Comment modifier les poses de yoga pour les débutants

Et il n'y a pas de honte à se mettre à genoux, à utiliser un bloc ou à faire tout autre ajustement que vous jugez nécessaire pour approfondir votre connexion. Conclusion : Vous connaissez votre corps mieux que quiconque. "Il est important de considérer l'ajustement des poses pour répondre à nos besoins quotidiens, et non comme une expérience" inférieure à "qui est parfois associée à la modification du mot", déclare Heather Peterson, responsable du yoga chez CorePower Yoga. "Au lieu de cela, pensez à chaque jour comme une enquête sur ce qui profiterait le plus à votre corps, personnalisez chaque pose et entraînez-vous pour que la pose vous convienne plutôt que vous correspondiez à la pose."

Prêt à vous plier? Pour chacune des poses de yoga faciles à modifier ci-dessous, vous pouvez la modifier de trois manières différentes, selon votre raisonnement : réduire la profondeur, modifier l'angle de la forme d'origine ou ajouter un accessoire, comme un bloc ou un sangle de yoga. Peterson recommande d'essayer chacun en fonction de la sensation de votre corps sur le moment.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez vos mains et appuyez l'index et le pouce dans votre tapis. Vous remarquerez que vos coudes tournent légèrement. Commencez à soulever le coccyx et appuyez sur vos fessiers, en évasant vos os du siège vers le ciel et en allongeant vos ischio-jambiers. Concentrez-vous sur le fait de garder votre ventre près des cuisses, les oreilles entre les biceps et les talons pressés doucement vers le sol, mais ils pourraient ne pas se toucher. Respirez profondément, adoucissez-vous et détendez-vous dans la posture. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

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Réduire la profondeur :Pliez vos genoux, ce qui réduira la tension dans les ischio-jambiers, afin que vous puissiez donner la priorité à votre longue colonne vertébrale

Changer d'angle : Élargissez le placement de vos mains, en éloignant légèrement vos mains de la ligne médiane tout en maintenant les doigts écartés et les paumes actives en appuyant sur le coussinet de l'articulation de votre premier doigt. "Commencez par de petits ajustements ici et continuez jusqu'à ce que vous trouviez le bon endroit pour vos épaules et votre cou", explique Peterson.

Ajouter un accessoire : Placez un bloc sous chaque main, en enroulant vos doigts sur le devant. Cela amènera la parole à votre rencontre.

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Écartez les pieds et placez le poids uniformément sur tout le pied, d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Engagez les muscles de la cuisse pour serrer les os. Inspirez les bras au-dessus de votre tête. Atteignez le bout des doigts et le haut de votre tête, tout en appuyant sur vos pieds. Fermez les yeux et inspirez et expirez longuement, lentement et profondément par le nez. Pas de tension, pas de lutte. Respirez, détendez-vous, ressentez, observez et permettez. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Réduire la profondeur :Apportez vos mains à vos côtés, plutôt qu'au-dessus de votre tête, pour réduire toute aggravation du cou ou des épaules.

Changer d'angle :Élargissez votre position légèrement plus large que la largeur des hanches, ce qui peut aider à réduire la pression ou la sensation de bas du dos.

Ajouter un accessoire : Celui-ci augmente un peu l'intensité. Placez un bloc entre vos cuisses pour tirer vos adducteurs intérieurs des cuisses. "Votre objectif est d'écarter isométriquement vos talons sur votre tapis pour créer une action équilibrée de l'intérieur des cuisses et de l'extérieur des hanches-abducteurs", explique Peterson.

Comment faire: Talonnez votre pied droit sur quelques centimètres afin que le talon de votre pied avant et la voûte plantaire de votre pied arrière soient alignés lorsque vous ouvrez votre torse. Élevez vos bras parallèles au sol et éloignés l'un de l'autre. Gardez votre jambe avant à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 1 à 5 respirations.

Réduire la profondeur : Raccourcissez votre position et pliez moins votre genou, en maintenant son positionnement sur la cheville avant. Cela atténuera une certaine pression du quad avant.

Changer d'angle : Gardez vos hanches à un angle d'environ 45 degrés entre la paroi latérale et la paroi avant, là où votre bras avant pointe (par opposition à l'équerre de la paroi latérale, comme prescrit). Ensuite, tournez votre cage thoracique pour qu'elle soit perpendiculaire à la paroi latérale. Cela minimisera les tensions dans le bassin.

Ajouter un accessoire :Utilisez une chaise pliante (ou une chaise sans bras) pour un soutien supplémentaire pour votre jambe avant.

Comment faire: Commencez par une planche haute avec les épaules empilées sur les poignets. Concentrez-vous sur l'engagement de vos jambes et de votre tronc pour empêcher votre ventre de pendre vers le sol. Enfoncez-vous à travers les bords intérieurs de votre main et faites pivoter vers l'extérieur les os de votre bras afin que vous sentiez vos omoplates s'appuyer sur votre dos, jusqu'à une planche basse. Gardez vos coudes près du corps latéral. Au bas de la position, l'angle de votre coude doit être à 90 degrés. Tenez pendant 2 respirations.

Réduire la profondeur : Restez en planche haute ou mettez-vous à genoux avant de vous déplacer vers l'avant, puis pliez les coudes. Cela réduira la quantité de poids déplacée et soulagera les poignets.

Changer d'angle : Éloignez légèrement vos mains de la ligne médiane. Cela vous aidera à garder vos bras en adduction et tirés vers votre cage thoracique.

Ajouter un accessoire : Placez un bloc en position haute sous votre sternum ou un bloc en position haute sous chaque épaule. Cela vous assurera de garder vos épaules dans le même plan que vos coudes.

Comment faire: Tenez-vous droit avec les deux pieds joints. À partir de là, commencez à plier le genou droit tout en ramenant le talon droit vers vos fesses. Saisissez votre cheville extérieure droite avec votre main droite et commencez à lever votre pied droit vers le plafond. En même temps, tendez votre bras gauche vers l'avant et vers le plafond. Pendant que vous vous tenez en équilibre sur votre pied gauche, appuyez activement sur le sol avec tout votre pied lorsque vous commencez à ouvrir votre poitrine et appuyez sur votre jambe levée vers l'arrière et vers le haut. Gardez le torse droit et appuyez activement le coccyx vers le sol. Tenez d'un côté pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

Réduire la profondeur :Restez vertical avec votre colonne vertébrale et concentrez-vous sur une chose à la fois, comme éloigner votre talon de vos fessiers.

Changer d'angle :Dessinez votre torse parallèlement au sol (plus comme un arc debout) et utilisez votre bras arrière pour soulever votre jambe plus haut.

Ajouter un accessoire : Saisissez la sangle de yoga pour rendre le mouvement de cette jambe plus accessible. Commencez par faire une très grande boucle, puis accrochez votre pied. Au fur et à mesure que le temps et votre pratique progressent, vous pourrez trouver plus de hauteur dans votre jambe arrière.

Comment faire: Amenez votre tibia droit parallèlement au haut de votre tapis, en gardant votre pied fléchi. Étendez votre jambe gauche directement derrière vous, le dessus du pied reposant sur le sol. Restez debout pendant 3 respirations. Ensuite, repliez-vous et posez votre tête sur le sol avec vos bras tendus devant vous pendant 5 à 10 respirations. Changez de jambe.

Réduire la profondeur :Plutôt que de vous plier vers l'avant, restez droit et laissez l'étirement s'approfondir dans le fléchisseur de la hanche de votre jambe tendue et les muscles fessiers de votre jambe pliée.

Changer d'angle : Si c'est trop intense pour amener votre jambe avant dans une position complètement parallèle, rapprochez votre talon de votre corps. Assurez-vous simplement de garder votre pied fléchi pour protéger votre genou.

Ajouter un accessoire : Ceux qui ont les hanches serrées peuvent enrouler une couverture ou saisir un bloc à placer sous le fessier de votre jambe avant. Vous pouvez également reposer votre front sur un bloc à un réglage bas, moyen ou élevé dans votre pli vers l'avant pour réduire la tension.

Comment faire: Commencez en guerrier 2. Redressez votre jambe avant et commencez à tendre vers l'avant du bout des doigts avant, tout en déplaçant simultanément vos hanches vers l'arrière afin qu'elles soient plus au-dessus de votre jambe arrière qu'entre les deux, en gardant les deux jambes droites mais pas hyper tendues. Inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez placer votre main avant sur le sol à côté de l'extérieur de votre pied avant. Utilisez cette tension pour tordre votre torse vers le plafond, soulevant votre cœur. Regardez par-dessus votre épaule supérieure et tendez les doigts de votre bras supérieur vers le plafond. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

Réduire la profondeur :Plutôt que de poser votre main avant sur le sol, placez-la plutôt sur votre tibia.

Changer d'angle :Pour réduire la tension de cette pose dans le bas du corps, rapprochez votre pied arrière de votre jambe avant, mais maintenez la rotation de vos hanches.

Ajouter un accessoire : Placez un bloc à côté de votre pied avant, sur un réglage bas, moyen ou haut, pour rapprocher le sol. Placez votre main supérieure sur votre hanche au lieu de la tendre vers le ciel.

Comment faire: Commencez en pose de montagne. Amenez votre pied droit à l'intérieur de la cuisse de votre jambe gauche, en poussant l'un dans l'autre pour créer une tension constante. Le genou de votre jambe droite doit être tourné vers l'extérieur et tourné vers le sol à un angle de 45 degrés. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, levez les bras au-dessus de votre tête en gardant votre regard fixé sur un point fixe devant vous. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

Réduire la profondeur :Gardez vos mains jointes en prière au centre de votre cœur.

Changer d'angle : Faites glisser votre pied plus bas sur votre jambe debout (mais jamais sur votre genou). Essayez de le placer contre votre tibia, ou même doucement contre votre cheville avec vos orteils au sol pour vous soutenir, la jambe toujours tournée.

Ajouter un accessoire :Tenez-vous à côté d'un mur et utilisez-le pour l'équilibre en plaçant la paume de l'un de vos bras tendus dessus.

Comment faire: À partir du guerrier 2, penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que votre poids repose sur votre jambe avant (qui devrait maintenant être droite) et que la paume de votre main avant repose sur le sol à un pied ou deux devant vous. Avec l'énergie s'étendant à travers le talon, levez votre jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur des hanches, en gardant vos hanches empilées les unes sur les autres et le torse face au mur à côté de vous. Levez votre bras arrière vers le ciel (en formant un T avec vos bras) et regardez les doigts de votre main levée. Maintenez la position pendant 5 respirations et répétez de l'autre côté.

Réduire la profondeur :Plutôt que de lever le regard vers le plafond, gardez vos yeux concentrés sur le sol à un mètre devant vous.

Changer d'angle :Laissez votre main supérieure sur votre hanche au lieu de la tendre vers le ciel.

Ajouter un accessoire :Placez un bloc sur le réglage bas, moyen ou élevé sous votre main inférieure pour rapprocher le sol.

Comment faire: Commencez assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous et parallèles, les pieds fléchis. Asseyez-vous droit sur vos os de siège, avec un dos droit et une énergie s'étendant hors du sommet de votre tête. Levez les bras vers le plafond, paumes face à face. Commencez à vous articuler au niveau des hanches avec un dos plat et abaissez le haut de votre corps sur le bas de votre corps. Lorsqu'il est disponible, attrapez l'extérieur de chaque pied avec votre main. Relâchez votre cou et laissez votre tête pendre lourdement. Restez-y pendant 5 à 10 respirations.

Réduire la profondeur :Pliez légèrement les genoux, vous relâchez la tension sur vos ischio-jambiers et rendez vos pieds plus accessibles.

Changer d'angle :Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, attrapez une autre partie de vos jambes comme votre cheville ou vos tibias.

Ajouter un accessoire :Placez une sangle de yoga, une ceinture ou une serviette autour de vos pieds et tenez-la à la place pendant que vous approfondissez votre étirement.

Quelque chose d'autre que tous les nouveaux yogis doivent savoir : les fesses de yoga. De plus, ce sont les erreurs les plus courantes que les gens commettent sur leurs tapis et comment les corriger.