7 meilleurs exercices quotidiens de poids corporel pour les hommes dans la quarantaine

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Être dans la quarantaine peut vous donner l'impression d'avoir dépassé l'apogée de votre vie. Après tout, c'est le moment où plus de cheveux commencent à devenir gris, la perte musculaire liée à l'âge commence à s'installer et votre niveau d'énergie commence à diminuer. Mais faut-il vraiment qu'il en soit ainsi ? Eh bien, oui et non. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'arrêter complètement le glissement du temps, vous pouvez considérablement réduire ou compenser les pertes d'énergie de la masse musculaire typiques liées à l'âge en effectuant de simples exercices quotidiens. Voici ma liste des sept meilleurs exercices quotidiens de poids corporel pour les hommes dans la quarantaine.

Pratiquement tous les clients masculins dans la quarantaine que j'entraîne ont ces mouvements de poids corporel dans le cadre de leur routine d'entraînement. Effectuez deux séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice chaque jour, au moins cinq jours par semaine. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Sans plus tarder, continuez à lire pour les meilleurs exercices quotidiens de poids corporel pour les hommes dans la quarantaine. Et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas l'exercice n°1 le plus recommandé pour développer rapidement des muscles plus gros.

Le squat poids de corps est un exercice essentiel en raison de sa capacité à cibler simultanément de nombreux groupes musculaires. En faisant cet exercice tous les jours, vous pouvez améliorer la puissance des jambes, la stabilité du tronc et même l'équilibre et la coordination en général. Un squat engage les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Pour plus de difficulté, envisagez de tenir un poids externe tel qu'un haltère ou un kettlebell.

Pour effectuer un squat au poids du corps, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée, le dos droit et le tronc engagé, abaissez votre corps en pliant les genoux. Lorsque vous descendez, assurez-vous de pousser uniformément sur les deux pieds. Faites pivoter légèrement vos pieds vers l'intérieur lorsque vous atteignez le point le plus bas du squat, puis poussez entre vos pieds pour revenir à la position debout. Répétez pour les répétitions cibles.

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Les fentes sont un autre excellent exercice pour le bas du corps qui peut améliorer l'équilibre, la coordination et la force unilatérale. En travaillant une jambe à la fois, les fentes peuvent aider à traiter et à corriger les déséquilibres musculaires. Les fentes font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. De plus, comme le squat, vos muscles centraux sont également activés pour maintenir l'équilibre et la bonne forme.

Pour effectuer une fente, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez votre corps, tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur pour abaisser votre genou gauche, optimisant ainsi votre biomécanique. Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions ciblées, puis changez de jambe.

Les planches sont cruciales pour la force et la stabilité du tronc, qui à leur tour favorisent une bonne posture et une forme physique fonctionnelle globale. Cet exercice isométrique entraîne les muscles à résister à la force, ce qui peut être bénéfique pour les tâches de la vie quotidienne. Les planches font travailler tout le noyau - les droits de l'abdomen, les obliques et les abdominaux transversaux, ainsi que le bas du dos.

Pour effectuer une planche, commencez par une position d'avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules. Étendez vos jambes directement derrière vous, en équilibre sur la plante de vos pieds. Engagez votre tronc, en tirant votre côte inférieure vers votre bassin et maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez cette position en vous assurant de garder vos hanches à niveau et de ne pas les laisser s'affaisser. Répétez pour le temps cible.

Le pull-up est le prochain sur cette liste des meilleurs exercices quotidiens de poids corporel pour les hommes dans la quarantaine. Les tractions sont un exercice composé efficace pour développer la force du haut du corps et l'endurance musculaire. Ils sont particulièrement bénéfiques pour l'entraînement du dos, ce qui peut aider à contrer les effets de la position assise et de la courbure pendant la journée. Cet exercice fait travailler le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes, les biceps et les avant-bras. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=71c1abf9-061b-4d42-8756-5f1a6859300f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4456600033227623214'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer une traction, commencez par saisir la barre de traction avec vos paumes tournées vers vous. Accrochez-vous librement à la barre avec les bras complètement tendus. Tirez-vous vers le haut en rétractant vos omoplates et en visualisant l'écrasement d'un fruit sous vos aisselles. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, serrez vos omoplates ensemble pendant environ une seconde. Abaissez-vous à la position de départ de manière contrôlée et répétez pour les répétitions cibles.

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Les pompes frappent principalement vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Vous pouvez augmenter la difficulté en élevant vos jambes ou en rapprochant vos mains. Inversement, diminuez la difficulté en posant vos mains sur un mur ou une autre surface surélevée.

Pour effectuer une pompe, commencez par une planche de pompe avec vos mains sous vos épaules. Engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre renforcée. Descendez vers le sol en pliant les coudes et les épaules. Lorsque votre poitrine est à environ un pouce au-dessus du sol, poussez uniformément à travers les deux mains pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

Les ponts fessiers sont un excellent moyen de frapper vos fessiers et vos ischio-jambiers sans exercer de pression sur le bas du dos. Cet exercice peut également améliorer la mobilité des hanches et favoriser la santé générale du bas du dos.

Pour effectuer un pont fessier, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Gardez vos bras à plat sur vos côtés, paumes vers le bas. Engagez votre tronc en tirant votre côte inférieure vers votre bassin et poussez à travers vos pieds pour soulever vos hanches du sol. Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers et maintenez pendant environ une seconde. Abaissez vos hanches vers la position de départ et répétez pour les répétitions cibles.

Le dernier des meilleurs exercices de poids corporel pour les hommes dans la quarantaine est l'alpiniste. Les alpinistes sont un excellent exercice pour frapper les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, aider à tonifier votre estomac et à garder le bas de votre corps fort.

Pour faire de l'alpinisme, commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules. Engagez votre cœur en gardant votre dos plat. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Changez de jambe en ramenant votre pied droit à la position de départ tout en ramenant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez pour les répétitions ciblées, en alternant les jambes.

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