Comment entrer dans le swing de l'entraînement Kettlebell

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Pourquoi ne pas essayer

Parfaits pour les débutants, ces poids aux formes étranges offrent un entraînement complet à faible impact qui apportera une sensation de fluidité à votre routine d'exercice.

Par Hilary Achauer

En forme de théière sans bec, le kettlebell est un outil de fitness hors du commun. Initialement conçu comme outil agricole, il est déséquilibré et difficile à soulever et à déplacer. C'est en partie pourquoi il est si efficace.

La poignée d'un kettlebell est plus épaisse que celle d'un haltère ou d'une barre, donc le balancer ou le déplacer améliore la force de préhension. Son centre de masse est plus éloigné de votre main, ce qui signifie que votre corps doit travailler pour stabiliser le poids lorsque vous le balancez, le soulevez et le pressez au-dessus de votre tête.

Mais parlez aux passionnés de kettlebell et la plupart d'entre eux diront la même chose : le poids semble vivant dans leurs mains.

"Ce que j'ai aimé dans l'entraînement avec kettlebell, c'est qu'il ne ressemblait pas tant à de l'exercice qu'à du mouvement", a déclaré Os Aponte, propriétaire et entraîneur d'Iron Core, une salle d'entraînement avec kettlebell à San Diego, à propos de la première fois qu'il Essayé. "C'est très réfléchi. C'est très conscient."

La première chose à savoir est qu'il s'agit d'un kettlebell - comme celui que vous sonnez - et non d'un kettleball. La seconde est qu'il existe depuis longtemps. Il est apparu pour la première fois dans un dictionnaire russe en 1704, où il servait de contrepoids pour mesurer les récoltes. Avant longtemps, les agriculteurs les utilisaient pour montrer leur force lors de festivals agricoles.

"Vous réunissez un groupe de personnes avec des poids et il ne faut pas longtemps avant que quelqu'un dise:" Je peux soulever cela plus que vous ", a déclaré Brett Jones, directeur de l'éducation et maître instructeur pour StrongFirst, un programme de musculation. école à Reno, Nevada StrongFirst a été fondée par Pavel Tsatsouline, qui est largement reconnu comme la personne responsable de la vulgarisation de la formation kettlebell aux États-Unis.

Au début des années 1900, l'armée soviétique a commencé à utiliser des kettlebells dans le cadre de son entraînement physique et a finalement organisé des championnats de kettlebell à la fin des années 1980. Au début des années 2000, en partie grâce à M. Tsatsouline, les kettlebells sont devenus incontournables dans la plupart des gymnases.

L'une des raisons de la popularité des kettlebells est leur polyvalence. Vous pouvez les utiliser comme n'importe quel autre poids pour faire du squat, du pressing ou du soulevé de terre. Vous pouvez également obtenir un entraînement cardiovasculaire et développer une puissance explosive avec des nettoyages (lorsque le poids est soulevé du sol vers les épaules) ou des bribes (lorsqu'il est soulevé du sol vers la tête). Bien que la plupart de ces mouvements puissent également être effectués avec un haltère, la poignée épaisse et le centre de masse décalé du kettlebell renforcent votre prise en main et vous obligent à engager vos muscles centraux lorsque vous le soulevez.

"Tous les exercices de kettlebell sont des exercices de base", a déclaré M. Aponte.

Le swing, cependant, est l'endroit où le kettlebell prend vie. Dans un mouvement fluide, vous saisissez le poids, le soulevez et faites claquer vos hanches dans un mouvement explosif mais fluide. Apprendre à utiliser vos jambes et vos hanches pour changer la direction du kettlebell fait travailler de nombreux muscles de votre corps et élève votre fréquence cardiaque avec moins d'impact sur le corps que les autres poids libres.

Quelques petites études ont suggéré que l'entraînement avec kettlebell améliore les symptômes de l'arthrite du genou et augmente la force de préhension chez les personnes âgées. (L'association entre la force de préhension et la longévité a été bien documentée.) D'autres petites études suggèrent que l'entraînement avec kettlebell améliore la capacité aérobique des joueuses de football intercollégiales et les performances en haltérophilie et en dynamophilie. Il est également accessible aux débutants.

"La poignée elle-même le rend si indulgent parce que vous pouvez le saisir par le coin, vous pouvez le saisir sur le côté, vous pouvez le saisir sur le dessus", a déclaré Damali Fraiser, coach en kettlebell et nutrition à Brampton, en Ontario. "Vous n'avez pas nécessairement à l'équilibrer centré comme vous le feriez avec une barre ou un haltère."

Mme Fraiser a déclaré que la formation de kettlebell est un moyen efficace d'améliorer la stabilité de base pour les personnes qui ne se sentent pas à l'aise de s'allonger pour faire des planches ou des craquements. Cela vous oblige également à vous concentrer et à travailler votre équilibre.

"Vous ne vous sentez pas aussi découragé en manquant une marche ou en glissant sur la glace si vous avez travaillé votre stabilité de cette façon avec le kettlebell", a déclaré Mme Fraiser.

Pour déterminer quelle taille utiliser en premier, trouvez le kettlebell le plus lourd que vous pouvez soulever confortablement et en toute sécurité trois à cinq fois. Ce sera très probablement un kettlebell de 24 livres pour les femmes ayant une certaine expérience de la musculation et un de 35 livres pour les hommes.

Assurez-vous de rechercher un kettlebell en fonte fabriqué à partir d'une seule pièce de fer. Les kettlebells en vinyle ou en plastique deviennent glissants lorsque vous transpirez et les coutures peuvent endommager vos mains.

Lorsque vous êtes prêt à ajouter d'autres kettlebells à votre collection, augmentez d'environ 10 livres pour votre prochain. Ajoutez ensuite un deuxième kettlebell de la même taille que le premier pour commencer à en balancer deux simultanément.

Ceux qui débutent voudront se concentrer sur trois mouvements efficaces et faciles à maîtriser : le soulevé de terre, le swing et le portage du fermier. Lorsque vous commencez à utiliser un kettlebell pour la première fois, habituez-vous à la façon dont le poids bouge, a déclaré Mme Fraiser. Commencez par des mouvements qui ne vont pas au-dessus. Une fois que vous êtes à l'aise, passez à appuyer et à soulever le poids au-dessus de votre tête.

Un soulevé de terre consiste à soulever un poids au niveau des hanches. C'est un mouvement fonctionnel et pratique, et dans l'entraînement avec kettlebell, c'est la première partie du swing. C'est aussi souvent beaucoup plus facile que les autres types de soulevés de terre.

Pour commencer, placez le kettlebell entre vos chevilles, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux en gardant les hanches surélevées et le dos plat. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, gardez vos bras tendus, serrez vos fessiers et votre tronc, et levez-vous.

Commencez par un soulevé de terre pour amener le kettlebell à vos hanches. Poussez vos hanches vers l'arrière, en pliant légèrement vos genoux, et amenez le kettlebell entre vos jambes. Gardez votre dos droit et utilisez vos muscles abdominaux et vos fessiers pour pousser vos hanches, redresser vos genoux et balancer le kettlebell vers l'avant. Balancez le kettlebell aussi haut que possible avec la force de vos jambes. Essayez de créer un élan en balançant le kettlebell d'avant en arrière entre vos jambes et l'avant de votre corps.

Commencez par placer le kettlebell sur le sol de chaque côté de votre corps. Pliez légèrement les genoux, comme dans le soulevé de terre, et tendez la main pour saisir la poignée du kettlebell. Tenez-vous debout avec un dos plat et un noyau serré. Commencez à faire de petits pas en avant, en gardant votre cœur engagé pour maintenir l'équilibre. Ne laissez pas le poids vous entraîner sur le côté et gardez votre poitrine droite. Vous pouvez marcher sur place ou marcher en avant. Une fois qu'il est temps de changer de main, placez le kettlebell sur le sol en pliant les jambes et en gardant le dos plat, puis répétez de l'autre côté.

Hilary Achauer est une rédactrice indépendante spécialisée dans la forme physique, la santé, le bien-être et la parentalité.

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