Exercices de musculation gratuits : 7 mouvements combinés pour le total

Il suffit de quelques répétitions pour transpirer.

Il est impossible de trouver une séance d'entraînement qui fait tout… mais celle-ci, conçue par Lindsey Clayton, instructeur senior chez Barry's à New York et co-fondatrice du Brave Body Project, s'en rapproche.

"Il s'agit d'un entraînement complet du corps utilisant des exercices composés avec un ensemble de poids libres", a déclaré Clayton à Runner's World. "Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires impliquant plus d'un groupe musculaire. Ils sont une utilisation efficace du temps, car ils améliorent la force et la coordination musculaire, élèvent la fréquence cardiaque, procurent un avantage d'entraînement cardiovasculaire, brûlent plus de calories et aident à prévenir les blessures, " elle dit.

En d'autres termes, vous pouvez assommer à la fois votre entraînement cardio et votre musculation avec seulement sept exercices de poids libres, qui incluent un ensemble d'haltères (ou deux, si vous en avez) - et le tout en moins de 30 minutes. C'est un petit investissement de temps avec un énorme gain, en particulier pour les coureurs, explique Clayton.

"Les coureurs peuvent grandement bénéficier d'un entraînement comme celui-ci, car ils gagneront en force et apprendront à se déplacer plus efficacement", ajoute Clayton. "Parce que les mouvements sont composés, vous bénéficiez également d'avantages cardiovasculaires, car les exercices recrutent de grands groupes musculaires et mettent le cœur au défi de pomper le sang pour continuer à bouger et à alimenter les muscles, comme pour la course."

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous dans l'ordre pendant 50 secondes, en vous reposant 10 secondes entre les séries. Effectuez 2-3 tours, en vous reposant une minute entre les tours. Vous préférez faire des répétitions ? Visez 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Choisissez un poids qui vous fatigue lors de la répétition finale.

Chaque mouvement est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice et d'une paire d'haltères de poids moyen. Une paire d'haltères lourds est facultative.

Pourquoi ça marche : Le squat fait travailler les fessiers, les quads et les ischio-jambiers tout en renforçant le tronc, les stabilisateurs les plus importants des coureurs. Les flexions des biceps ciblent les muscles du haut du bras, ce qui aide à propulser le balancement de votre bras.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. Envoyez les hanches vers l'arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous abaisser dans un squat. Appuyez les pieds dans le sol pour vous relever. Effectuez un deuxième squat. Puis, debout, tendez les bras pour abaisser les poids sur les côtés. Pliez ensuite les deux coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du torse. Abaissez et bouclez à nouveau les poids pour un deuxième représentant. Répétez la séquence.

Pourquoi ça marche : La combinaison du soulevé de terre avec une rangée courbée ajoute une composante du haut du corps à l'agrafe du jour de la jambe. L'aviron engage le tronc tout en ciblant les muscles du dos, qui sont essentiels à une bonne posture et à une forme de course.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez les poids près des jambes et seulement plus bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Engagez les fessiers et enfoncez les pieds dans le sol pour vous relever. Effectuez un deuxième soulevé de terre, puis articulez à nouveau les hanches pour abaisser le torse. Utilisez les muscles des épaules et du dos pour tirer les poids vers les hanches, les coudes restant près des côtés et les poids atteignant juste en dessous des côtes. Poids inférieurs et rangés pour un deuxième représentant. Revenez debout avec les bras tendus. Répétez la séquence.

Pourquoi ça marche : En plus de stimuler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, la fente avant entraîne l'équilibre et la coordination d'une jambe. Les boucles de marteau engagent les biceps, renforçant la force fonctionnelle pour les activités quotidiennes.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés, tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche. Pliez les deux genoux, le genou droit planant au-dessus du sol et le genou gauche empilé sur la cheville gauche. Poussez sur les pieds pour revenir vous relever et répétez la fente sur le côté droit. De la position debout, pliez les coudes pour enrouler les poids vers les épaules, en gardant les paumes face à face. Abaissez et courbez les poids pour un deuxième représentant. Répétez la séquence.

Pourquoi ça marche :Associée à la fente latérale renforçant les jambes et les fessiers, la mouche du delt arrière contrecarre les épaules arrondies et d'autres problèmes posturaux courants en renforçant les épaules et le dos.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit. Pliez le genou droit et renvoyez les hanches en déplaçant le poids sur le pied droit pour tomber dans une fente latérale. Gardez la jambe gauche tendue et abaissez les poids pour encadrer le tibia droit. Traversez le pied droit pour vous relever. Répétez sur la jambe gauche. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, penchez vers l'avant au niveau des hanches à environ 45 degrés et laissez les bras pendre vers le bas. Engagez le tronc et tirez les épaules vers le bas et le dos. Avec les coudes légèrement pliés, levez les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez et soulevez des poids pour un deuxième représentant. Ensuite, redressez-vous. Répétez la séquence.

Pourquoi ça marche : Renforcez les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en étirant dynamiquement les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent serrés chez les coureurs. La rangée verticale peut aider à augmenter l'endurance musculaire du haut du corps, en mettant l'accent sur les épaules.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés, tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à vous. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit. Pliez les deux genoux vers le bas du corps, le genou droit planant au-dessus du sol et le genou gauche empilé sur la cheville gauche. Poussez à travers les pieds pour vous relever. Répétez la fente inversée sur le côté gauche. En position debout, engagez les muscles du haut du dos et des épaules pour tirer les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, les coudes fléchis et les atteignant vers le haut et vers l'arrière. Redresse les bras vers le bas. Ligne et poids inférieurs pour un deuxième représentant. Répétez la séquence.

Pourquoi ça marche :Effectuer une boucle de marteau à une presse aérienne à partir d'une position à genoux élevée augmente l'intensité de cet exercice, car il exige plus de force et de stabilité du tronc, des épaules et des biceps.

Comment faire: Commencez en position agenouillée, les bras sur les côtés, tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Pliez les deux coudes pour soulever les haltères vers les épaules, puis étendez les bras pour appuyer les poids directement au-dessus de votre tête. Abaissez les poids sur les épaules, puis tendez les bras pour abaisser les poids sur les côtés. Répéter.

Pourquoi ça marche :Alors que la presse thoracique et le broyeur de crâne ciblent respectivement les pectoraux et les triceps, abaisser et soulever lentement les jambes renforce les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour une poussée des genoux plus puissante.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les jambes jointes et droites, en tenant un haltère (horizontalement) dans chaque main au-dessus de la poitrine. Engagez les abdominaux pour soulever les deux jambes afin qu'elles soient perpendiculaires au sol. C'est la position de départ. Avec contrôle, pliez les coudes et abaissez les poids vers la poitrine. Pause, puis appuyez sur retour vers le haut. Abaissez les jambes à environ un pied au-dessus du sol (allez aussi bas que possible tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol), et en même temps, pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères vers le haut de la tête, en gardant les coudes sur les épaules . Soulevez simultanément les jambes et appuyez sur les poids vers le haut, en étendant les coudes, pour revenir à la position de départ. Répétez la séquence.

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