Plan d'entraînement avec haltères : développez vos muscles à la maison en quatre semaines

Augmentez la taille de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules avec ces quatre exercices d'haltères

Donnez à un homme une paire d'haltères, et il pourra faire quelques séries de boucles et gonfler ses biceps. Mais si vous donnez à cet homme une paire d'haltères parallèlement à un plan d'entraînement avec haltères, il peut apporter des changements notables à tout son corps en un mois.

C'est ce que cette série d'exercices d'haltères à quatre peut faire. Chaque séance est dédiée à une partie du corps différente ou à une combinaison de parties du corps - poitrine et dos, bras, jambes et abdominaux et épaules - de sorte que tout votre corps est entraîné au cours de la semaine. Bien sûr, vous pouvez choisir un entraînement particulier à ajouter à votre entraînement si vous cherchez à développer une certaine partie du corps, ou si vous cherchez à tout frapper en une seule fois, essayez cet entraînement avec haltères pour tout le corps.

Mais la beauté de ces séances d'entraînement est qu'elles programment des ajustements aux répétitions, aux séries et au tempo chaque semaine pour continuer à défier votre corps et le forcer à développer ses muscles pour s'adapter au stimulus croissant. C'est un principe fondamental de l'entraînement à l'hypertrophie, mais il est négligé dans la plupart des guides d'entraînement aux haltères sur Internet.

Tous les mouvements ne nécessitent qu'une paire d'haltères, contrairement aux entraînements qui nécessitent également un banc de musculation, c'est donc un excellent plan pour les personnes qui ont un ensemble à la maison et qui souhaitent ajouter de la masse musculaire en un mois.

Lisez la suite pour des instructions détaillées sur la façon de suivre ce plan d'entraînement avec haltères pour obtenir les meilleurs résultats, ainsi qu'un expert en renforcement musculaire répondant à certaines des questions les plus courantes sur l'utilisation d'exercices avec haltères pour développer vos muscles.

Si vous suivez ce plan dans un gymnase, tout ce que vous avez à faire est d'installer le camp près du support d'haltères et de tenir un journal d'entraînement indiquant à quel point vous allez pour chaque exercice (et s'il était trop lourd ou trop léger pour que vous puissiez ajuster la prochaine fois).

Généralement, vous voulez un poids qui signifie que les dernières répétitions de chaque série sont difficiles, mais vous donnent l'impression que vous avez quelques répétitions en réserve. Donc, si le total de répétitions cible est de 10, vous voulez un poids qui vous permette d'effectuer 13 à 14 répétitions si vous le poussez.

Cependant, si vous le faites à la maison, vous devrez choisir avec soin les haltères que vous achetez. Ce sont des haltères, au pluriel, car il s'agit d'un plan complet du corps et - spoilers - vos épaules ne peuvent pas supporter autant de poids que vos jambes. Si vous utilisez un haltère à poids fixe pour les élévations latérales et les squats, par exemple, cela rendra l'un de ces mouvements très difficile ou très facile.

Les haltères réglables – où vous pouvez ajouter et retirer des plaques à l'aide d'un verrou tournant – sont une option, mais les haltères sélectionnés sont les mieux adaptés à ce type de plan car vous obtenez généralement au moins huit réglages de poids. Vous pouvez rapidement modifier le poids en faisant défiler un cadran ou en appuyant sur un bouton, ce qui signifie non seulement qu'ils économisent de l'espace par rapport à un ensemble complet d'haltères, mais aussi qu'il est facile de choisir le bon poids pour l'exercice que vous faites. tacler.

Ces merveilles modernes coûtent généralement trois chiffres, ce qui est clairement beaucoup d'argent, mais une fois que vous additionnez le coût de trois ensembles d'haltères à poids fixe, les haltères sélectionnés commencent à ressembler à une meilleure valeur. Ils sont également bien adaptés à ce style d'entraînement de musculation, moins aux mouvements dynamiques que vous trouverez avec des disciplines de fitness fonctionnelles comme le CrossFit.

Voici nos recommandations pour les haltères sélectionnés, et vous pouvez en savoir plus sur chacun dans notre tour d'horizon des meilleurs haltères.

Voici la théorie derrière votre plan d'entraînement d'haltères de quatre semaines.

Il y a quatre entraînements d'haltères par semaine et chacun frappe une partie du corps différente. L'entraînement 1 cible votre poitrine et votre dos ; entraînez 2 vos bras (biceps et triceps); entraînez 3 vos jambes et vos abdominaux; et entraînez 4 vos épaules.

Les entraînements des parties du corps ont été sélectionnés pour vous aider à gagner de la masse musculaire et à transformer votre torse le plus rapidement possible.

Les trois premiers entraînements chaque semaine touchent deux groupes musculaires différents, de sorte que pendant qu'une partie du corps travaille, l'autre récupère, vous permettant de maintenir le niveau d'intensité élevé et de soulever le poids le plus lourd possible avec une bonne forme pour stimuler le maximum de croissance musculaire. .

Vous pouvez programmer les séances d'entraînement tout au long de la semaine comme vous le souhaitez, mais une routine typique se déroule le lundi, le mercredi, le vendredi et le samedi ou le dimanche.

Les quatre séances hebdomadaires comprennent six exercices divisés en trois surensembles, étiquetés 1A et 1B, 2A et 2B, et 3A et 3B. Dans un entraînement standard basé sur des répétitions et des séries, vous effectuez toutes les séries d'un exercice avant de passer à l'exercice suivant. Dans un sur-ensemble, cependant, vous effectuez une série du premier exercice de la paire, puis une série du deuxième exercice dos à dos, en ne vous reposant qu'après avoir effectué toutes les répétitions du deuxième mouvement. Une fois que tous les ensembles et répétitions du premier sur-ensemble sont terminés, vous passez au deuxième sur-ensemble et répétez la séquence.

Prenons le premier sur-ensemble du plan et écrivons-le en entier. Voici les instructions que vous trouverez dans le plan.

Presse au sol 1A – Ensembles4ReprésentantsdixRepos0secTempo2010

1B Marteau courbé – Ensembles4ReprésentantsdixRepos60 sTempo2010

Cela se traduit par ce qui suit dans la pratique.

Une fois le premier sur-ensemble terminé, passez au sur-ensemble suivant et répétez la méthode.

Cette approche est fantastique pour développer vos muscles plus rapidement car les supersets maximisent à la fois l'intensité et la qualité de vos sets, en partie en réduisant la quantité de repos que vous prenez. Et plus vous pouvez pousser vos muscles dans la salle de sport, plus les tissus musculaires sont endommagés, qui sont ensuite reconstruits plus gros et plus forts lorsque vous récupérez.

La seule façon de continuer à progresser rapidement est de suivre un plan d'entraînement progressif qui continue de défier votre corps de nouvelles façons chaque semaine. C'est ce que fait ce plan, en augmentant le nombre de séries ou de répétitions dans chaque séance d'entraînement avec haltères chaque semaine.

Par exemple, la première semaine, vous ferez quatre séries de 10 répétitions par mouvement, ce qui passera à quatre séries de 12 la deuxième semaine. Au cours des semaines trois et quatre, vous ferez respectivement cinq séries de 10 et 12 répétitions, donc chaque semaine est plus difficile que la semaine précédente.

De plus, au cours des semaines trois et quatre, le tempo (le temps nécessaire pour faire le levage et l'abaissement pour chaque répétition) change pour rendre les exercices plus difficiles, de sorte que vos muscles cibles subissent plus de temps sous tension et une plus grande charge de travail.

Le tempo est représenté par quatre nombres, qui se rapportent aux quatre phases de tout exercice de résistance. Le premier est le temps en secondes pour effectuer la phase excentrique ou d'abaissement, le second indique la pause au bas de la répétition, le troisième est le temps que vous devez prendre pour terminer la partie concentrique ou la plus dynamique du mouvement, généralement l'ascenseur , et le nombre final est le temps de pause en haut du représentant.

Faites particulièrement attention à savoir si l'exercice commence par l'excentrique ou le concentrique. Par exemple, une boucle de biceps commence par un ascenseur, donc le temps qu'il faut pour terminer le premier mouvement est dicté par le troisième chiffre du code de tempo.

Nous sommes sûrs que vous êtes enthousiaste à l'idée de plonger dans ce plan d'entraînement avec haltères, mais prenez d'abord un moment pour réfléchir à votre échauffement. Tous les entraînements impliquent de terminer des supersets avec un minimum de repos, et si vous n'avez pas préparé votre corps de manière adéquate, vous trouverez les deux premiers tours beaucoup plus difficiles que nécessaire et n'en tirerez pas autant en termes de force et gains de taille. Vous augmenterez également votre risque de blessure si vous utilisez des poids lourds avec des muscles froids.

Lors de l'échauffement, il ne suffit pas de faire du jogging sur place pendant quelques minutes pour augmenter votre rythme cardiaque. Chacune des séances d'entraînement est conçue pour cibler une zone spécifique du corps, et vous devez faire de même lors de votre échauffement afin d'amorcer les muscles qui sont sur le point d'être mis en action.

Vous pouvez commencer par cette routine d'étirement dynamique, qui ne prendra que quelques minutes et fera bouger tout votre corps. Ici, c'est en bref, mais il y a un guide de formulaire pour chacun dans l'article lié.

Passez ensuite à un échauffement encore plus spécifique à l'entraînement que vous allez faire. La façon la plus simple de le faire est une série d'exercices que vous avez alignés sans poids, ou un jeu d'haltères très léger si vous en avez. Cela ne prendra pas longtemps, et cela a des avantages évidents : un meilleur entraînement et un peu moins de DOMS le lendemain.

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Comment Allongez-vous à plat sur le sol, tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Abaissez les poids vers votre poitrine, puis appuyez dessus puissamment pour revenir au début.

Pourquoi Allongé sur le sol vous met dans une position stable afin que vous puissiez essayer d'aller assez lourd avec ce mouvement. L'amplitude de mouvement est plus courte qu'un développé couché, alors concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine ciblés.

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Comment Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face. Penchez-vous en avant, en vous appuyant sur les hanches, puis rangez les poids sur vos côtés, en commençant par vos coudes. Abaissez les poids au début sous contrôle.

Pourquoi Ce mouvement touche les principaux muscles du haut du dos, tandis que le bas du dos est sollicité pour maintenir le torse droit. L'utilisation d'une poignée marteau frappe également vos avant-bras et améliore la force de préhension.

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Comment Mettez-vous en position avec les pieds joints et les mains tenant les haltères à la largeur des épaules. Préparez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez puissamment vers le haut.

PourquoiVous pensez peut-être que les pompes sont faciles, mais elles restent un mouvement utile pour renforcer la poitrine, en particulier lorsque vous tenez compte de l'instabilité des poids pour faire travailler votre poitrine, ainsi que votre tronc, plus fort.

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Comment Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches avec un haltère léger dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les poids jusqu'à la hauteur des épaules, puis ramenez-les au début.

Pourquoi Ce mouvement semble beaucoup plus difficile qu'il ne l'est, et il fait des merveilles pour le haut du dos et les épaules arrière. Commencez avec des poids légers et maîtrisez le schéma de mouvement pour maximiser le gain musculaire et minimiser le risque de blessure.

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Comment Mettez-vous en position avec vos pieds joints et vos mains tenant des haltères écartés. Préparez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez puissamment vers le haut.

PourquoiPlacer vos mains dans une position plus large réduit l'implication de vos triceps et de vos épaules, de sorte que votre poitrine doit faire plus de travail pour soulever et abaisser votre torse.

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Comment Mettez-vous en position avec les pieds joints et les mains tenant les haltères à la largeur des épaules. Préparez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Ramez le poids vers le haut, en commençant par votre coude. Armes alternées.

PourquoiIl fait travailler le haut du dos d'un côté à la fois afin que vous puissiez engager pleinement chacun des muscles, ainsi que recruter vos articulations du tronc et des épaules pour maintenir la stabilité de votre corps.

Ajoutez deux répétitions supplémentaires à chaque série.

Il y a un gros saut de difficulté cette semaine. Les répétitions redescendent à 10, mais une série supplémentaire est ajoutée et le tempo change. Maintenez le haut de la rangée pliée, la volée inversée et la rangée renégat pendant une seconde, et prenez une seconde supplémentaire pour abaisser lors de l'exécution des deux variations de pression.

Les représentants remontent à 12 cette semaine, en plus des sets supplémentaires et des chiffres de tempo plus difficiles.

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Comment Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés et les paumes tournées vers l'avant. En gardant vos coudes repliés sur vos côtés, courbez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut. Abaissez-les au début.

Pourquoi C'est le lifting classique des biceps pour une bonne raison : effectuer ce mouvement parfaitement est l'un des moyens les plus rapides d'ajouter de la taille à vos biceps. Gardez simplement vos répétitions contrôlées pour éviter de balancer les haltères de haut en bas.

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Comment Tenez-vous droit, tenant un haltère au-dessus de votre tête avec une main et un bras tendu. En gardant la poitrine haute, abaissez le poids derrière votre tête, puis relevez-le au début. Faites toutes les répétitions avec un bras, puis changez et répétez.

PourquoiTravailler un bras à la fois vous permet de vous concentrer sur le fait que vos triceps travaillent dur pour garder l'haltère sous contrôle total tout au long de la levée et de la descente, tandis que votre tronc doit être engagé pour garder votre torse droit.

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Comment Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés et les paumes face à face. En gardant vos coudes repliés sur vos côtés, courbez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut. Abaissez-les au début.

PourquoiAjuster la position de votre poignet de manière à ce que vos paumes se fassent face pendant toute la durée de l'ensemble déplace la charge de travail vers une partie différente de vos muscles biceps, ainsi que le recrutement de vos avant-bras.

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Comment Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en gardant le dos droit et le bras plié en tenant un haltère. Soulevez le poids derrière vous jusqu'à ce que votre bras soit droit, puis redescendez au début. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez avec l'autre bras.

PourquoiLa clé pour faire de ce mouvement un renforcement efficace des triceps est de vous assurer que vous contractez complètement le muscle qui travaille lorsque vous redressez votre bras, puis de ramener l'haltère à la position de départ sous contrôle total.

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Comment Penchez-vous et posez vos coudes sur vos cuisses, en tenant un haltère dans chaque main avec les bras tendus. Relevez les poids, serrez vos biceps en haut, puis redescendez au début sous contrôle.

PourquoiCela peut soulever quelques sourcils dans la salle de sport, mais cet exercice fait travailler vos biceps sur une gamme complète de mouvements, de sorte que vous les frappez sous un angle légèrement différent, ce qui signifie que davantage de fibres musculaires sont recrutées.

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Comment Mettez-vous en position avec vos pieds joints et vos mains tenant des haltères qui se touchent. Préparez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez puissamment vers le haut.

PourquoiRapprocher vos mains réduit l'implication de votre poitrine et de vos épaules, de sorte que vos muscles triceps doivent faire beaucoup plus de travail pour soulever et abaisser votre torse.

Comme pour l'entraînement d'haltères 1, la semaine 2 de l'entraînement 2 augmente les répétitions de deux.

Encore une fois, les répétitions tombent à 10 mais une autre série est ajoutée et le tempo change. Faites une pause au milieu du mouvement pendant une seconde pour les cinq premiers exercices.

Ajoutez deux autres répétitions à chaque série.

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Comment Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main. En gardant votre poitrine relevée et votre tronc renforcé, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir aussi profondément que possible, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.

PourquoiC'est l'ascenseur classique pour construire des jambes plus grandes et plus fortes, et c'est un gros ascenseur composé qui recrute également plusieurs groupes musculaires.

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Comment Tenez-vous debout en tenant un haltère dans les deux mains d'un côté. Accroupissez-vous puis relevez-vous tout en soulevant le poids vers le haut et sur votre corps jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre épaule. Inversez le mouvement. Faites toutes les répétitions puis changez de côté.

PourquoiCe n'est pas aussi connu que d'autres exercices pour les abdominaux, mais faites-le correctement et vous développerez des muscles sur tout votre tronc, ainsi que sur vos épaules et le bas du dos.

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Comment Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Avec votre poitrine vers le haut et votre tronc renforcé, faites un grand pas en avant avec un pied et descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90°, puis poussez votre pied avant pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions avec une jambe, puis changez.

PourquoiLa fente offre bon nombre des mêmes avantages que le squat, mais garder votre corps stable lorsque vous vous abaissez et vous élevez fait travailler votre cœur plus fort.

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Comment Tenez-vous droit en tenant un haltère à deux mains devant votre visage. Soulevez-le et déplacez-le autour de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites toutes les répétitions, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

PourquoiCela fera travailler vos abdominaux, qui doivent être entièrement renforcés et engagés pour garder votre torse stable et droit, et cela améliorera la force et la mobilité de vos articulations délicates de l'épaule pour des avantages supplémentaires en matière de prévention des blessures.

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Comment Tenez-vous droit en tenant une extrémité d'un haltère avec les deux mains. Accroupissez-vous, en gardant le dos droit et le tronc renforcé, jusqu'à ce que le poids touche presque le groupe. Reculez-vous pour revenir au point de départ.

PourquoiÀ ce stade de la séance, vos jambes seront déjà proches de la fatigue, mais ce mouvement, avec un seul haltère comme résistance, sollicitera quelques fibres musculaires supplémentaires pour la croissance et maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pour les avantages de la perte de graisse.

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Comment Allongez-vous à plat sur le sol, en tenant un haltère sur votre poitrine. Engagez vos abdominaux, puis soulevez votre torse du sol. Serrez vos abdominaux en haut, puis abaissez-vous lentement et sous contrôle.

Pourquoi Le crunch est idéal pour développer vos abdominaux supérieurs, mais seulement si vous le faites correctement. Et la résistance supplémentaire de l'haltère forcera ces muscles à améliorer leur jeu pour soulever et abaisser votre torse sans l'aide de l'élan.

Augmentez le défi la deuxième semaine en ajoutant deux répétitions à chaque série.

Les représentants redescendent à 10 cette semaine, mais les sets passent de quatre à cinq. Une seconde supplémentaire est ajoutée à la phase excentrique pour les squats et les fentes, et des pauses sont ajoutées aux trois exercices restants.

Deux répétitions supplémentaires sont ajoutées à chaque série au cours de cette dernière semaine.

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Comment Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant et les coudes sur les côtés. En gardant la poitrine relevée, appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez-les au début.

PourquoiLa clé pour construire des épaules plus grandes et plus larges est de faire travailler ces muscles dans toute leur amplitude de mouvement, alors assurez-vous d'abaisser les haltères jusqu'à la position de départ à la fin de chaque répétition.

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Comment Tenez-vous debout avec des haltères légers à vos côtés et les paumes face à face. Penchez-vous légèrement vers l'avant, puis soulevez les poids sur les côtés, en commençant par vos coudes. Abaissez-les lentement au début sous contrôle.

PourquoiC'est un mouvement fantastique pour frapper vos deltoïdes latéraux - la section des muscles de l'épaule qui, une fois développée, crée un haut du corps fort et large.

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Comment Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes face à vous. Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête, en faisant tourner vos poignets pendant que vous soulevez, jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.

PourquoiC'est un ascenseur similaire à la presse aérienne droite, sauf que vos poignets tournent lorsque vous déplacez les poids - et c'est ce mouvement supplémentaire qui activera encore plus de fibres musculaires.

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Comment Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères devant votre corps avec les bras tendus. En gardant votre poitrine relevée et en vous dirigeant avec vos coudes, ramenez les poids jusqu'à ce que vos mains atteignent la hauteur du menton. Abaissez le dos au départ.

Pourquoi Construire des épaules plus grandes signifie que vous devez également travailler vos pièges, ce que cet ascenseur fait avec brio. N'allez pas trop lourd au début - il est préférable d'effectuer des répétitions de qualité que des répétitions de poids maximum - et ne faites jamais monter et descendre les poids.

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Comment Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères devant votre corps avec les bras tendus. En gardant la poitrine haute et les bras tendus, soulevez les poids devant vous pour frapper l'épaule. Abaissez le dos au départ.

Pourquoi Cet ascenseur touche principalement l'avant de vos épaules et, comme pour tous les mouvements d'épaules, assurez-vous de contrôler le poids à tout moment - il ne devrait jamais vous contrôler. Vous ne pouvez pas ajouter de muscle si vous êtes blessé.

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Comment Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main avec les bras tendus. En gardant la poitrine relevée, le tronc renforcé et les bras tendus, haussez les épaules. Faites une pause en haut, puis ramenez les poids au début.

Pourquoi C'est un autre excellent mouvement pour les plus gros pièges, et la meilleure chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez aller lourd parce que son amplitude de mouvement est si courte. Gardez tout serré et augmentez les poids puissamment pour le rendre plus efficace.

Faites progresser ce travail en ajoutant deux répétitions à chaque série de chaque exercice.

Ajoutez une série supplémentaire la troisième semaine, mais réduisez les répétitions à 10 par série. Prenez une seconde supplémentaire pour abaisser les poids dans les exercices de presse et faites une pause d'une seconde après avoir soulevé les poids pour les quatre autres exercices.

Répétez les séries, le repos et le tempo de la troisième semaine, mais ajoutez deux autres répétitions.

"Oui, vous pouvez très certainement développer vos muscles en utilisant uniquement des haltères", déclare l'entraîneur personnel Emily Servante, responsable de la formation des entraîneurs mondiaux chez Ultimate Performance.

"La recherche montre que lorsque vous tenez compte de variables telles que la fréquence et l'intensité, les machines et les exercices de poids libres déclenchent des quantités similaires de croissance musculaire. La raison en est simple : lorsque vous soulevez des poids, votre corps ne sait pas si vous Vous utilisez des haltères, des haltères, des bandes de résistance, des machines, des pierres ou même des sacs de transport remplis de boîtes de conserve.Tout ce que le corps expérimente est la résistance qu'ils fournissent et la tension que vos muscles génèrent pour déplacer la charge, qui est le principal stimulus pour la construction. et le développement du tissu musculaire.

"Et, dans la plupart des cas, les machines, les haltères et les haltères peuvent appliquer des quantités de stress similaires à vos muscles, ce qui signifie que le potentiel de renforcement musculaire est globalement similaire.

"Si vous vous entraînez dans une salle de sport raisonnablement bien approvisionnée, il y a de fortes chances que vous ayez accès à des haltères allant de 1 kg à 50 kg, voire plus lourds. Pour la grande majorité des gens, cela suffira pour vous permettre de continuer à surcharge progressivement, ce qui est crucial pour l'hypertrophie [le processus de construction musculaire]."

"Avec des exercices d'haltères, vous avez une plus grande amplitude de mouvement qu'avec des machines ou des haltères", explique Servante. " Par exemple, si vous effectuez une presse pectorale avec haltères, vous ne faites pas que pousser le poids vers le haut, vous l'empêchez également de tomber sur le côté. Par conséquent, les exercices d'haltères répartissent la résistance sur plus de groupes musculaires que les machines. Et une plus grande amplitude de mouvement aidera certainement à augmenter la mobilité de vos articulations.

"Un autre grand avantage des haltères est leur capacité à vous permettre d'effectuer des mouvements d'isolement. Les mouvements d'isolement sont des exercices à articulation unique qui sont vraiment efficaces pour cibler des muscles spécifiques d'une manière plus difficile avec des haltères, qui se prêtent davantage aux exercices composés.

"Bien que ce ne soit pas toujours le cas, la plupart des exercices d'haltères vous permettent également de varier davantage votre entraînement en manipulant des facteurs tels que la largeur de prise. Par exemple, lors d'un développé couché avec haltères à prise serrée, vos triceps doivent travailler plus fort qu'avec un développé couché conventionnel. . En revanche, les machines vous enferment dans une amplitude de mouvement donnée et sont généralement moins polyvalentes, vous auriez donc besoin de plusieurs machines pour vous permettre d'entraîner tout votre corps.

Lorsque vous vous entraînez aussi dur, vous devez vous assurer que vous donnez suffisamment de carburant à votre corps pour à la fois terminer l'entraînement et se réparer par la suite. Cela signifie avoir une alimentation équilibrée, idéalement composée d'aliments faits maison si possible.

Nous sommes sûrs que vous savez bien que les protéines jouent un rôle important dans la construction musculaire et vous pensez peut-être que vous devriez en manger plus tout en suivant ce plan d'entraînement avec haltères. Lorsque nous avons demandé à la diététiste Susan Short quelle quantité de protéines vous devriez manger chaque jour pour développer vos muscles, elle a répondu 1,2 à 2 g par kg de poids corporel par jour, une augmentation par rapport aux 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour recommandés pour tout le monde. Avant de mélanger un shake protéiné, essayez de garder un décompte approximatif de ce que vous mangez, car vous pourriez bien constater que vous atteignez déjà les besoins - les régimes typiques au Royaume-Uni et aux États-Unis sont déjà riches en protéines.

Short a également recommandé de manger une portion de 15 à 20 g de protéines assez rapidement après vos séances d'entraînement, mais ne vous précipitez pas - il n'est pas nécessaire d'avaler une poitrine de poulet avant de vous doucher.

Ne laissez pas l'importance des protéines vous faire négliger les glucides. Short a expliqué que votre corps utilisera des protéines pour produire de l'énergie au lieu de reconstruire des muscles si vous ne consommez pas suffisamment de glucides. Et, bien sûr, manger une variété de fruits et de légumes fournira les micronutriments et les vitamines nécessaires à la construction musculaire et aidera votre corps à faire face aux exigences que ce plan lui impose.

Si vous avez besoin de conseils, prenez quelques idées de ce plan de repas de renforcement musculaire et de nos guides sur ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement et ce qu'il faut manger après une séance d'entraînement - vous pourriez être surpris de la quantité de protéines que vous pouvez intégrer dans un repas sain.

Joe Warner a travaillé pour Men's Fitness UK, qui a précédé, puis a partagé un site Web avec Coach. Il a été rédacteur de 2008 à 2009, puis rédacteur en chef adjoint jusqu'en 2013. Il est revenu en tant que rédacteur en chef de Men's Fitness UK de 2016 à 2019. Il est actuellement directeur éditorial du groupe IronLife Media et directeur éditorial du New Body Plan.

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