Comment faire des squats au pistolet : simple

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C'est le défi ultime de la force et de la mobilité.

Un squat de poids corporel de base peut sembler n'être rien pour transpirer. Le mouvement est relativement simple à appréhender puisque vous l'exécutez dans votre vie de tous les jours, que ce soit pour attacher vos lacets ou ramasser les jouets de votre chien. Mais une fois que vous essayez de faire l'exercice avec une jambe soulevée du sol - un squat de pistolet - le facteur de peur et le degré de défi explosent.

"Un squat de pistolet nécessite beaucoup plus de force, de stabilité, de flexibilité et, surtout, de mobilité pour fonctionner correctement et en toute sécurité", déclare Bianca Vesco, CPT, entraîneuse personnelle et instructrice de fitness certifiée NASM à Nashville. "Après tout, vous utilisez une jambe pour déplacer tout votre poids corporel au lieu de deux."

Rencontrez l'expert:Bianca Vesco, CPT, est une entraîneuse personnelle et instructrice de conditionnement physique certifiée NASM basée à Nashville.

Les avantages du squat pistolet en valent la peine.Le squat pistolet fait travailler pratiquement tous les principaux groupes musculaires de votre moitié inférieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les abducteurs et les adducteurs.De plus, il peut vous aider à développer la force, l'équilibre et la mobilité nécessaires pour vous déplacer de manière optimale dans votre vie quotidienne et éviter les blessures.

Si ces avantages vous ont motivé à essayer votre jambe au squat de pistolet, continuez à lire pour une ventilation étape par étape de la façon de faire le mouvement avec une technique parfaite et des pointeurs approuvés par des experts qui vous aideront à vous frayer un chemin jusqu'au tout- exercice d'étoile.

Le squat au pistolet est incroyablement délicat, et beaucoup de choses peuvent mal tourner avec votre technique, ce qui peut entraîner des tensions musculaires et articulaires, explique Vesco. Lorsque vous essayez de faire votre premier squat au pistolet ou de perfectionner les répétitions que vous faites déjà, évitez de faire ces faux pas courants.

Avantages du squat pistolet

Réaliser un squat de pistolet n'est pas une mince affaire. Une fois que vous l'ajouterez à votre routine d'entraînement, vous constaterez des améliorations de votre équilibre, de votre mobilité et de votre force unilatérale.

Bien qu'il n'y ait aucune honte à viser les étoiles et à tenter des squats au pistolet, ne vous attendez pas à réussir le mouvement difficile dès votre premier essai. Pour effectuer correctement vos répétitions, vous devez d'abord établir la force de vos jambes, améliorer l'équilibre et augmenter la mobilité de vos chevilles, genoux et hanches afin que vos articulations soient prêtes à vous soutenir tout au long du mouvement, explique Vesco. "Mon plus grand conseil est de faire un plan et d'être patient", ajoute-t-elle.

Voici comment Vesco recommande de travailler jusqu'à un squat de pistolet. Pratiquez quelques-uns (ou tous) de ces exercices de soutien et des variations modifiées dans chacun de vos entraînements du bas du corps. Ayez confiance, ils vous aideront finalement à réaliser la vraie affaire.

Boostez la mobilité de votre cheville. La cheville de votre jambe accroupie doit être suffisamment mobile pour que tout votre pied puisse rester à plat sur le sol dans votre squat profond, explique Vesco. "De manière générale, les chevilles serrées peuvent être le résultat de pieds et de mollets serrés, qui peuvent être facilement mobilisés grâce à un travail des tissus mous comme le roulement de mousse ou la libération myofasciale", note-t-elle.

Comment:

Améliorer la mobilité des hanches. Tout comme la mobilité de la cheville, une bonne mobilité de la hanche est indispensable pour le squat pistolet. "Idéalement, vous devriez pouvoir tirer votre genou dans votre cage thoracique [tout en] vous tenant confortablement, mais il existe des solutions de contournement", explique Vesco. N'importe quel exercice de mobilité de la hanche, comme le plus grand étirement au monde, les rotations articulaires contrôlées par la hanche debout, les squats cosaques ou les cercles contrôlés de la hanche sur table, fera l'affaire, ajoute-t-elle.

Comment:

Renforce le bas du corps. Être capable de s'accroupir avec les deux pieds sur le sol confortablement et avec force est une nécessité si vous voulez passer au squat pistolet, dit Vesco. L'exercice aide à renforcer tous les muscles du bas du corps qui sont sollicités lors de l'exercice à une jambe.

Comment:

Booster l'équilibre.Le soulevé de terre à une jambe vous aide non seulement à créer la force essentielle du bas du corps, mais il vous donne également la possibilité d'améliorer votre équilibre avant d'essayer un squat au pistolet.

Comment:

Utilisez le soutien. Lorsque vous vous sentez assez fort pour donner un coup de squat de pistolet modifié, essayez d'effectuer ce mouvement avec un banc (ou une autre surface surélevée) derrière vos fesses. "L'utilisation d'un banc ou d'un bloc pour s'asseoir [limitera] l'amplitude des mouvements et vous donnera un point d'arrêt", explique Vesco. "Assurez-vous simplement que vous descendez avec contrôle." Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et améliorez votre équilibre, abaissez le banc (ou utilisez une chaise plus courte) pour continuer à progresser vers le squat complet du pistolet, suggère-t-elle.

Comment:

Conseil de pro : Progressez dans ces exercices en fonction de vos forces et de vos limites actuelles. Si vous êtes déjà en train de squatter des haltères chargés, vous n'aurez probablement pas besoin de pratiquer le squat de base, mais vous devrez peut-être travailler sur votre équilibre à une jambe avec un soulevé de terre unilatéral ou augmenter votre mobilité, par exemple.

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