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J'ai essayé cette séance d'entraînement de jambe de kettlebell en 7 mouvements, et mes jambes tremblent toujours

Utilisez cet entraînement épicé pour les jambes avec kettlebell pour construire et sculpter des jambes plus maigres à la maison avec un kettlebell et seulement sept mouvements. C'est l'antidote à toute routine de jour de jambe rassis, et vous n'avez pas non plus besoin d'un rack de KB ou de la salle de gym pour le faire.

Cet entraînement pour les jambes avec kettlebell promet des jambes et des fessiers plus gros et plus forts. Il utilise des principes de musculation fonctionnels pour augmenter votre force grâce à toute votre amplitude de mouvement, et vous n'avez besoin que d'un kettlebell moyen ou lourd pour faire le travail.

Parallèlement à la programmation de mes entraînements, j'adore explorer et tester ce qui existe, et celui-ci monte en flèche aux côtés du dernier entraînement d'abs haltères que j'ai essayé et de cet entraînement de 15 minutes avec kettlebell ab. Si vous voulez brûler tout le corps, pourquoi ne pas combiner ces routines pour un entraînement avec kettlebell qui teste vos compétences, votre force et votre coordination ?

Apprenez à faire un swing de kettlebell avec une forme appropriée, prenez l'un des meilleurs trackers de fitness pour suivre vos progrès, ou lisez la suite pour savoir ce qui s'est passé lorsque j'ai mis cet entraînement de jambe kettlebell à l'épreuve.

L'entraînement des jambes kettlebell en 7 mouvements est un exercice polyvalent pour les jambes, ciblant vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour développer des muscles des jambes plus forts et plus gros. Il vient de Marcus Filly de Functional Bodybuilding et utilise un équipement minimal.

Filly explique que vos jambes ont besoin d'un niveau d'intensité plus élevé pour s'adapter, grandir et devenir plus fortes. Mais comment faire cela sans une charge ou un équipement élevé ? En jouant avec vos variables, bien sûr. Une variable est votreamplitude de mouvement.

Ce sont les sept meilleurs mouvements pour obtenir le bon stimulus sans une tonne de charge, et Filly vous explique chaque exercice en détail sur la vidéo YouTube. Voici un avant-goût des techniques d'entraînement ci-dessous.

Le goblet squat utilise un1-¼ gamme de répétitions pour augmenter la difficulté. Sournois. Utilisez une surface solide (comme une plaque de poids) pourélevez vos talons et chargez encore plus vos quads. Vous avez besoin d'un niveau de stabilité des genoux pour y parvenir, et plus vous élevez vos talons, plus vous travaillez pour vos quadriceps (et vos genoux).

Aussi connu sous le nom de split squats bulgares.Élevez votre pied arrière en utilisant une boîte ou un banc pour placer plus de charge sur votre jambe avant. Appuyez votre main sur quelque chose de solide avant decommencez votre split squat. Le pied surélevé offre un déficit qui vous permet de descendre plus profondément dans le squat et d'augmenter votre amplitude de mouvement. Pourquoi le placement des mains ?Plus de charge et moins d'attention à l'équilibreet coordination

Élevez votre pied sur une boîte ou un banc créer un déficit. Filly fournit même quelques options déroulantes si un squat de pistolet n'est pas dans votre répertoire (certaines chevilles n'aiment tout simplement pas cet exercice). Encore une fois, cet exercice isole une jambe etmaximise la chargependant que vous travaillez la jambe sur la boîte.

Élever votre dossur un banc et charger lekettlebell sur vos hanchespermet de maximiser lacharnière de hanchemouvement etpoussez vos hanches vers le haut pour travailler vos fessiers. Cela isole une jambe et se concentre sur des répétitions élevées pour brûler ces fessiers. C'est un gros muscle, et il peut le supporter.

Vous utilisez deux principes-rotationetplans de mouvement hors angle (sens du mouvement). Debout sur un box ou un banc avec un pied, vous avez un déficit pourfente de révérence avec votre autre jambe légèrement inclinée. Lefente tombanteétend votre amplitude de mouvement avec unlégère torsion pendant que vous vous précipitez. Encore une fois, vous brûlez une jambe à la fois.

Connu comme unfente côte à côte , le cosaque vous demande de tenir le kettlebell à deux mains devant vous, en bas. UNpoids à l'avant peut aider à corriger votre posture. Leposition largepermet également aux muscles intérieurs de vos jambes (les adducteurs) deétirer et contracter et c'est pourquoi cet exercice est utilisé dans les routines de mobilité pour augmenter la flexibilité. Il est complémentaire à la construction musculaire.

Tout d'abord, découvrez comment faire un soulevé de terre roumain avec une forme appropriée. Semblable au soulevé de terre traditionnel, cet exercice travaille votrechaîne postérieureen mettant l'accent sur votreischio-jambiers et fessiers.Les RDL nécessitentflexion minimale du genouet uncharnière de hanche, c'est pourquoi vous sentirez cette traction dans les ischio-jambiers. Debout avec votrepieds surélevéssur deux surfaces stables, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement etbaisser le poids plus bas.Filly recommanderalentir votre rythmevers le bas pour maximiser la contraction.

Mes jambes tremblent encore. Cet entraînement est brutal et intelligent et vous n'avez pas besoin d'être lourd pour vous brûler les jambes - croyez-moi.

Les trois premiers exercices sont des variations de squat à dominante genou qui utilisent l'élévation de votre pied ou de votre talon pour créer un déficit et augmenter l'amplitude des mouvements. Si vous souffrez de douleurs au genou comme moi, je choisirais de ne pas faire d'élévation lors du premier exercice et j'envisagerais également de perdre du poids.

L'exercice quatre est la charnière de la hanche dominante, ce qui signifie que les fessiers sont la vedette du spectacle. Il se concentre sur des répétitions élevées et un faible poids pour créer un épuisement à la place, et j'adore le fait que cet entraînement de jambe kettlebell se déplace sur différents plans de mouvement et n'utilise vraiment que des poussées de hanche, des squats, des soulevés de terre et des fentes pour créer un entraînement de jambe bourré d'action et stimulant.

Filly adopte des techniques simples comme le tempo et l'amplitude des mouvements pour garder vos jambes en haleine sans charger votre barre et sans maximiser votre poids. Vous pouvez tenir le kettlebell à vos côtés ou à deux mains jusqu'à votre poitrine, de sorte que vous n'avez pas non plus besoin d'un rack ou d'un environnement de gym pour le faire.

Filly recommande 30 à 60 secondes de repos entre les séries, ce qui était le rapport travail/repos parfait pour moi. Qu'est-ce que j'ai retenu de cet entraînement ? Avec quelques principes de base, vous pouvez créer des coups d'intensité sans la salle de gym, et tout ce dont vous avez besoin est de la créativité et un kettlebell pour y arriver.

Suivant : Cet entraînement de 7 minutes pour les fessiers est le finisseur parfait le jour des jambes, ce sont les meilleurs entraînements pour les fessiers à essayer, et l'entraînement pour les jambes minces en 20 jours est arrivé. Découvrez également ce qui s'est passé lorsque j'ai fait des séances d'entraînement pour les abdominaux de Pamela Reif tous les jours pendant une semaine et que j'ai été choqué par les résultats et lorsque j'ai fait 50 presses pour les jambes par jour pendant deux semaines - voici ce qui est arrivé au bas de mon corps.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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