Oubliez d'utiliser des haltères - ce 20

Vous n'avez besoin que de votre poids corporel et de 20 minutes

J'adore travailler avec des kettlebells, des haltères et des haltères, mais cet entraînement pour les jambes de 20 minutes renforce la force et les muscles de vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sans poids. Si vous souhaitez vous entraîner en utilisant votre poids corporel à la maison, cet entraînement pour les jambes à domicile dure 20 minutes.

Chris Heria, créateur de l'application de gymnastique suédoise Thenx, a créé cet entraînement de jambes à domicile de 20 minutes pour vous aider à développer vos muscles avec uniquement votre poids corporel et sans avoir besoin de salle de sport ou de poids. Si vous souhaitez ajouter de la résistance à vos muscles, nous vous recommandons les meilleurs haltères réglables pour l'haltérophilie à la maison pour pimenter les choses.

Cela dit, l'entraînement de callisthénie est un excellent moyen de développer la force, les muscles et la coordination en utilisant l'entraînement fonctionnel au poids du corps comme les squats et les fentes. Et avec déjà plus de 3,7 millions de vues, ce grand entraînement pour les jambes brûlées est garanti pour renforcer le bas de votre corps et travailler dur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.

Bien que les entraînements de callisthénie puissent être plus doux pour les articulations et plus accessibles aux débutants, n'oubliez pas de toujours travailler à votre niveau de force actuel et d'adapter les séries, les répétitions ou les pauses à vos capacités. L'entraînement au poids du corps peut toujours être intense, mais essayez toujours de vous déplacer dans une gamme complète de mouvements, ce qui signifie travailler votre corps tout au long d'un exercice. Par exemple, atteignez autant de profondeur que possible dans un squat sans perdre la forme.

Heria est réputée pour ses programmes de callisthénie. Le terme "calisthenics" couvre tout, des exercices de musculation au poids du corps comme les squats et les fentes à la maîtrise de la gymnastique avancée comme le muscle up ou la planche. Cet entraînement pour les jambes de 20 minutes est accessible à tous - pas de poirier ni de membres flottants en vue.

Il convient de rappeler qu'un entraînement autonome des jambes de 20 minutes ne fournira pas une définition musculaire pour rivaliser avec un bodybuilder. La composition corporelle est déterminée par la combinaison de la masse musculaire maigre et du pourcentage de graisse corporelle inférieur - vous pouvez apprendre à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c'est important ici.

Mais essayez d'adopter la technique de surcharge progressive - en augmentant progressivement le poids, les répétitions ou les séries pour atteindre la croissance musculaire - qui vous aidera à développer et à renforcer vos muscles.

Comme nous l'avons mentionné, l'entraînement cible tous les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, à l'aide d'exercices composés. En éliminant le temps de repos, Heria dit que vous pouvez réaliser en 20 minutes ce que ceux du gymnase mettent une heure à faire. Vous travaillerez pendant 45 secondes et vous vous reposerez pendant seulement 15. En vous concentrant sur la forme plutôt que sur les répétitions, vous pouvez obtenir plus de chaque exercice - la qualité plutôt que la quantité.

Heria fournit des conseils et des indices tout au long, alors suivez attentivement.

20 exercices mêlent force traditionnelle, puissance explosive et exercices de mobilité. Lors du premier mouvement - les squats de grenouille, qui mettent l'accent sur vos ischio-jambiers - essayez de commencer lentement si vous avez une flexibilité limitée dans le bas du corps ou un bas du dos serré. Essayez cet étirement du bas du dos tous les jours si cela vous ressemble.

Au cours de chaque série de travail de 45 secondes, visez au moins 8 à 10 répétitions par exercice, en particulier lorsque vous travaillez sur des mouvements unilatéraux comme les squats divisés bulgares (découvrez ce qui s'est passé lorsque notre auteur a fait 50 squats divisés bulgares tous les jours pendant une semaine et comment les faire ici). Cela aidera à assurer la cohérence. Les squats divisés impliquent d'élever une jambe derrière vous sur une surface, testant votre force et votre équilibre.

Pour accentuer les fessiers et les ischio-jambiers, penchez-vous légèrement en avant et gardez le dos droit.

Un pont fessier développe vos muscles fessiers (principalement le grand fessier) et étire les fléchisseurs de la hanche, mais vous pouvez expérimenter en éloignant davantage vos talons pour créer plus de tension dans vos ischio-jambiers.

Cinq minutes après le début de l'entraînement des jambes, Heria change les choses avec un exercice isométrique appelé le mur assis (apprenez comment faire un mur assis correctement ici), ce qui signifie maintenir les muscles sous contraction sans qu'ils ne fléchissent ou ne s'étendent. L'exercice stimule les quadriceps, alors concentrez-vous sur la compression de vos muscles abdominaux et sur vos talons.

J'aime la diversité de la routine, qui utilise un mélange de prises et de pliométrie (mouvements explosifs comme des sauts en fente) pour cibler les muscles de manière uniforme et brûler vos jambes. En 20 minutes, vous obtiendrez une brûlure similaire à un cours HIIT de 45 minutes. L'entraînement pliométrique aide à développer la puissance et la vitesse et fatigue rapidement les jambes, et la recherche a montré qu'il pourrait améliorer les performances de saut et de force dans le bas du corps.

L'entraînement des jambes est lourd sur les fentes, donc si vous avez des blessures à la hanche, au genou ou à la cheville, évitez de sauter et passez aux squats si nécessaire. L'intensité de cette courte séance d'entraînement découle de très peu de repos, je vous recommande donc de mettre la vidéo en pause si vous êtes débutant et avez besoin de plus de temps de récupération.

Attendez-vous à travailler dans tous les plans de mouvement (directions), comme d'un côté à l'autre, en avant et en arrière, en aidant à cibler divers groupes musculaires qui stimulent de différentes manières. Prenez le moyen fessier moins connu (fessiers externes) - ils s'activent à partir du mouvement latéral et de l'abduction de la hanche.

Le renforcement de la force et la stimulation de la croissance musculaire proviennent de la cohérence et de la variété. La variété des caractéristiques de cet entraînement pour les jambes, mais la cohérence prend du temps et de l'engagement. Maîtriser cet entraînement pourrait vous aider à renforcer votre tronc et votre bas du corps et à améliorer votre force et votre mobilité en général. Ça vaut un signet.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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