Comment faire du soulevé de terre : votre guide expert du roi des ascenseurs

Améliorez votre forme de soulevé de terre grâce à notre guide expert, aux conseils d'un détenteur du record du monde, aux variations et plus encore

L'haltérophilie dans sa forme la plus pure consiste à soulever quelque chose et à le reposer. C'est le soulevé de terre en un mot. C'est la simplicité personnifiée et l'un des meilleurs mouvements de croissance musculaire, de renforcement de la force et d'amélioration de la santé. C'est un élément essentiel de tout bon plan d'entraînement en force, avec le squat d'haltères et le développé couché.

Bien sûr, tout dépend de savoir comment faire du soulevé de terre en toute sécurité, donc pour vous aider à comprendre la forme correcte et les tenants et les aboutissants du mouvement, nous avons parlé à de nombreux experts pour partager ce guide complet. Suivez nos conseils et visez le Saint Graal d'un soulevé de terre à double poids de corps, alors que nous expliquons comment faire ce mouvement classique.

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs mouvements corporels pour développer la force et la puissance, car il vous permet de déplacer plus de poids que ses homologues dynamophiles, le squat arrière et le développé couché.

L'entraîneur expert en force de Wahoo Sports Science, Jeff Hoobler, croit fermement que c'est un outil bénéfique à avoir dans votre arsenal d'exercices de renforcement de la force. "Est-ce une décision valable? Absolument, mais cela doit être fait correctement", déclare Hoobler.

"C'est un exercice multi-articulaire, vous obtenez donc une répartition de la charge dans tout le corps." Il fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le reste de votre chaîne postérieure - les muscles qui courent le long de l'arrière de votre corps du cou aux talons. Et ce n'est pas tout.

"Si cela est fait correctement, vous engagez le noyau", déclare Hoobler. "Et je veux être clair, le noyau n'est pas seulement le pack de six. C'est tout, des épaules aux hanches, à 360° autour de votre corps."

Cela comprend les abdominaux transversaux, les érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques internes et externes. Celles-ci sont essentielles pour alimenter les mouvements de rotation, ainsi que pour stabiliser la colonne vertébrale et soulager le bas du dos, évitant ainsi les blessures dans cette zone.

"Lorsque vous mettez de la charge dans le corps, vous engagez tous ces muscles centraux, ce qui est très bénéfique", déclare Hoobler.

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs mouvements corporels pour développer les muscles et brûler les graisses, mais seulement si vous le faites correctement. Utilisez les conseils de forme de soulevé de terre de l'entraîneur de force Andy McKenzie pour clouer l'ascenseur.

Pour commencer, voici un aperçu du mouvement de base. "Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes", explique McKenzie. "Soulevez la barre en poussant vos hanches vers l'avant, en gardant un dos plat. Abaissez la barre sous contrôle - bien qu'une fois que vous avez atteint des poids très lourds, vous pouvez le laisser tomber lors de votre dernière répétition."

Bien sûr, il y a beaucoup plus à considérer si vous voulez une forme parfaite de soulevé de terre (et croyez-nous quand vous dites que vous le faites). Voici quelques-uns des points les plus fins à maîtriser.

"Placez vos pouces contre la partie externe de votre cuisse et faites glisser vos deux mains jusqu'à ce qu'elles touchent la barre", explique McKenzie. "C'est votre position de main idéale.

« En ce qui concerne votre prise, vous avez deux choix : une double prise en pronation ou une prise mixte, où une main saisit la barre en pronation et l'autre en sous-main. La prise mixte vous permettra de soulever plus lourd, mais assurez-vous de changer de main régulièrement pour éviter de développer des déséquilibres musculaires.

"Assurez-vous toujours de presser la barre aussi fort que possible, en particulier dans les ensembles plus lourds, avant que la barre ne quitte le sol.

"Gardez votre tête dans une position neutre tout au long de l'ascenseur. Ceci est réalisé en regardant vers l'avant avec vos yeux fixés sur un point au sol à environ deux à trois mètres devant vos pieds. Et concentrez-vous sur le maintien de votre menton pour garder votre tête dans la meilleure position pour le levage.

"Vous voulez maintenir une colonne vertébrale solide du début à la fin de l'ascenseur, et la meilleure façon d'y parvenir est de garder votre poitrine relevée tout au long pour éviter que votre torse ne se penche vers l'avant au-dessus de la barre.

"Vous devez garder vos abdominaux renforcés tout au long du mouvement pour maintenir un bas du dos arqué et un corps solide et stable, en particulier lorsque vous tentez des levages plus lourds. Engagez votre tronc dès le début afin que vos abdominaux soient tendus lorsque vous vous accroupissez pour saisir le Alors que vous êtes sur le point de soulever la barre, respirez profondément dans votre ventre, retenez votre respiration et serrez fortement vos abdominaux, comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.

"Vos épaules doivent rester légèrement devant vos mains jusqu'à ce que la barre passe au niveau de la mi-cuisse, moment auquel vous souhaitez rétracter vos omoplates pour un torse fort et stable."

Pour compléter le guide de forme de McKenzie, nous avons inclus plus de pointeurs de Hoobler et de l'ancien détenteur du record du monde de soulevé de terre Andy Bolton, plus quatre autres pour faire bonne mesure.

"Approchez-vous de la barre et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, de manière à ce que vos tibias la touchent", explique Hoobler. « Accroupissez-vous en vous assurant que vos hanches sont plus basses que votre poitrine.

"Ensuite, attrapez la barre avec une double prise en pronation et une attelle ; pour ce faire, prenez une grande inspiration, laissez échapper une expiration partielle, puis serrez [ou serrez] votre abdomen. La chose la plus importante est l'attelle, et que les gens gardent leur colonne vertébrale neutre."

Au fur et à mesure que vous progressez et que vous ajoutez plus de plaques à la barre, vous voudrez peut-être essayer une prise mixte, où une main prend une prise par-dessus et l'autre prise par-dessous.

Cela vous permettra de soulever des poids plus lourds sans que votre force de préhension ne devienne le facteur limitant, mais vous devez changer régulièrement le rôle de vos mains pour éviter la formation de déséquilibres musculaires.

"Prenez la tension de la barre", dit Bolton. "Vous devez le tirer fort et vite mais ne jamais l'arracher ou vous risquez de vous blesser. En regardant droit devant vous, expirez, puis respirez profondément et enfoncez vos talons dans le sol, et poussez vers le haut en utilisant les muscles du bas du dos. et les jambes pour que la barre atteigne vos genoux."

"Assurez-vous que vos jambes se verrouillent et que votre dos se redresse en même temps", explique Bolton. "Une fois que vous êtes droit, rétractez vos omoplates et gardez la tête haute, en gardant la barre sous contrôle total. Puis inversez chaque partie du mouvement pour abaisser la barre vers le sol."

La plupart des mouvements du bas du corps bénéficieront des chaussures d'haltérophilie, mais dans les soulevés de terre, ils sont contre-productifs - non seulement ils vous donneront plus de hauteur à soulever, mais ils vous inclineront légèrement vers l'avant, ce qui annulera votre schéma de mouvement. Pour de meilleurs résultats, portez des chaussures plates – pensez Converse – ou des chaussettes ou pieds nus. Cela vous donnera une plate-forme stable pour vous soulever.

Plus la barre s'éloigne de votre corps, plus elle sera difficile à soulever - il y a une raison pour laquelle le champion du monde Eddie Hall termine chaque tentative de record avec des tibias saignants. Commencez votre ascenseur avec vos orteils sous la barre et vos tibias contre elle, puis tirez vers le haut. Vous voudrez peut-être investir dans une longue paire de chaussettes.

Vous pouvez ajouter instantanément environ 12 kg à votre soulevé de terre simplement en portant une ceinture d'haltérophilie. Respirer dans votre ventre et pousser contre la ceinture avec vos muscles abdominaux augmentera la pression intra-abdominale, créant un noyau plus stable, une nécessité pour soulever des poids plus lourds.

Peu importe à quel point vous renforcez votre dos et vos jambes, vous ne pourrez pas soulever de poids lourds si vos mains ne peuvent pas tenir la barre. Pour développer une prise solide, essayez d'utiliser de la craie et pratiquez les articulations blanches (saisir n'importe quelle barre que vous rencontrez aussi fort que possible) pour resserrer cette prise.

Cette variation met l'accent sur vos ischio-jambiers, renforçant la flexibilité ainsi que la force, la puissance et le contrôle de ces muscles des jambes souvent négligés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre au-dessus du sol avec une prise en pronation juste à l'extérieur de vos cuisses. En gardant les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches - pas de la taille - et abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Il n'est pas nécessaire d'être lourd pour que le soulevé de terre roumain soit efficace, alors commencez petit.

La prise plus large utilisée ici met davantage l'accent sur les muscles du haut du dos (trapèze). Vous devrez également déplacer la barre sur une plus grande amplitude de mouvement. Tenez une barre (consultez notre guide des meilleures barres que vous pouvez acheter) avec vos mains écartées d'environ le double de la largeur des épaules. Poussez sur vos talons et gardez votre poitrine relevée pendant que vous avancez avec vos hanches pour soulever la barre.

Vous pouvez également trouver cette version appelée soulevé de terre à barre hexagonale, en raison de la forme hexagonale de la barre utilisée. Il s'agit d'une version brillamment efficace du soulevé de terre, avec la position latérale des poignées de la barre de piège vous obligeant à rétracter vos omoplates et à engager vos lats. Il est idéal pour gagner rapidement en force et n'exerce pas autant de pression sur le bas du dos que les autres variantes de soulevé de terre, car vous ne serez pas tiré vers l'avant.

Lever à partir d'un "déficit" - une position de départ artificiellement basse - corrigera toute faiblesse dans votre forme de soulevé de terre, vous obligeant à garder le dos plat et les épaules engagées pour faire décoller la barre du sol. Tenez-vous sur une plaque de poids ou une boîte basse et saisissez la barre. Engagez vos épaules et reprenez l'effort, puis soulevez la barre en poussant vos hanches vers l'avant, en gardant le dos plat.

Cette variation cible les muscles de vos ischio-jambiers, ce qui en fait un excellent constructeur pour la puissance des jambes, et comme pour le soulevé de terre roumain, il est sage d'utiliser un poids beaucoup plus léger. Placez vos pieds plus écartés et saisissez la barre avec une prise légèrement plus étroite que vous ne le feriez avec un soulevé de terre ordinaire.

Si vous trouvez que l'amplitude de mouvement des soulevés de terre normaux est trop intense, commencez avec la barre soulevée sur des blocs ou un rack. Il s'agit d'une bonne variante pour commencer jusqu'à ce que vous soyez plus confiant avec le mouvement requis, car il exerce moins de pression sur le bas du dos.

Ce mouvement unilatéral développe l'équilibre, la stabilité de la cheville et vos ischio-jambiers, mais il peut être très délicat, surtout pour vos premières tentatives, alors maîtrisez d'abord la version poids du corps avant d'ajouter des poids libres. Tenez-vous sur une jambe, puis penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, en envoyant votre jambe surélevée vers l'arrière pour vous aider à maintenir votre équilibre et en tendant la main vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Inversez le mouvement au début.

Essayez ces défis de soulevé de terre avancés mais gratifiants pour devenir plus grand, plus mince et plus fort que jamais.

Quoi Votre 1RM (une répétition max) est la quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition. Après un échauffement complet, faites deux ou trois répétitions à environ 50 % de votre portance maximale. Ajoutez 10 à 20 kg à la barre et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez environ 85 % de votre maximum. Ajoutez ensuite 5 kg et faites une répétition jusqu'à ce que vous échouiez. Votre dernier ascenseur réussi est votre 1RM.

PourquoiLe moyen le plus efficace de devenir plus fort est de se concentrer sur la réalisation de séries à faible répétition.

Quoi EMOM signifie Every Minute On The Minute. Obtenez un poids que vous pouvez soulever pendant 15 répétitions (ce sera environ 65 % du poids que vous pourriez soulever une fois), démarrez une horloge et faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez à la minute, toutes les minutes, pendant 10 minutes.

PourquoiVous effectuez une énorme quantité de travail en peu de temps, ce qui fera battre votre cœur.

Quoi L'entraînement en volume allemand a été popularisé par l'entraîneur de force Charles Poliquin. Dans cet entraînement, vous utilisez un poids qui représente environ 60 % de ce que vous pourriez soulever pour une répétition. Faites 10 répétitions, reposez-vous pendant 90 secondes et répétez cela 10 fois. Si vous échouez avant la fin d'une série, faites autant de répétitions que possible.

PourquoiMaximiser le volume - la quantité totale de poids que vous soulevez - est l'une des clés de la croissance musculaire.

Pour répondre à certaines des questions les plus courantes sur les soulevés de terre, nous avons fait appel à l'entraîneur personnel Emily Servante, responsable de la formation des entraîneurs mondiaux chez Ultimate Performance.

"Le soulevé de terre est l'un des meilleurs mouvements composés que vous puissiez effectuer en salle de sport si vous souhaitez développer beaucoup de masse musculaire et développer votre force", déclare Servante. "Un mouvement composé est un exercice qui touche plusieurs groupes musculaires différents à la fois et parce que le soulevé de terre est propice à l'utilisation de charges lourdes, c'est un exercice qui en donnera beaucoup pour votre argent.

"Compte tenu de la quantité d'énergie nécessaire pour effectuer correctement le soulevé de terre, du nombre de groupes musculaires que le mouvement recrute et de la capacité d'aller lourd avec cet exercice (si vous pouvez le faire en toute sécurité), la conséquence est de prendre des muscles sérieux. à son tour augmentera votre taux métabolique et brûlera les graisses.Le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il est toujours dans un état actif de combustion d'énergie.Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez d'énergie et plus votre métabolisme sera élevé.

"Parce que le soulevé de terre est un mouvement fonctionnel multi-articulaire qui cible tous les muscles de votre corps, il peut être bénéfique pour votre vie quotidienne d'une manière à laquelle vous ne vous attendez probablement pas. De l'amélioration de votre posture au transport des courses, en passant par le jeu avec votre enfants ou faire des tâches ménagères - vous serez étonné de voir comment l'amélioration de votre forme et de votre force de soulevé de terre se répercute sur toutes sortes d'activités quotidiennes."

Non, le soulevé de terre n'est pas mauvais pour vous, tant que vous l'exécutez correctement.

"Que je parle d'effectuer un soulevé de terre, un squat ou de faire du yoga, je répondrais à cette question de la même manière", déclare Hoobler. "Si vous le faites correctement, tout va bien." Cependant, "il doit y avoir une prise de conscience que, si cela ne va pas, vous devez régresser et reconstruire."

"Le soulevé de terre, aussi familier soit-il, n'est pas ce avec quoi je commencerais un nouveau venu", déclare Hoobler. "Tout d'abord, ce que je ferais, c'est découvrir si quelqu'un peut s'appuyer sur son abdomen et s'il peut s'articuler à la hanche. Je veux également savoir quelle est son amplitude de mouvement effective au niveau des hanches sans perdre l'intégrité de son colonne vertébrale - garder une colonne vertébrale neutre est la clé."

Si les gens peuvent démontrer qu'ils sont capables dans ces trois domaines, Hoobler dit qu'il les commencerait avec un soulevé de terre roumain, en commençant par la barre dans un rack plutôt que de la ramasser par terre.

"La raison pour laquelle je fais cela, c'est qu'il est plus facile d'apprendre aux gens à caler leur abdomen en position debout, et il est également plus facile de déverrouiller les hanches [poussez-les vers l'arrière pour initier le mouvement] et assurez-vous de maintenir l'intégrité de la colonne vertébrale."

"Les soulevés de terre font principalement travailler votre dos et toute votre chaîne postérieure", explique Servante. "La chaîne postérieure est ce qui donne à notre corps une base solide et sa capacité à générer de l'énergie, et fait référence à l'arrière de votre corps - en particulier vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos érecteurs de la colonne vertébrale [les muscles autour de votre colonne vertébrale]. Les soulevés de terre fonctionnent également. vos quadriceps, votre dos, vos trapèzes, vos deltoïdes arrière et vos avant-bras. Vous aurez du mal à trouver un meilleur exercice qui fasse travailler autant de groupes musculaires en même temps.

"Ça dépend!" dit Servante. "Ce qui constitue un bon poids de soulevé de terre pour une personne peut être très léger ou beaucoup trop lourd pour quelqu'un d'autre.

"Plus vous pouvez soulever de poids avec une bonne forme, plus vous allez devenir fort, et le soulevé de terre est un mouvement où vous devriez probablement essayer d'aller aussi lourd que possible sans compromettre la forme. Cependant, plus le poids est lourd, plus plus le rapport risque/récompense est élevé.Une charge très lourde s'accompagne d'un risque plus élevé de blessure et nécessite plus de repos entre les séries pour que le système nerveux récupère.

"Chez Ultimate Performance, notre objectif est d'entraîner les clients au point où ils ne peuvent pas effectuer une autre répétition avec une bonne technique. En termes simples, cela signifie que vos muscles ne peuvent tout simplement pas déplacer le poids. C'est ce qu'on appelle une défaillance mécanique ou musculaire. En revanche, technique l'échec est l'endroit où votre formulaire tombe en panne, mais vous pourriez probablement encore lancer un représentant ou deux.

« Quelle que soit votre expérience avec le soulevé de terre, un bon poids est un poids que vous pouvez soulever pendant, disons, trois séries de huit répétitions, avec une forme parfaite, jusqu'à ce que vos muscles ne puissent tout simplement plus en supporter. Si votre technique tombe en panne au septième ou huitième répétition, et que vous compromettez la forme pour atteindre ces une ou deux dernières répétitions, vous allez probablement trop lourd.

"Pour les haltérophiles plus expérimentés, vous avez peut-être entendu l'expression maximum d'une répétition. C'est la quantité maximale absolue de poids que vous pouvez soulever pour effectuer une répétition d'un exercice donné.

"Disons que votre poids maximum en soulevé de terre est de 140 kg. Vous savez que vous ne pouvez pas effectuer 10 répétitions à ce poids, donc si vous luttez et essayez d'effectuer plusieurs répétitions à proximité de votre maximum d'une répétition, vous allez avoir une mauvaise forme et une mauvaise technique, et vous exposer à un risque sérieux de blessure.

"Au lieu de cela, gardez à l'esprit que chaque levée au-dessus de 70% de votre maximum d'une répétition augmentera la force. Donc, si vous pouvez soulever 140 kg pour une répétition, effectuer des répétitions avec 98 kg et plus renforcera toujours la force.

"Vous constaterez également que votre forme de soulevé de terre souffre lorsque vous effectuez des répétitions élevées, même avec des poids plus légers. Vous feriez mieux d'effectuer de faibles répétitions avec le poids plus léger, en vous arrêtant bien avant tout échec de la technique."

Hoobler et Servante conviennent que les nombres n'ont pas d'importance, la forme en a. "Un bon poids de soulevé de terre pour un débutant est celui qui met votre corps au défi de terminer toutes les répétitions et tous les ensembles, tout en conservant toujours une forme parfaite", explique Servante.

"Si vous n'avez pas le schéma de mouvement vers le bas, vous ne devriez pas soulever de terre, point final", déclare Hoobler. "Je commencerais avec 50% de leur poids corporel et m'assurerais qu'ils peuvent exécuter le mouvement impeccablement avant d'augmenter le poids. C'est assez léger, mais c'est un poids qu'ils peuvent contrôler."

Jeff Hoobler a plus de 25 ans d'expérience en tant qu'entraîneur de cyclisme et de musculation. Il est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement par la National Strength and Conditioning Association des États-Unis et est titulaire d'un diplôme en psychologie du sport et en sciences de l'exercice de l'Université du Kansas. Il est également entraîneur de cyclisme de niveau 3 de l'USAC, instructeur de formation de base et thérapeute MAT (Muscle Activation Techniques).

Andy McKenzie est un entraîneur de force accrédité par l'UKSCA et un spécialiste de la force et du conditionnement. Il est un ancien préparateur physique de l'armée britannique, spécialisé dans la force fonctionnelle, l'entraînement spécifique au sport, la prévention des blessures et la nutrition.

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De 2008 à 2018, Joel a travaillé pour Men's Fitness, qui a précédé, puis a partagé un site Web avec Coach. Bien qu'il ait passé des années à courir les collines de Bath, il a depuis abandonné ses baskets pour une succession de baskets montantes Converse, car elles conviennent mieux à son amour pour tirer des camionnettes, soulever des voitures et soulever des bûches dans une succession de compétitions d'hommes forts.

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