Comment faire une rangée d'haltères pour les muscles du dos - Simple

Faites un léger changement pour des rangées d'haltères meilleures et plus sûres et un dos plus gros.

IL Y EN A PEU les exercices que vous verrez les gars faire dans le gymnase plus souvent que la rangée d'haltères classique sur un banc de musculation. Il y a aussi quelques exercices qui sont plus sujets à une forme bâclée. Qu'il s'agisse d'un mauvais positionnement, de répétitions hyper rapides ou d'une posture potentiellement dangereuse, c'est un mouvement que votre mécréant de tous les jours pourrait exécuter de manière incorrecte. Un bon entraînement du dos ne se limite pas à saisir un haltère lourd, à poser son genou sur un banc et à le laisser se déchirer.

C'est dommage, car les rangées sont l'un des schémas de mouvement les plus importants dans la salle de musculation. Lorsque vous ramez (essentiellement en tirant du poids vers votre torse), vous allumez les muscles postérieurs très importants de votre dos, qui sont importants à la fois pour la force fonctionnelle et pour un physique équilibré. "Équilibre" est le mot clé ici, car la traction de la rangée et la concentration sur vos muscles postérieurs aideront à compenser toutes les poussées que vous faites, à la fois dans les mouvements de musculation courants comme les presses et tout au long de vos activités quotidiennes.

"Les mouvements d'aviron sont idéaux pour entraîner votre dos car ils compensent directement les positions de poussée horizontales dans lesquelles la vie quotidienne nous place", a déclaré Ebenezer Samuel, CSCS, directeur du fitness chez Men's Health. "Tout au long de votre journée, vous étendez vos bras devant vous lorsque vous tapez sur votre ordinateur, conduisez votre voiture ou ouvrez une porte. Lorsque vous ramez, vous ne vous contentez pas de frapper vos dorsaux, mais vous construisez également votre les rhomboïdes et les deltoïdes arrière, des groupes musculaires clés qui compensent tous les mouvements de poussée de la vie."

Le plus gros problème avec la rangée de bancs d'haltères, cependant, a plus à voir avec la position que les gars considèrent généralement comme idéale pour l'exercice. Ici, Samuel et le rédacteur en chef de MH Brett Williams, NASM-CPT décomposent la rangée de bancs d'haltères afin que vous puissiez éviter les erreurs courantes qui nuisent à vos gains.

L'utilisation d'un haltère pour les rangées est particulièrement efficace par rapport à la réalisation de variations avec des haltères ou d'autres outils fixes. Vous travaillerez avec une meilleure amplitude de mouvement en utilisant les outils unilatéraux, ce qui vous permettra de travailler la trajectoire complète des mouvements des muscles.

Vous travaillerez vos principaux muscles du dos lorsque vous ferez la rangée d'haltères, y compris vos rhomboïdes, vos dorsaux et vos pièges.

Vous pouvez prendre la rangée d'haltères dans une position penchée, en prenant soin de garder votre dos dans une posture sûre pour la colonne vertébrale, mais le plus souvent, vous vous appuierez sur le banc pour vous soutenir pendant votre entraînement.

Alors que la rangée soutenue par le banc est à peu près aussi courante que le curl avec haltères dans la salle de musculation, Samuel recommande un écart majeur par rapport à la forme populaire pour effectuer l'exercice de manière optimale. Regardez la vidéo ci-dessus et consultez ces conseils pour une meilleure façon de ramer.

Le plus gros problème que la plupart des gars font lorsqu'ils font la rangée d'haltères est de travailler à partir d'une position avec leur genou sur le dessus du banc. Selon Samuel, cela place la colonne vertébrale dans une mauvaise position, ce qui peut à la fois éloigner les muscles du dos que vous cherchez à recruter et vous exposer à des blessures potentielles. Au lieu de cela, il dit que vous devriez déplacer votre genou du banc, au lieu de travailler à partir d'une position charnière. Vous utiliserez toujours le banc comme support, mais vous serez dans une position beaucoup plus équilibrée.

Suivez ces conseils de Samuel pour des indices de forme plus détaillés.

Eb dit : Il n'y a rien de fondamentalement mauvais dans la façon dont la plupart des gens font la rangée d'haltères, avec un genou et une main sur le banc, mais cette position invite à beaucoup d'incohérence dans les hanches et, par conséquent, dans la colonne vertébrale. Surtout lorsque vous commencez à apprendre la rangée d'haltères, il est important d'apprendre à contrôler vos hanches et votre colonne vertébrale. C'est pourquoi un meilleur point de départ pour les débutants est d'avoir une main sur un banc et une position égale avec vos pieds.

À partir de là, vous voulez penser à garder vos hanches au sol tout le temps ; cela signifie garder votre cœur actif pendant que vous ramez. Assurez-vous également que vos épaules sont légèrement plus hautes que vos hanches. vous devrez activer vos extenseurs dorsaux pour ce faire et cela empêchera le bas de votre dos de soulever le poids. Vous voulez plus d'informations sur cette ride? Consultez les détails ici.

Eb dit : Le premier mouvement lorsque vous faites la rangée : Serrez vos omoplates. Cela vous évitera de faire la rangée avec un haut du dos arrondi et cela vous aidera à protéger vos épaules à long terme. Si vous oubliez de le faire, ce que font beaucoup de nouveaux amateurs de gym, vous finissez par essayer de ramer à partir d'une position qui invite la tête de l'humérus (votre os du bras) à se rapprocher de la clavicule (votre clavicule), une situation qui peut déranger les tendons du labrum et de la coiffe des rotateurs. Cette compression de l'omoplate aidera à empêcher que cela ne se produise. Cela vous assure également de tirer le meilleur parti de la rangée; vous avez maintenant la possibilité d'activer à la fois vos lats et vos rhomboïdes à chaque répétition.

Faites en sorte que cette compression des omoplates soit intentionnelle au début à chaque répétition; au fur et à mesure que vous progressez, cela se produira comme un mouvement fluide.

Eb dit : Une fois que vous êtes en position, il est facile de sous-estimer la rangée : tirez simplement l'haltère vers le haut. Mais comment vous tirez est la clé. Il est facile de trop impliquer les biceps, mais il s'agit d'un mouvement axé sur le lat et le rhomboïde. Évitez cela en ne pensant qu'à tirer votre coude aussi haut que possible - essayez d'imaginer que votre avant-bras est un gros crochet qui saisit l'haltère. Vos biceps seront impliqués dans la rangée de toute façon, mais ils ne devraient pas être le moteur dominant à chaque répétition.

La rangée d'haltères devrait être un incontournable de l'entraînement du dos. Incluez-le dans vos journées d'entraînement du dos et du haut du corps pour 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Une fois que vous êtes plus habitué au mouvement, vous pouvez prendre des poids plus lourds et réduire les répétitions (pensez à 6 à 8 répétitions) pour vraiment développer vos muscles et votre force.

Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men's Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d'entraînement entre l'entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d'autres points de vente.

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