Entraînements de boxe : définition, avantages pour la santé et mise en route

Il n'est pas étonnant que les entraînements de boxe soient devenus si populaires au fil des ans. Ils offrent une combinaison gagnante de cardio à haute intensité, de musique énergisante et de coups de poing anti-stress.

La meilleure partie? Vous n'êtes pas obligé de vous battre sur le ring pendant 12 rounds.

Il ne manque pas de studios où vous pouvez essayer des entraînements de boxe. En octobre 2021, il y avait plus de 3000 studios de boxe aux États-Unis, le nombre de studios augmentant de 1% par an en moyenne depuis 2017, selon les statistiques de l'industrie de la société d'études de marché IBISWorld.

La boxe fitness est généralement quelque peu différente du sport de la boxe (bien que les deux fournissent certainement un entraînement). Au lieu de prendre des coups de poing dans le ring, avec un cours de boxe de fitness, vous lancez généralement des coups de poing sur un sac de boxe ou en l'air (connu sous le nom de shadowboxing).

De cette façon, vous bénéficiez des bienfaits pour la santé d'un entraînement de boxe traditionnel sans subir de traumatisme crânien, note Harvard Health.

Les entraînements de boxe sont très variés, mais ils sont souvent hébergés dans des environnements d'entraînement de groupe. Vous pouvez effectuer une série de coups de poing (appelés combinaisons) chorégraphiés en musique comme dans un cours d'aérobic, ou vous pouvez alterner des rounds de boxe avec des exercices de force traditionnels.

Que vous vous entraîniez avec un sac de boxe ou du shadowboxing, vous obtiendrez un entraînement cardio exigeant.

"Être capable de bouger les bras et les pieds demande beaucoup d'énergie, donc lorsque vous commencez à faire ce type d'entraînement, le premier avantage qui en découle est d'être en meilleure forme sur le plan cardio", déclare Osric S. King, MD. , médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York.

En fait, la recherche montre que la capacité aérobie (une mesure clé de la condition physique) est corrélée au classement de la maîtrise sportive des boxeurs professionnels. En d'autres termes, plus le boxeur est en forme, plus son classement dans les compétitions de boxe est élevé.

Lancer des coups de poing est également une activité de renforcement musculaire. Il cible en particulier les muscles du tronc et du bas du corps, explique Larry Nolan, DO, médecin du sport au centre médical Wexner de l'Ohio State University à Columbus.

Il existe de nombreuses raisons de pratiquer la boxe, notamment parce qu'elle peut être bénéfique pour votre santé et votre forme physique des manières suivantes.

L'un des principaux avantages de la boxe est l'amélioration de la santé cardiaque, explique le Dr King.

Une étude a révélé que les adultes obèses qui ont suivi un programme d'entraînement de boxe de 12 semaines ont connu des réductions de la pression artérielle systolique, tandis que ceux qui ont suivi un programme de marche rapide ont en fait vu de petites augmentations de la pression artérielle systolique. La pression artérielle systolique indique la pression exercée par votre sang contre les parois de vos artères à chaque battement de cœur. L'hypertension artérielle systolique est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne, que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) désignent comme le type de maladie cardiaque le plus courant aux États-Unis.

Bien que les résultats individuels varient, vous pouvez constater des avantages pour la santé cardiaque sous la forme d'une meilleure forme physique en quelques semaines. Gardez à l'esprit que vous passerez probablement plus de temps à apprendre la technique au cours des premières séances, de sorte que l'intensité de l'entraînement peut être plus faible au début, dit King. Cependant, vous bénéficierez toujours d'avantages physiques.

Les coups de poing peuvent être un analgésique efficace. "Vous pourriez presque mentalement vous frayer un chemin hors des personnes ou des situations stressantes qui occupent vos pensées", déclare King.

Et la recherche montre que vous pouvez profiter de ces avantages sans entrer en contact avec une autre personne. Une revue publiée en septembre 2022 dans l'American Journal of Lifestyle Medicine a révélé que la boxe sans contact réduisait le stress et augmentait l'humeur, l'estime de soi et la qualité de vie des personnes présentant des symptômes de divers problèmes de santé mentale.

Les effets anti-stress de la boxe sont immédiats, dit King. Cela concorde avec d'autres recherches qui suggèrent que tout exercice peut être un grand stimulant de l'humeur, et plus précisément que l'exercice aérobique procure des avantages pour l'humeur.

La boxe consiste à coordonner le haut et le bas du corps pour atterrir des coups de poing, ce qui améliore votre coordination globale au fil du temps.

"Ce type d'amélioration de la coordination peut se traduire par des patients handicapés, et le plus important auquel je puisse penser est la maladie de Parkinson", a déclaré King. La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative qui provoque des modifications de la marche et de la motricité qui augmentent considérablement le risque de chutes.

La recherche suggère que la boxe peut être thérapeutique pour les patients atteints de la maladie de Parkinson. Dans une étude publiée dans BMC Neurology en 2021, le nombre moyen de chutes mensuelles autodéclarées a diminué de 87 % après que les personnes atteintes de la maladie de Parkinson aient pris deux séances de boxe par semaine pendant 16 mois.

Vous pouvez vous sentir mal à l'aise et mal coordonné lorsque vous commencez à boxer, mais vous remarquerez probablement des améliorations après avoir suivi des cours deux à trois fois par semaine pendant quelques semaines, dit King.

Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson et d'autres maladies neurologiques devraient discuter avec leur fournisseur de soins de santé des avantages potentiels de la boxe, s'il est sécuritaire pour elles de l'essayer et combien de temps cela peut prendre pour voir des améliorations.

En tant que forme de cardio à haute intensité, la boxe brûle une bonne quantité de calories et peut être un entraînement efficace pour perdre du poids.

Dans l'étude mentionnée précédemment comparant les entraînements de boxe et les entraînements de marche pour les adultes obèses, ceux qui ont suivi un programme d'entraînement de boxe de 12 semaines ont perdu 13,2 % de leur graisse corporelle et neuf livres, tandis que ceux qui ont participé à un programme de marche rapide n'ont pas vu toutes améliorations.

"Le seul autre exercice qui se compare à la quantité de calories que vous brûlez avec la boxe serait quelque chose comme la natation", a déclaré King. Les deux activités nécessitent que le haut et le bas du corps travaillent ensemble.

Selon les estimations de Harvard Health, une personne de 155 livres peut brûler environ 324 calories en 30 minutes de combat. Cette même personne peut brûler environ 360 ​​calories en nageant des longueurs vigoureuses pendant une durée équivalente.

Le nombre exact de calories dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement de boxe, ainsi que des mouvements impliqués.

De même, les résultats de votre perte de poids dépendront de plusieurs facteurs, notamment la génétique, le niveau d'expérience et l'alimentation, explique le Dr Nolan. "Une combinaison d'un programme d'exercices cohérent et d'un régime alimentaire donnera probablement les meilleurs résultats et les plus rapides", note-t-il.

Il y a quelques éléments dont vous aurez besoin avant de commencer la boxe. Ici, les entraîneurs de boxe proposent leurs recommandations pour vous aider à affiner vos options.

Les experts partagent leurs meilleurs conseils pour commencer les entraînements de boxe.

Avant de pouvoir trouver votre rythme dans un cours de boxe, vous devrez apprendre les coups de poing de base. Et un cours de boxe adapté aux débutants offre un environnement d'apprentissage idéal.

Pour en trouver un, recherchez des studios de boxe dans votre région ou voyez si votre salle de sport locale propose des cours de boxe. Ensuite, recherchez des mots comme "débutant", "fondamentaux" ou "tous les niveaux" dans les titres ou les descriptions des cours, dit Hiestand. Vous pouvez également appeler la salle de sport ou le studio pour demander si un certain cours est adapté aux débutants.

Soyez assuré que la plupart des studios seront orientés vers les débutants ou auront des cours pour débutants, dit Stork. "Il est très courant que les gens arrivent sans expérience."

Certains instructeurs peuvent même revoir les coups avec vous individuellement si vous arrivez tôt à votre premier cours. "Nous faisons cela dans notre studio avec des débutants", explique Stork. Vérifiez auprès du studio pour savoir s'ils offrent cette courtoisie.

Si vous préférez boxer à la maison, vous devriez quand même commencer par suivre quelques cours de boxe dans un studio afin d'apprendre la technique et le jeu de jambes appropriés. Bien qu'il existe de nombreux tutoriels et cours en ligne, il est difficile d'apprendre la technique sans avoir quelqu'un pour vous coacher, note Stork. Lorsque vous assistez à un cours de boxe en personne, votre instructeur peut vous offrir des commentaires en direct et des conseils utiles que vous pourrez ensuite appliquer vous-même.

Une fois que vous aurez confiance en votre technique, vous pourrez créer vos propres entraînements de boxe à faire à la maison, si vous le souhaitez. En attendant, suivez des vidéos d'entraînement à domicile et des cours en direct et à la demande animés par des instructeurs certifiés. Trouvez des options sur YouTube, une application de fitness ou des studios de boxe. Quelques options incluent Title Boxing Club On Demand, Xponential + (c'est là que vous trouverez les entraînements en ligne de Rumble) et Boxing & Barbells On Demand.

Vous pouvez également essayer FightCamp, un entraînement interactif à domicile qui utilise un sac de frappe spécialisé et des capteurs de mouvement pour suivre vos mouvements et donner des mises à jour de progression en temps réel. Devenez membre FightCamp et vous pourrez accéder à des milliers d'entraînements à la demande.

Alors, à quelle fréquence faut-il boxer ? "Je suis un grand fan de vous donner envie de plus lorsque vous démarrez une nouvelle routine de fitness", déclare Hiestand. Au lieu de se lancer dans des entraînements de boxe avec les deux pieds, elle suggère de commencer par deux à trois cours par semaine. "Votre corps aura une chance de s'adapter, et vous serez ravi de revenir pour plus."

Une fois que deux à trois cours par semaine vous semblent faciles, vous pouvez augmenter la fréquence si vous le souhaitez.

Parce que la boxe est une forme d'exercice cardio si efficace, elle peut remplacer ou compléter vos autres séances d'entraînement cardio, dit Stork.

L'entraînement en résistance est un excellent complément à la boxe, et certains cours de boxe intègrent même des exercices de force traditionnels, tels que des squats, des pompes et des positions assises. Si votre cours ne le fait pas, vous devriez ajouter deux à trois séances d'entraînement de force pour tout le corps par semaine pour obtenir une routine de conditionnement physique bien équilibrée, dit Stork.

Au fur et à mesure que votre technique de boxe s'améliore, vous serez peut-être prêt à passer à la vitesse supérieure. Voici quelques idées.

Il est important d'alimenter vos entraînements de boxe avec la bonne nutrition. Tenez compte de ces conseils d'experts lorsque vous planifiez vos repas et vos collations.

Prenez un repas composé de glucides de qualité, de protéines maigres et d'un peu de matières grasses environ deux à quatre heures avant votre entraînement, suggère Wendy Bazilian, DrPH, RDN, diététicienne-nutritionniste à San Diego qui travaille avec des athlètes. Par exemple, un demi-pita de grains entiers farci de tranches de dinde, une tranche de fromage cheddar, de la laitue romaine et de la tomate, avec une pomme à côté.

Si vous avez mangé au cours des deux dernières heures et que vous faites moins de 60 minutes d'exercice, vous n'aurez peut-être pas besoin d'une collation avant l'entraînement, explique le Dr Bazilian. Mais s'il s'est écoulé plus de temps depuis votre dernier repas ou si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes, mangez cette collation, note-t-elle.

Les bonnes options de collation comprennent :

Prenez votre collation 45 à 60 minutes avant de vous entraîner. "L'objectif est que le système digestif commence à transformer les aliments pour les fabriquer et les utiliser comme carburant", explique Bazilian. Si vous mangez trop près de votre séance d'entraînement, vous pourriez vous retrouver avec des maux d'estomac.

À moins que votre séance d'entraînement ne dure plus de 60 minutes, l'eau est tout ce dont vous aurez besoin - obtenez 6 à 8 onces toutes les 15 minutes environ, suggère Bazilian.

Pour les entraînements de plus de 60 minutes, suivez les mêmes recommandations d'eau pour les entraînements plus courts et consommez 75 à 100 calories de glucides toutes les 20 à 30 minutes supplémentaires, dit-elle. Vous pouvez opter pour :

Mangez un repas modeste équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses saines pour optimiser la récupération. Par exemple, essayez un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée composé de : deux tranches de pain de grains entiers, une portion de beurre de cacahuète entièrement naturel et une portion de conserves de fruits ou une tranche de banane.

Si vous n'êtes pas prêt pour un repas, envisagez une collation qui offre de 120 à 150 calories. Voici quelques-unes des recommandations de Bazilian :

Pour reconstituer l'eau que vous avez perdue pendant votre entraînement, consommez au moins 16 à 20 onces d'eau immédiatement après, dit Bazilian.

Boxe américaine

En tant qu'organe directeur national de la boxe de style olympique, USA Boxing est l'endroit où aller pour les dernières nouvelles et événements de boxe. Ils offrent également un abonnement de fitness aux personnes qui souhaitent s'entraîner dans une salle de sport enregistrée aux États-Unis. L'adhésion vous permet de vous entraîner, de vous entraîner avec un entraîneur et d'utiliser des sacs lourds, des sacs de vitesse et des gants de boxe. Il ne permet pas de sparring ou de boxe.

Association internationale de boxe (IBA)

L'Association internationale de boxe (IBA) a été créée en 1946. Aujourd'hui, l'IBA continue de promouvoir, de soutenir et de régir le sport de la boxe dans le monde entier. Consultez leur calendrier d'événements et lisez les nouvelles de l'industrie dans le magazine IBA.

Camp de combat

Bien que FightCamp soit une plate-forme intégrée d'entraînement de boxe à domicile, la société propose également des articles utiles sur l'entraînement, l'équipement, la nutrition, etc. sur son blog. Trouvez des conseils techniques, des recettes, des calendriers d'événements de boxe et des recommandations de vêtements.

Titre Boxe

Créé en 1998, Title Boxing est devenu une boutique en ligne bien connue qui vend du matériel de boxe, des vêtements et des accessoires de fitness. Ils proposent un podcast et des conseils et vidéos de formation utiles. Title Boxing est la force derrière Title Boxing Club, une série de studios de fitness de boxe détenus et exploités de manière indépendante aux États-Unis.

Les meilleurs entraînements de boxe de tous les temps

Curieux de savoir comment des champions de boxe comme Mike Tyson et Floyd Mayweather Jr. se sont entraînés ? Ce livre est pour vous. Greatest Ever Boxing Workouts présente des photos de combattants au travail sur le ring ou au gymnase et intègre les recherches et interviews originales de l'auteur Gary Todd. Vous aurez un aperçu des programmes d'entraînement personnels de certains des boxeurs les plus célèbres de l'histoire.

La boxe fitness offre les avantages de la boxe traditionnelle sans les risques liés aux sports de contact. Il renforce la condition physique, la coordination et la force, tout en réduisant le stress et la tension artérielle. Trouvez un cours de boxe adapté aux débutants où vous pourrez apprendre à lancer des coups de poing en toute sécurité, puis passez à des options plus avancées et à des entraînements à domicile.

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