j'ai fait le 12

Spoiler : C'est plus difficile qu'il n'y paraît

En tant que coureur, je me tourne rarement vers TikTok pour trouver l'inspiration, mais l'entraînement viral sur tapis roulant 12-3-30 a attiré mon attention.

L'entraînement, rendu célèbre par l'ancienne actrice et star des médias sociaux Lauren Giraldo, a été partagé des millions de fois sur TikTok. Mais qu'est-ce que l'entraînement sur tapis roulant 12-3-30, quels sont les avantages et que se passerait-il si je l'essayais tous les jours pendant une semaine ?

Giraldo a déclaré: "Avant, j'étais tellement intimidé par la salle de sport et ce n'était pas motivant. Mais maintenant, je vais faire cette chose et je peux me sentir bien dans ma peau." Si vous cherchez une alternative de course qui compte toujours comme cardio, Giraldo l'a trouvée. Si vous préférez courir, trouvez les meilleurs entraînements sur tapis roulant ici.

L'entraînement 12-3-30 consiste à marcher sur une pente, ce qui s'est avéré offrir des avantages tels qu'une perte de poids accrue (Giraldo l'attribue pour l'avoir aidée à perdre 30 livres), car vous brûlerez plus de calories et travaillerez votre tronc, vos fessiers, ischio-jambiers et mollets plus durs. Par rapport à la course à pied, la marche rapide a un impact moindre, ce qui est parfait pour toute personne revenant d'une blessure ou souffrant de douleurs à la hanche, au genou ou à la cheville.

Vous cherchez plus d'inspiration pour marcher? Voici tout ce que vous devez savoir sur la marche pour perdre du poids et ce qui arrive à votre corps si vous marchez 30 minutes par jour, ou lisez la suite pour l'entraînement complet.

Pas de panique, c'est beaucoup, beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Pour suivre cet entraînement sur tapis roulant, il vous suffit de :

Il n'y a pas de conseils précis sur l'opportunité de s'accrocher ou non aux barres du tapis roulant. Giraldo dit qu'elle tient les barres environ 30% du temps et qu'elle garde les mains libres les 70% restants.

Pour mettre en garde, j'ai essayé cet entraînement pour la première fois et j'ai écrit à ce sujet pour Tom's Guide alors que j'étais à dix jours de courir mon quatrième marathon. Étant dans un cône, j'étais paranoïaque à l'idée de tirer mes mollets en montant une colline, alors j'ai récemment revisité cet entraînement pour l'essayer correctement au cours d'un mois – lisez la suite pour savoir ce qui s'est passé.

Au cours de ce mois, j'ai fait l'entraînement 12-3-30 trois fois par semaine, à la place de mes entraînements de course.

La première chose qui m'a frappé lorsque j'ai installé ce tapis de course, c'est que 12 %, c'est assez élevé. Nous parlons de gravir une colline escarpée pendant 30 minutes, pas de la douce promenade dans le parc à laquelle je m'attendais lorsque je me suis mis à tester cet entraînement. Je suggérerais que ceux qui n'ont pas l'habitude de marcher ou de courir régulièrement commencent un peu plus bas, car cela a un peu choqué le système pendant les premières minutes.

Au cours du mois, je me suis définitivement habitué à marcher sur cette pente, mais je pouvais le sentir à l'arrière de mes jambes lors des premières marches. Je peux voir comment faire cela plusieurs fois par semaine augmenterait votre niveau de forme physique. J'ai vraiment senti mes mollets travailler plus fort qu'ils ne le feraient sur un tapis roulant.

Cela dit, en raison de l'inclinaison difficile, si vous souffrez de douleurs dans le haut ou le bas du dos, vous devez être prudent, car cela peut exercer plus de pression sur votre colonne vertébrale.

Les premières fois que j'ai essayé cet entraînement, je me suis retrouvé à regarder le tic-tac du tapis roulant, voulant qu'il aille plus vite. Encore une fois, 30 minutes représentent le côté le plus long d'un entraînement pour les débutants. Giraldo elle-même a dit qu'il lui avait fallu un certain temps pour marcher pendant 30 minutes et qu'elle avait dû faire des pauses lorsqu'elle avait commencé, alors n'ayez pas peur de réduire l'inclinaison ou d'appuyer sur pause sur le tapis roulant si vous en avez besoin.

Au bout d'un mois, je m'étais habituée à mes promenades sur le tapis roulant, mais courir dehors me manquait vraiment. Je préfère définitivement faire de l'exercice à l'extérieur, et même si j'ai apprécié le défi de l'entraînement 12-3-30, j'ai lutté contre l'ennui en me promenant sur le tapis roulant.

Comme mentionné, la première fois que j'ai fait cet entraînement, j'étais à quelques jours de courir 26,2 miles, et j'ai remarqué environ 20 minutes que je travaillais des muscles que je n'avais pas l'habitude de cibler. En faisant l'entraînement tous les jours pendant une semaine, mes hanches et mes mollets ont vraiment ressenti les effets de la randonnée sur une colline, même si cette colline était dans une salle de sport. Après une semaine, je pouvais aussi sentir que j'avais vraiment travaillé mes fessiers et mes ischio-jambiers, qui sont des zones que les coureurs négligent souvent, donc ce serait une excellente forme d'entraînement croisé quelques fois par semaine.

La plupart des jours, j'ai parcouru environ 948 pieds en 30 minutes. Certains jours, j'ai continué à marcher jusqu'à ce que j'atteigne 1000 pieds. Même si je vais certainement m'en tenir à courir à l'extérieur comme exercice de prédilection, c'était un moyen brillant et à faible impact d'augmenter mon rythme cardiaque.

Comme tous les bons entraînements, celui-ci est facile à adapter si vous en avez besoin - vous pouvez facilement interrompre l'entraînement avec des pauses minute où vous réduisez l'inclinaison, augmentez la marche à 12% sur plusieurs semaines ou réduisez la vitesse de le tapis roulant au fur et à mesure que vous vous mettez en forme.

Alternativement, au fur et à mesure que vous vous mettez en forme, vous pouvez accélérer la courroie du tapis roulant, marcher sur une pente plus raide ou, comme je l'ai fait, vous mettre au défi de monter un peu plus haut à chaque séance.

Bien sûr, aucun entraînement n'est à 100% à l'épreuve des blessures, mais y a-t-il des risques associés à l'entraînement 12-3-30, et est-il meilleur que d'autres formes de cardio ? En un mot, non. Bien que la marche inclinée cible définitivement des muscles différents de ceux de la marche sur le plat, il existe de nombreuses autres formes de cardio qui vous feront travailler tout aussi dur.

L'entraînement n'est pas sans inconvénients non plus, marcher sur une pente peut mettre plus de pression sur le bas du dos, c'est donc une bonne idée de l'associer à ces exercices de renforcement du dos. Vous travaillerez également plus fort vos ischio-jambiers et vos mollets lorsque vous marchez sur une pente, c'est donc une bonne idée de vous assurer que vous avez fait un bon échauffement avant de sauter sur le tapis roulant et d'augmenter l'inclinaison.

Selon son TikTok, Giraldo fait cet entraînement cinq fois par semaine et même si je dirais que c'est probablement un peu trop pour la plupart des amateurs de gym, c'est certainement un excellent entraînement sur tapis roulant à essayer si vous n'aimez pas courir.

Comme toutes les formes d'exercice, c'est une bonne idée de mélanger l'entraînement 12-3-30 avec de la musculation, des étirements et d'autres formes de cardio pour travailler tout le corps et vous empêcher de vous ennuyer.

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Jane McGuire est la rédactrice en chef de Tom's Guide's Fitness, ce qui signifie qu'elle s'occupe de tout ce qui concerne le fitness, des équipements de course aux tapis de yoga. Passionnée de course à pied, Jane a testé et revu des produits de fitness au cours des cinq dernières années, elle sait donc ce qu'il faut rechercher pour trouver une bonne montre de course ou un short avec des poches assez grandes pour votre smartphone. Lorsqu'elle ne bat pas les trottoirs, vous trouverez Jane arpentant les collines du Surrey, prenant beaucoup trop de photos de son chiot.

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