préférable de porter des chaussures de levage, car elles fourniront un soutien supplémentaire à la cheville.

Le levage pieds nus s'accompagne également de quelques avertissements supplémentaires. La première préoccupation est que marcher pieds nus dans un gymnase peut propager des maladies infectieuses, telles que le pied d'athlète ou les verrues. "Le pied d'athlète, une fois qu'il pénètre dans un vestiaire ou un environnement d'entraînement, peut sévir", a déclaré le Dr Moseley. Si vous êtes inquiet, il existe des chaussures d'entraînement pieds nus que vous pouvez porter.

L'autre risque est les blessures aux pieds. Bien que les chaussures ne fassent pas grand-chose si vous laissez tomber un poids de 45 livres, elles peuvent offrir une certaine protection contre un poids plus léger ou un orteil cogné.

Soulever trop et trop tôt peut entraîner des blessures de surutilisation, telles que des fractures de stress ou des douleurs au talon. Mais commencer avec un poids réduit et un nombre limité de répétitions pieds nus "appliquera progressivement le stress à ces tissus", a déclaré le Dr Moseley, ce qui permet aux tissus de vos pieds de s'adapter.

Si une personne commence à avoir mal au pied ou si sa forme en souffre, c'est un signe qu'elle soulève trop, trop rapidement et qu'elle doit arrêter.

Le Dr Haeuptle a commencé progressivement, prenant une année complète pour passer de quelques répétitions pieds nus pendant une séance d'entraînement à la majorité de ses ascenseurs sans chaussures. L'haltérophilie pieds nus "me donne une meilleure idée du terrain", a-t-elle déclaré.

Rachel Fairbank est une rédactrice scientifique indépendante basée au Texas.

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