Le rucking pour faire de l'exercice peut augmenter la force, l'endurance et la puissance

Le rucking est une nouvelle approche d'une ancienne forme d'exercice. Il s'agit de marcher ou de faire de la randonnée avec un sac à dos lesté. Le poids supplémentaire prend votre marche normale et augmente l'intensité.

Lors du rucking, vous ressentirez moins de coups sur les genoux que lors de la course, ce qui fait du rucking un bon choix pour les exercices à faible impact. Le poids nécessite également plus de force de la part de vos muscles, ce qui fait du rucking un exercice cardiovasculaire qui développera également votre force et votre endurance.

Le rucking est une forme d'exercice et le concept est simple : il s'agit de marcher ou de faire de la randonnée sur une distance définie tout en portant un poids sur le dos. Le rucking (également connu sous le nom de ruck marching) a des origines militaires, et le nom vient du mot sac à dos - un sac à dos durable destiné à transporter de lourdes charges.

Mais vous n'avez pas nécessairement besoin d'un sac à dos pour essayer cet exercice - vous avez juste besoin d'un sac à dos. Chargez-le avec du poids (et un peu d'hydratation) et allez vous promener. Vous pouvez choisir le terrain sur lequel vous marchez, la distance et l'intensité en fonction de vos besoins.

Il n'y a aucune complexité et très peu d'équipements spéciaux. Tout ce dont vous avez besoin est un sac à dos, un peu de poids et une envie de bouger. Il y a même des groupes spéciaux qui se réunissent pour ruck ensemble. Ils procurent de la camaraderie et un désir partagé de se mettre au défi.

Le rucking consiste à porter un sac à dos lesté pendant que vous marchez ou faites de la randonnée.

Le rucking est issu de l'entraînement militaire et remonte à la première armée blindée, au VIIe siècle av. J.-C. (1). La capacité de marcher sur une certaine distance en transportant une charge d'équipement est au cœur de presque toutes les unités militaires et fait toujours partie de l'entraînement militaire aujourd'hui (2).

Dans les forces armées, les marches à ruck consistent à transporter une charge d'équipement militaire standard sur une distance définie. Lors de la formation de base, les rangers de l'armée doivent porter un sac à dos de 35 livres (15,9 kg) sur 12 miles (19,3 km) et maintenir un rythme d'au plus 15 minutes par mile (1,6 km) (3).

Dans le monde civil, les sacs à dos utilisés pour le rucking ont tendance à être plus légers avec des sangles plus accommodantes pour plus de confort. La popularité de cette activité a augmenté ces dernières années.

Rucking a évolué à partir de la formation militaire et remonte à 700 av.

Le rucking améliore la force, l'endurance et la condition physique générale. Par exemple, une étude de 2019 a révélé que les participants avaient des notes plus faibles d'effort perçu après un programme de transport de charge de 10 semaines, tandis que leur puissance musculaire et leur apport en oxygène se sont également améliorés (4).

Une autre étude a révélé qu'il pouvait y avoir des différences spécifiques au sexe dans la réponse cardiovasculaire à un programme d'entraînement en rucking, mais pour les hommes et les femmes, ce type d'entraînement améliorait la puissance musculaire et réduisait les notes d'effort perçu (5).

Il a également été démontré que le rucking améliore la puissance musculaire chez les personnes âgées (6). Cette recherche implique que le rucking pourrait offrir un programme d'entraînement efficace pour prévenir la sarcopénie et d'autres affections musculaires dégénératives qui entraînent des chutes et des blessures chez les personnes âgées.

Marcher avec un poids augmente également la dépense calorique de votre marche normale. Le poids supplémentaire signifie que vous avez plus de masse à déplacer. Par conséquent, cela augmente la quantité d'énergie nécessaire pour se déplacer au même rythme que vous le feriez sans le poids (6).

Le rucking peut réduire votre taux d'effort perçu avec la marche normale et les activités de force fonctionnelle. Il a également été démontré qu'il améliore la puissance musculaire et le fonctionnement cardiovasculaire.

Si vous débutez dans l'exercice ou si vous n'avez pas beaucoup marché, il est préférable de commencer lentement. Commencez par une distance de 2 milles. Prenez votre sac à dos et chargez-le avec 10 % de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kg), vous chargeriez votre sac de 15 livres.

Vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell, un sac de sable, des cailloux ou même des bouteilles d'eau. Pour un meilleur confort lors du transport, fixez le poids du mieux que vous pouvez afin qu'il ne bouge pas ou ne rebondisse pas. Gardez vos bretelles serrées et le poids haut sur votre dos.

Alors que l'armée utilise le rythme cible de 15 minutes par mile (1,6 km), visez 20 minutes par mile lorsque vous commencez.

Si vous pensez que vous ferez souvent du rucking, vous voudrez peut-être envisager d'investir dans un sac à dos et un poids spécialement conçus à cet effet.

Laissez suffisamment de place dans le sac pour transporter une certaine forme d'hydratation. Vous augmentez la mise sur la quantité d'énergie que vous brûlez. Ainsi, vous produirez plus de chaleur et transpirerez davantage.

Au fur et à mesure que votre forme physique augmente, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous portez, la vitesse à laquelle vous marchez ou la distance que vous parcourez. Cependant, pour éviter le surentraînement, essayez de n'en augmenter qu'un seul à la fois.

Si votre objectif est d'augmenter la force, concentrez-vous sur l'augmentation du poids de la charge. Si votre objectif est d'augmenter votre endurance, augmentez votre distance pour rendre le ruck plus difficile.

Si vous débutez dans le rucking, commencez lentement. Chargez votre sac avec 10 % de votre poids corporel. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter le poids que vous portez, la vitesse à laquelle vous marchez, ainsi que la distance que vous parcourez.

Selon l'armée américaine, une personne de 180 livres (81,6 kg) qui roule à un rythme de 15 minutes par mile (1,6 km) peut s'attendre à brûler les calories suivantes (2) :

Comparons cela à la course à pied. Une personne de 180 livres courant à un rythme de 6 miles par heure (ce qui équivaut à un mile de 10 minutes) sans poids brûlera environ 840 calories par heure (7). Cela équivaut à environ 140 calories par mile.

Pour couvrir le même terrain que celui indiqué dans le tableau ci-dessus, une personne de 180 livres courant au rythme de 6 miles par heure brûlerait 518 calories sur 3,7 miles, 1120 calories sur 8 miles et 1680 calories sur 12 miles.

Bien que votre dépense calorique dépende de votre rythme pour le rucking et la course, et du poids porté lors du rucking, kilomètre par kilomètre, le rucking brûle généralement plus de calories que la course.

Le rucking peut brûler plus de calories que la course. Des variables telles que le poids de votre sac à dos et la vitesse à laquelle vous marchez par rapport à la vitesse à laquelle vous courez font une différence dans le nombre de calories que vous brûlerez.

Oui. C'est une activité cardiovasculaire à faible impact qui peut également développer la force musculaire et l'endurance. Il est évolutif pour ajouter ou diminuer le défi selon les besoins.

Traditionnellement, le vrai ruck marching consiste à marcher à un rythme rapide, mais pas à courir. Courir avec un sac à dos lesté peut mettre beaucoup de pression sur vos articulations et enlève l'attrait du rucking à faible impact. Si vous voulez courir avec du poids, un gilet lesté est une meilleure option, car il répartira le poids plus uniformément autour de votre torse.

Il est possible de faire du ruck tous les jours, même si ce n'est pas l'idéal. En fait, une étude recommandait aux soldats d'effectuer une seule tâche de transport de charges lourdes tous les 10 à 14 jours (8). Si vous choisissez de faire des rucks plus souvent, vous devriez y arriver au fil du temps.

Pour la plupart des gens, il est recommandé de limiter le rucking à 1 à 2 fois par semaine, en raison des sollicitations musculaires exercées sur le bas du corps et les épaules, et du changement de biomécanique lorsque vous portez une charge sur le dos. Répéter le même exercice tous les jours peut entraîner un surentraînement et des blessures.

Oui. Le rucking peut développer les muscles des membres inférieurs. Ajouter du poids à votre sac peut augmenter la surcharge des muscles de vos jambes et provoquer une hypertrophie.

Le rucking produit moins d'impact sur les articulations du bas du corps que la course à pied. Selon votre rythme et le poids que vous portez, cela peut également brûler plus de calories. Si vous avez tendance à courir à un rythme modéré et si vous travaillez jusqu'à 35 livres dans votre sac à dos, vous brûlerez probablement plus de calories en courant que vous ne parcourrez la même distance.

Commencez avec un laps de temps gérable pour votre emploi du temps et l'historique de vos exercices précédents. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice au cours des derniers mois, commencez par 15 à 30 minutes et progressez progressivement jusqu'à ce que vous puissiez le tolérer.

C'est possible, si vous engagez correctement votre cœur pendant le ruck. Mais cela ne fait pas travailler vos abdominaux de la même manière que, disons, en faisant des craquements. Les abdominaux travaillent pour stabiliser votre corps avec le poids supplémentaire et l'inclinaison vers l'avant de votre corps.

En particulier, le transverse de l'abdomen peut aider à maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale lorsque le poids pourrait autrement vous tirer vers l'arrière (9).

Le rucking est une excellente routine de conditionnement physique qui reprend votre marche normale et relève le défi. Il a moins d'impact que la course à pied et le saut à la corde, mais offre toujours une combustion élevée de calories. Il augmente également assez bien la forme cardiovasculaire et la force.

Donc, si vous recherchez un nouveau défi cardiovasculaire à faible impact, le rucking pourrait vous convenir. Prenez un sac et du poids et partez en randonnée.