Comment accélérer la digestion : Expert

En moyenne, il faut entre 10 heures et trois jours1 pour que les aliments traversent tout votre système digestif. Mais si vous vous sentez un peu lent ou si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, il est possible que les choses se soient ralenties.

Les ballonnements, un estomac instable et une sensation de satiété disproportionnée après avoir mangé de petits repas sont quelques-uns des principaux signes indiquant que votre intestin pourrait avoir besoin d'un peu plus de TLC. Voici des moyens soutenus par des experts pour accélérer la digestion et redevenir vous-même :

L'exercice est l'un des meilleurs moyens de faire bouger les choses. Dans une étude plus ancienne, mais toujours pertinente, publiée dans Gut2, les chercheurs ont rapporté que l'exercice quotidien modéré (dans ce cas, le vélo et le jogging) peut réduire le temps de transit intestinal jusqu'à 30 %.

Mais vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à ces deux modalités si elles ne vous conviennent pas. Voici d'autres types d'exercices que vous pouvez essayer :

Les mouvements de base, comme la marche, accélèrent la digestion en stimulant les muscles3 de l'estomac et de l'intestin grêle, ce qui aide à faire avancer les choses. Marcher à tout moment de la journée est formidable, mais une promenade post-prandiale peut être particulièrement bénéfique.

Les recherches suggèrent4 que marcher tranquillement pendant 15 minutes juste après avoir mangé peut aider à déplacer plus rapidement les aliments dans votre estomac. Le mot-clé ici est tranquillement, cependant. Aller trop fort peut avoir l'effet inverse.

Il existe de nombreuses poses de yoga, comme dandasana, janu sirsasana et même savasana qui peuvent aider à accélérer votre digestion. S'engager dans une simple séquence de 10 minutes chaque jour peut soutenir physiquement les processus digestifs et encourager l'élimination. "Le yoga est… un facteur clé dans l'amélioration de la digestion, car les postures de torsion peuvent aider à améliorer votre digestion et à encourager les processus de détoxification de votre foie et de vos reins", Lee Holmes, professeur de yoga agréé, expert en intestin et auteur de Heal Your Gut, précédemment dit mbg. "Le yoga peut également aider à soulager les ballonnements, en augmentant la quantité d'oxygène dans la région."

Le yoga peut aussi indirectement accélérer la digestion en favorisant la relaxation. Lorsque vous êtes détendu, votre système nerveux est dans un état parasympathique. Cet état apaisant, surnommé à juste titre "repos et digestion", est essentiel à une bonne digestion.

Certains aliments, comme les glucides raffinés (nous vous regardons, le sucre) et tout ce qui est frit, entravent la digestion, tandis que d'autres font avancer les choses comme il se doit. Jetez un œil à votre assiette et assurez-vous que ces choses sont dessus :

Les aliments riches en probiotiques, ou aliments fermentés, regorgent de bonnes bactéries qui favorisent la santé de votre intestin. La recherche en 5microbiologie appliquée et environnementale5 suggère5 que le yogourt, l'un des aliments probiotiques incontournables, peut accélérer la digestion, tout en soutenant la partie du système immunitaire qui vit dans votre intestin, connue sous le nom de GALT.

Si vous ne faites pas de produits laitiers ou si vous aimez simplement les options, vous pouvez et devriez également essayer le kimchi, le natto, le kéfir, les légumes marinés, le miso, le tempeh et la choucroute (pour votre information : seulement 2 cuillères à soupe de choucroute crue contiennent environ 1 million unités formatrices de colonies [UFC] de bonnes bactéries).

Quatre souches ciblées pour vaincre les ballonnements et favoriser la santé intestinale.*

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En plus d'une alimentation riche en aliments de soutien intestinal, un supplément probiotique bien formulé peut également être une option très utile.*

Le probiotic+ de mindbodygreen, par exemple, contient quatre souches probiotiques ciblées qui ont été cliniquement prouvées pour soutenir la santé intestinale et maintenir une variété de fonctions quotidiennes clés du système digestif.* En plus de réduire les gaz et les ballonnements, ces souches aident également à améliorer le temps total de digestion. (c'est-à-dire le temps de transit intestinal), augmentant la régularité et favorisant des selles saines.*

La fibre est un autre non négociable pour la digestion. Il existe deux types principaux - solubles et insolubles - et bien que vous devriez obtenir les deux pour la santé globale, les fibres insolubles sont la vedette du spectacle en ce qui concerne le temps de transit.

"Les fibres insolubles ne sont pas digérées par le corps ni absorbées dans la circulation sanguine", a déclaré Amy Shapiro, MS, RD, CDN et fondatrice de Real Nutrition à mbg. "Au lieu de cela, il forme le poids et la masse des selles dans le corps, agissant comme un balai." En d'autres termes, l'insoluble a plus un effet laxatif6, en attirant l'eau dans les selles et en expulsant les choses.

Portez également une attention particulière aux fibres prébiotiques. Ces types de fibres, que vous pouvez obtenir de diverses sources comme l'ail, les oignons, les poireaux, le topinambour et le jicama, servent de source de nourriture pour les probiotiques, les aidant à se développer et à coloniser l'intestin.

Et n'oubliez pas de bien mâcher votre nourriture (lire : Ne vous contentez pas de mastiquer quelques fois puis d'avaler). "Ne pas mâcher à fond provoque plus de travail pour votre estomac, ce qui entrave davantage le processus digestif sur toute la ligne - c'est un effet d'entraînement négatif", explique le docteur en médecine fonctionnelle Frank Lipman, MD "Visez à mâcher jusqu'à ce que votre nourriture soit liquéfiée, ce qui est généralement d'environ 20 à 30 bouchées."

Ne pas absorber des quantités optimales d'hydratation7 peut affecter la digestion, il est donc impossible de faire bouger les choses sans boire beaucoup de liquides. Mais cela ne signifie pas une tasse de café supplémentaire ou une limonade sucrée. Tenez-vous en à ces liquides bénéfiques :

L'eau est le nutriment le plus essentiel que vous mettez dans votre corps. Il vous aide à digérer vos aliments et à absorber les nutriments, puis à pousser les déchets dans votre système digestif. Boire suffisamment d'eau est un moyen infaillible de favoriser la digestion, alors assurez-vous d'obtenir ce dont vous avez besoin quotidiennement (9 tasses pour les femmes et 12,5 tasses pour les hommes sont un bon point de départ).

Les tisanes peuvent aider à nourrir votre intestin, mais certaines variétés ont des avantages au-delà de cela. Le thé de pissenlit8, par exemple, a été montré pour stimuler les contractions musculaires et aider à faire passer les aliments dans le système digestif, tandis que les thés de fenouil9 et de séné10 ont un effet de type laxatif plus fort.

Le bouillon d'os est un double coup dur pour la digestion. Non seulement il garde votre intestin hydraté, mais il contient également de la gélatine et des minéraux, des électrolytes et des bioactifs de soutien intestinal, comme le calcium, le magnésium, le phosphore, le sulfate de chondroïtine et la glucosamine.

Évitez de boire trop de caféine, cependant. "Une tasse de café ne vous déshydratera pas autant", déclare le docteur en médecine intégrative Bindiya Gandhi, "mais de nombreuses tasses de café sans eau le feront". Une bonne règle consiste à boire une tasse d'eau supplémentaire pour chaque tasse de café que vous buvez.

Une digestion lente est vraiment inconfortable, mais il y a beaucoup de choses pratiques que vous pouvez faire pour accélérer les choses. Remplir votre assiette d'aliments fermentés et riches en fibres, boire beaucoup de liquides sans caféine et bouger régulièrement votre corps (surtout après un gros repas) sont d'excellents points de départ.

Quatre souches ciblées pour vaincre les ballonnements et favoriser la santé intestinale.*

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"Cela a vraiment amélioré ma santé intestinale et ma digestion"*

Karin F., acheteuse vérifiée de probiotic+

Lindsay Boyers est une nutritionniste holistique spécialisée dans la santé intestinale, les troubles de l'humeur et la nutrition fonctionnelle. Lindsay a obtenu un diplôme en alimentation et nutrition de l'Université d'État de Framingham et elle est titulaire d'un certificat en conseil en nutrition holistique de l'American College of Healthcare Sciences.

Elle a écrit douze livres et a publié plus de 2 000 articles sur divers sites Web. Lindsay travaille actuellement à plein temps comme rédactrice indépendante sur la santé. Elle croit vraiment que vous pouvez transformer votre vie grâce à la nourriture, à un état d'esprit approprié et à des expériences partagées. C'est pourquoi son objectif est d'éduquer les autres, tout en étant ouverte et vulnérable pour créer de véritables liens avec ses clients et ses lecteurs.