8 étirements et exercices de bande informatique pour aider à soulager la douleur externe du genou

Par Jenny McCoy

Il n'y a rien d'amusant dans cette douleur lancinante à l'extérieur du genou causée par le syndrome de la bande iliotibiale. La bonne nouvelle cependant ? Faire des étirements de bandes informatiques et des exercices de renforcement peut apporter un soulagement bien nécessaire.

Le syndrome de la bande iliotibiale (ou syndrome de la bande IT en abrégé) est une affection douloureuse souvent causée par la course à pied, explique le physiothérapeute Brando Lakes, DPT, cofondateur de Kinesadelic à New York. Cela peut également résulter du fait de faire du vélo, de marcher ou de rester trop assis, ajoute-t-il.

Quiconque a éprouvé de la douleur avec un bandeau informatique vous dira probablement que c'est pour le moins inconfortable et, au pire, douloureux. Lakes, par exemple, a déjà eu le syndrome de la bande IT dans les deux jambes et se souvient de la sensation comme "très aiguë" et ​​"super débilitante".

À venir, tout ce que vous devez savoir sur le syndrome de la bande IT, ainsi que huit exercices d'étirement impressionnants et des exercices de soulagement de la douleur au genou que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à remédier à votre inconfort.

La bande iliotibiale (IT) (également appelée tractus iliotibial) est un tendon qui s'étend le long de l'extérieur de votre jambe du haut de votre os pelvien jusqu'au dessous du genou, selon la National Library of Medicine. La bande IT aide à la flexion du genou, en gros à la flexion du genou, en particulier lorsque vous courez, explique Lakes.

La bande IT est connectée au tenseur du fascia lata (TFL), un muscle situé au niveau de la hanche qui vous aide à enlever les muscles de la hanche et à écarter les jambes, explique Lakes. Le TFL vous aide également à rester en place sans que vos hanches ne tombent ou n'exercent trop de pression sur le bas du dos, ajoute-t-il.

Vous pouvez considérer le groupe IT et le TFL comme des composants d'une guitare, dit Lakes : le groupe IT est une corde, et le TFL est l'accordeur, ou le petit bouton en haut de la guitare qui exerce une tension sur la corde. Cela signifie simplement que le TFL peut affecter l'étanchéité de la bande informatique.

Le syndrome de la bande iliotibiale (ITB) est souvent causé par une utilisation excessive du TFL, dit Lakes. Lorsque le TFL est surchargé, il se resserre et tire sur la bande IT, ce qui fait que la bande IT pince et frotte sur l'os de la cuisse chaque fois que vous pliez et redressez votre genou. Lakes donne l'analogie d'une corde (la bande IT) frottée d'avant en arrière sur un rocher (l'os de la cuisse). Au fil du temps, ce frottement provoque des frottements et, finalement, des douleurs.

En ce qui concerne les causes de la blessure de surutilisation de la TFL en premier lieu, eh bien, il y a quelques coupables. L'un est la faiblesse de vos fessiers, en particulier le moyen fessier et le petit fessier, deux muscles fessiers plus petits qui aident à stabiliser les hanches lorsque vous bougez. Lorsque ces muscles ne sont pas aussi forts qu'ils le devraient, en particulier lorsque vous effectuez une activité comme la course qui implique les hanches, le TFL intervient souvent pour vous aider. Ce muscle « finit alors par faire des heures supplémentaires », explique Lakes.

Votre bande TFL peut également être surutilisée si vous passez beaucoup de temps assis, en particulier dans des positions qui impliquent une bonne quantité de flexion et d'abduction de la hanche, par exemple, assis sur le canapé avec votre genou tiré vers votre poitrine à l'extérieur de votre épaule, dit Lakes.

Le plus souvent, les personnes atteintes du syndrome ITB ressentent une douleur aiguë à l'extérieur du genou juste au-dessus de la rotule lorsqu'elles plient ou redressent le genou, explique Lakes. Selon Cedars-Sinai, une organisation de soins de santé universitaire à but non lucratif, la douleur au genou liée à la bande informatique peut parfois remonter de la cuisse à la hanche. Alors oui, considérer votre groupe informatique pour les douleurs à la hanche est une chose.

Certaines personnes ne ressentent cette douleur que lorsqu'elles s'entraînent, surtout lorsqu'elles courent. (C'est pourquoi les étirements de la bande informatique pour les coureurs sont super importants !) Mais d'autres peuvent avoir des douleurs en dehors de l'exercice, selon Cedars-Sinai.

Pour traiter la douleur de la bande IT, vous devez assouplir l'avant de la hanche et renforcer à la fois les muscles fessiers moyen et fessier minimus, explique Lakes. Pour certaines personnes, les étirements seuls peuvent résoudre la douleur de la bande IT, dit Lakes, mais comme ce n'est pas le cas pour tout le monde, il est important de considérer les deux approches.

Vous pouvez assouplir la hanche avant et ainsi obtenir une meilleure flexibilité en roulant de la mousse, en appliquant de la chaleur et/ou en vous étirant. Et vous pouvez renforcer le moyen et le petit fessiers en faisant régulièrement des exercices qui ciblent ces muscles. (Vous pouvez également envisager un entraînement en mini-bande qui cible vos petits muscles fessiers).

Si vous souffrez de douleurs au bandeau informatique, il est également important de réduire les activités qui causent la douleur. Essayez de courir ou de faire du vélo sur des distances plus courtes, et si vous avez toujours des douleurs, arrêtez complètement ces activités, suggère la National Library of Medicine. À ce stade, vous voudrez peut-être consulter un médecin ou un physiothérapeute pour être évalué et vous prescrire un plan de traitement personnalisé.

Vous pouvez faire des étirements de bande informatique aussi souvent que tous les jours, dit Lakes. Les exercices de musculation devraient être pratiqués un peu moins souvent, disons trois fois par semaine, car vous aurez besoin de temps pour que vos muscles récupèrent et se renforcent. Si vous êtes un coureur, Lakes recommande de faire des exercices de musculation avant de courir, car ils peuvent aider à préparer correctement vos muscles pour l'activité.

Pour garder les choses égales, essayez de faire des étirements et des exercices de bande IT des deux côtés de votre corps, même si votre douleur de bande IT n'est que d'un côté, dit Lakes. Cela dit, si vous êtes vraiment limité dans le temps, vous pouvez simplement vous concentrer sur le côté qui souffre, ajoute-t-il.

Mise en garde rapide : selon la gravité de la douleur de votre bande IT, la bande iliotibiale ci-dessous s'étire et se déplace peut ne pas suffire à soulager vos symptômes. Demandez l'aide d'un médecin ou d'une thérapie physique si vous présentez l'un de ces symptômes pendant un mois : sensation d'oppression, de tiraillement, de claquement ou de claquement à l'extérieur du genou lorsque vous marchez, montez des escaliers ou passez de la position assise à la position debout ( et vice-versa), dit Lakes.

Directions: Faites les étirements (trois premiers mouvements) aussi souvent que vous le souhaitez, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Faites les exercices de force (cinq derniers mouvements) plusieurs fois par semaine, en visant quatre séries de 15 répétitions chacune.

Cet étirement peut aider à détendre vos hanches, ainsi que vos fessiers et vos quadriceps.

Cet étirement cible l'avant de votre jambe, y compris votre muscle TFL. Pour un étirement plus profond du TFL, essayez d'amener votre genou plié directement derrière votre jambe debout tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Sara Coughlin

Par Malia Griggs

Ce tronçon est idéal pour allonger le TFL, dit Lakes. Assurez-vous de tirer votre jambe inférieure derrière votre torse pour vraiment étirer le TFL, dit-il.

Ce mouvement unilatéral peut aider à renforcer vos muscles fessiers, y compris votre moyen fessier et votre petit fessier.

Le squat divisé bulgare est une variante de squat qui cible vos fessiers, ainsi que vos quadriceps, vos ischio-jambiers, l'intérieur de vos cuisses et vos mollets.

Par Amy Marturana Winderl, CPT

Par Sara Coughlin

Par Malia Griggs

Ce mouvement classique du bas du corps peut aider à renforcer vos fessiers tout en travaillant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Pendant que vous effectuez des répétitions, penchez-vous en avant pour activer davantage vos fessiers.

Ce mouvement fait travailler vos fessiers et la marche latérale touche vos abducteurs de la hanche, le moyen fessier et le petit fessier.

Cet exercice cible vraiment vos fessiers. Comme SELF l'a déjà signalé, la position du genou plié à quatre pattes engage les fessiers tout en gardant les ischio-jambiers dégagés, ce qui signifie que les fessiers sont les principaux moteurs du mouvement.

Nicole Figueroa (GIF 1), entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de fitness en ligne, fait la démonstration des mouvements ci-dessus; Charlee Atkins (GIF 2-3), CSCS, créatrice de la classe Le Sweat ; Grace Pulliam (GIF 4), professeur de yoga aérien et de yoga vinyasa à New York ; Cookie Janee (GIF 5), enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la réserve de l'armée de l'air ; Amanda Wheeler (GIF 6), animatrice du podcast Covering Ground ; Gail Barranda Rivas (GIF 7), instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe, coach de force fonctionnelle, instructrice de Pilates et de yoga ; et Heather Boddy (GIF 8), instructrice de conditionnement physique en groupe et créatrice du programme d'entraînement Geeknasium.

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