Trois séances d'entraînement CrossFit au poids du corps de Lucy Campbell, la femme la plus en forme du Royaume-Uni, pour vous aider à vous mettre en forme à tout moment, n'importe où

Pas de tractions, pas de corde à sauter, juste de véritables séances sans équipement pour défier votre condition physique

Je sais qu'ils ne sont pas pour tout le monde, mais j'aime une séance d'entraînement de vacances. Je me sens moins pressé par le temps que mes séances de transpiration habituelles avant le travail, et elles ne manquent jamais d'améliorer mon humeur. Mais chaque fois que je recherche des séances d'entraînement CrossFit au poids du corps pour m'attaquer en plein air, on me recommande des WOD comme Mary, Annie et Cindy.

Bien qu'il s'agisse techniquement de séances d'entraînement au poids du corps - vous n'aurez pas besoin de poids pour effectuer l'un des mouvements - elles nécessitent toujours une sorte d'équipement comme une corde à sauter ou une barre de traction, qui n'ont pas tendance à se transformer en bagage.

Pour résoudre cette énigme récurrente, j'ai recruté l'aide de l'athlète CrossFit Lucy Campbell, qui détenait le titre de femme la plus en forme du Royaume-Uni en 2022 après sa 16e place et ses deux victoires aux CrossFit Games de l'année dernière.

Lisez la suite pour trouver quatre entraînements CrossFit sans équipement auxquels vous pouvez vous attaquer à tout moment, n'importe où - ne confondez pas sans équipement avec facile

Démarrez une minuterie de 20 minutes, puis effectuez cinq burpees, 10 pompes et 15 squats non pondérés, en vous reposant le moins possible entre les mouvements. Répétez cette séquence, complétant autant de tours que possible en 20 minutes.

Campbell dit : La clé de cet entraînement est le rythme. N'oubliez pas que vous allez travailler pendant 20 minutes, vous ne voulez donc pas sortir chaud et vous épuiser tôt. Au lieu de cela, essayez d'aller à un rythme qui vous permet de continuer à bouger régulièrement pendant toute la durée sans trop de repos.

Les pompes sont susceptibles d'accumuler le plus de fatigue musculaire, alors divisez-les en deux ou trois séries dès le début, puis essayez de maintenir ce schéma de répétition du début à la fin. Si vous ne pouvez pas encore effectuer de pompes complètes ou si le volume est trop important pour vous, faites-les à genoux ou avec les mains sur une surface surélevée, comme une chaise.

Alors que le dernier entraînement mettra à l'épreuve votre endurance musculaire, cette séance met à l'épreuve votre puissance de poussée et votre force. Suivant le format populaire 21-15-9, vous aborderez 21 répétitions de chaque exercice au premier tour, suivies d'une série de 15 répétitions et d'une dernière série de neuf répétitions.

Vous aurez besoin d'un mur pour soutenir votre dos pour le handstand push-up et d'une chaise ou d'un banc pour les dips, mais comme aucun des équipements que vous devez transporter dans vos bagages, nous avons autorisé.

Visez à effectuer tous les mouvements "pour la qualité", en vous concentrant sur votre forme et l'activation musculaire plutôt que de vous précipiter pour que l'entraînement soit effectué le plus rapidement possible.

Campbell dit : Il s'agit d'un entraînement très dominant sur le haut du corps avec beaucoup de poussées. Il est très important de ne pas vous précipiter dans les mouvements et de ne pas laisser votre forme se détériorer, alors divisez le schéma de répétition en plus petits ensembles pour le rendre plus gérable.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes en appui sur les mains, faites plutôt des pompes en carpé [où vos mains et vos pieds sont au sol, vos jambes et votre dos sont droits et vos hanches sont relevées pour mettre davantage l'accent sur vos épaules].

Vous pouvez rendre les dips plus difficiles en élevant vos pieds, ou plus faciles en pliant vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol pour offrir plus de soutien.

Cet entraînement est une course contre la montre. Il est également fortement basé sur les jambes, alors assurez-vous de réchauffer vos roues avant d'appuyer sur l'accélérateur.

Démarrez un chronomètre puis effectuez 40 fentes de marche, 30 alpinistes, 20 squats aériens et 10 burpees. Dès que vous avez terminé le dernier burpee, arrêtez le chronomètre et notez votre temps. Après cela, reposez-vous pendant deux minutes avant de tout recommencer.

L'intensité est le nom du jeu ici, alors visez à terminer chaque tour le plus rapidement possible, en réduisant de quelques secondes vos temps des tours précédents au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement.

Campbell dit : Le but de cet entraînement est de terminer chaque tour le plus rapidement possible, avec un minimum de repos pendant le tour. Essayez de garder une intensité élevée, en visant à terminer les répétitions de chaque mouvement sans interruption.

Si les burpees ralentissent vraiment le rythme pour vous, descendez et remontez du sol, maintenez l'intensité en effectuant le mouvement sans l'élément poitrine-sol.

Lucy Campbell a été nommée la femme la plus en forme du Royaume-Uni en 2022 après s'être classée 16e aux CrossFit Games. Elle n'est que la deuxième athlète britannique à se qualifier pour l'édition féminine d'élite de la compétition, d'autant plus impressionnante qu'elle n'avait commencé dans le sport que quatre ans auparavant.

Parallèlement à sa carrière sportive, Lucy entraîne à CrossFit Nottingham. Avant de commencer le CrossFit, elle était gymnaste et a nagé au niveau international jusqu'à l'âge de 20 ans.

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Harry couvre les actualités, les critiques et les fonctionnalités de Coach, Fit&Well et Live Science. Avec plus d'une décennie d'expérience en entraînement, il a tout essayé, de l'haltérophilie à la gymnastique, du cardio au CrossFit, le tout dans le but de trouver des moyens amusants de construire un corps sain et fonctionnel.

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