Le plan d'entraînement et de régime «Black Adam» de Dwayne 'The Rock' Johnson

Johnson vise à être dans la meilleure forme de sa carrière pour son prochain rôle. C'est la répartition de l'entraînement, l'entraînement et le régime qu'il utilise pour y parvenir

Juste au moment où vous pensiez qu'il n'était pas possible pour Dwayne "The Rock" Johnson de travailler plus dur pour se préparer à un nouveau rôle, la mégastar de 48 ans a de nouveau défié les attentes dans sa préparation pour le hit de DC Black Adam. Bien sûr, Johnson ne s'est pas vraiment relâché dans le passé, mais cette fois, il prépare quelque chose de spécial et, comme l'indiquent ses récents messages sur Instagram, le résultat sera spectaculaire lorsque le film tombera.

Johnson a répété à plusieurs reprises qu'il voulait que le physique que nous voyons à l'écran dans son prochain film "monte la barre", et pour un homme qui avait l'air impeccable dans Hobbs et Shaw, swole AF dans Baywatch et gargantuesque dans tous les Fast and les films Furious dans lesquels il a été, c'est toute une déclaration.

Mais, à en juger par l'activité Instagram de Johnson au cours des dernières semaines, ce n'est certainement pas une exagération. The Rock a laissé ses followers jeter un coup d'œil à l'intérieur du Iron Paradise, leur fournissant des instantanés de ce à quoi ressemble sa division d'entraînement et comment il se met en forme pour son premier film de super-héros.

Ci-dessous, nous avons rassemblé les différentes publications Instagram de The Rock contenant sa préparation à l'entraînement Black Adam, afin que vous puissiez avoir une idée de ce à quoi ressemble sa semaine d'entraînement.

Comme on peut s'y attendre de la part du soi-disant "travailleur le plus acharné de la pièce", Johnson commence chaque jour par une séance de cardio à jeun, avant de se rendre au Iron Paradise plus tard dans la journée ou la nuit lorsque sa famille est couchée.

Le lundi, il travaille le dos et les biceps. En milieu de semaine, il touchera les épaules et le jeudi, il recommencera à travailler le dos et les biceps, en utilisant des sur-ensembles, des tri-ensembles et ce qu'il appelle des `` ensembles géants '' - ce qui signifie qu'il passe d'un exercice à l'autre. dos à dos, avec le moins de repos possible – pour créer du volume. Le vendredi, Johnson entraîne la poitrine et les triceps, en utilisant à nouveau des ensembles géants pour emballer plus de travail. Les samedis sont réservés à une séance de jambes, qu'il appelle "l'entraînement le plus difficile" de tous.

Heureusement, le septième jour, il se repose et s'assoit pour savourer un énorme repas de triche dans le but de "donner un nouveau sens au mot gourmandise", mais nous en reparlerons plus tard.

Maintenant que vous savez quand The Rock entraîne chacun de ses groupes musculaires, il est temps de découvrir ce qu'il fait dans chacune de ces séances, en commençant par son entraînement de la poitrine et des triceps.

Comme la plupart des gens, Johnson travaille un groupe musculaire plus important avec un plus petit. Par exemple, les lundis et jeudis, il travaillera le dos et les biceps et les vendredis, il entraînera la poitrine et les triceps.

Parce que son entraînement de la poitrine et des triceps a lieu à la fin de la semaine, il contient moins de volume mais, dit-il, l'intensité reste la même. Johnson commence son entraînement thoracique avec trois "séries géantes" de quatre exercices : mouches, presse thoracique, presse inclinée et dips de poids corporel, qui sont tous effectués jusqu'à l'échec. Puis, après un bref repos, il passe à trois séries de quatre exercices différents qui ciblent les chefs long, latéral et médial du triceps.

Le samedi soir, le programme d'entraînement de Johnson devient vraiment intéressant, car c'est à ce moment-là qu'il termine son entraînement le plus difficile de la semaine : son entraînement des jambes.

La séance de jambe de Johnson commence par une séance d'étirement de 20 à 30 minutes. Ce n'est qu'une fois cela fait qu'il passera à l'entraînement proprement dit, composé d'ensembles géants. Les types d'exercices qu'il pratique en géant sont :

Pour la presse à jambes, Johnson dit qu'il préfère utiliser une plate-forme à deux jambes qui lui permet d'alterner les côtés de travail dans une routine d'échelle. De là, il passe aux fentes de marche avec deux chaînes de 23 kg enroulées autour de son cou, et après cela, il finira par des squats. Tout d'abord, il utilise une machine Pit Shark, qui déplace la charge d'une barre sur la colonne vertébrale à une ceinture autour de ses hanches, avant de passer à un rack pour effectuer des squats d'haltères plus traditionnels.

Après les sets géants, Johnson termine sa séance de jambes en ciblant ses ischio-jambiers et ses mollets. "C'est beaucoup de travail acharné (en particulier équilibrer tout ce que la vie nous réserve), mais j'aime vraiment le défi de nouveaux objectifs", a écrit Johnson à propos de la session.

Bien que Johnson ait expliqué en détail comment il entraînait ses triathlons thoraciques et ses jambes, il a été moins ouvert à propos de ses entraînements pour les épaules et le dos. Voici donc ce que nous savons : l'entraînement du dos de The Rock se compose de tous les ensembles géants, il prendra donc quatre ou cinq exercices, les combinera et le fera pendant trois ensembles. "Il n'y a rien de tel que de pousser, de tirer et de solliciter votre système nerveux central", dit-il.

Ses entraînements pour les épaules, quant à eux, sont conçus pour maximiser le volume sanguin, tout en gardant la force et la forme de ses épaules intactes. À partir de là, nous pouvons supposer qu'il travaille avec des répétitions élevées et utilise potentiellement certaines de ses méthodes d'entraînement préférées comme les supersets ou les sets géants pour atteindre le volume qu'il mentionne.

Tout aussi important que les séances d'entraînement de Johnson sont la façon dont il alimente (et ravitaille) son corps pour pouvoir passer une semaine d'entraînement exténuante. Dans les 10 minutes suivant la fin d'un entraînement, il prend un shake protéiné post-entraînement composé de :

Une heure après l'entraînement, mange un repas généralement composé d'une poitrine de poulet avec du riz et des légumes verts. "Ne négligez pas l'importance de consommer vos protéines/glucides/sucre immédiatement après votre entraînement", déclare Johnson. "C'est ce moment critique où vos muscles absorberont de manière optimale ces nutriments après avoir déchiré les muscles de votre entraînement."

Lorsque vous mangez autant que The Rock un jour de triche, cela devient une séance d'entraînement en soi. Après avoir essayé l'un de ses tristement célèbres jours de triche, nous pouvons en témoigner.

Les repas de triche de Johnson peuvent consister en n'importe quoi, d'un tas de sushis à une pile de biscuits, mais dernièrement, il a choisi de se livrer à deux "Big Daddys" ou deux cheeseburgers avec avocat, bacon, oignons, laitue, tomate et frites doubles. Comme il le dit, "Travaillez dur. Jouez dur."

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