Dorian Yates révèle le meilleur exercice pour construire une porte de grange

En tant que bodybuilder, votre dos est aussi important que les muscles du devant. C'est plus que de l'esthétique; vous avez besoin de votre dos pour la puissance, la force et la performance. Il est important d'apprendre comment fonctionnent les muscles de votre dos et comment développer leur force et leur taille. Un dos épais et large est nécessaire pour la santé de vos épaules et un bon physique. Nous nous tournons vers le six fois vainqueur de M. OlympiaDorian Yates, connu pour son dos relevé, pour des conseils d'initiés et des conseils sur son exercice préféré pour le dos.Sur Instagram,Yates a récemment partagé ses exercices préférés pour construire une porte de grange.

Dorian Yates était déjà populaire dans les circuits de musculation vers les années 1980 et 1990. Il n'était donc pas étranger lorsqu'il a participé à la compétition Olympia en 1991. Cependant, sa deuxième place a été surprenante car il n'a pas été à la hauteur de Lee Haney, huit fois vainqueur de M. Olympia.

Yates est revenu victorieux l'année suivante et a obtenu son premier trophée Sandow. C'était toute la domination à partir de là car il a défendu son titre cinq fois de suite. Il n'a eu que deux deuxièmes places mais 15 victoires majeures avant de prendre sa retraite en 1997.

Dorian Yates est surnommé "The Shadow" en raison de son profil bas, même au sommet de sa carrière. Bien documenté dans le film acclamé "Dorian Yates The Original Mass Monster", Yates entretient une passion pour l'entraînement et le fitness des décennies après avoir dit au revoir à la musculation professionnelle. Cet article couvre la compréhension de l'anatomie de votre dos et les conseils de Dorian Yates pour la construction d'une porte de grange.

Une publication partagée par Dorian Yates (@thedorianyates)

L'entraînement de votre dos nécessite une approche un peu plus sérieuse. Cependant, lorsque vous faites les choses correctement, cela rapporte en force et en taille. Comprendre comment votre dos est construit permet de comprendre plus facilement sur quelles routines se concentrer et comment elles fonctionnent.

Maintenant, le dos humain est composé de nombreux muscles. Pour vous faire gagner du temps, nous nous concentrerons sur les principaux que vous devez stimuler. Travailler sur ceux-ci mettra également tous les autres en forme. Ce sont le trapèze, les rhomboïdes et le grand dorsal.

Cette étude montre comment cibler le grand dorsal peut activer d'autres muscles (1).

Une chose à retenir à propos de vos trapèzes est qu'ils sont plus gros que vous ne le pensez. Ces muscles couvrent votre dos de la tête au coccyx. Ils sont également divisés en trois sous-ensembles appelés pièges supérieur, moyen et inférieur. Vos pièges sont importants dans le mouvement de vos omoplates.

Vous trouverez vos rhomboïdes sous vos pièges allant de la colonne thoracique à l'omoplate. Vous avez besoin de vos rhomboïdes pour contrebalancer lorsque vous poussez des poids. Ils sont également importants pour obtenir une bonne épaisseur d'avant en arrière avec votre apparence.

Les latissimus dorsi, également connus sous le nom de lats, sont très populaires en musculation. Cet ensemble musculaire provient de l'os de votre bras et se connecte à votre omoplate, à votre colonne vertébrale thoracique et aux muscles profonds de votre dos.

Le latissimus dorsi aide à étendre et à faire pivoter vos épaules. Vous avez besoin de ces actions pour votre routine de soulevés de terre, de tractions et d'autres tractions. Vos lats couvrent également une grande partie de votre dos, donc les construire vous aidera avec votre largeur et votre taille.

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Les exercices pour le dos préférés de Dorian Yates sont les rangées d'haltères ! Il a écrit:

"C'étaient mes exercices préférés pour le dos, et je les ai exécutés avec une prise sournoise pour la plupart."

Les rangées d'haltères fonctionnent sur le haut et le bas du dos, les hanches et les bras. Il s'agit d'un mouvement en deux étapes où vous soulevez la barre du sol, inclinez votre poitrine pour qu'elle soit parallèle au sol, puis soulevez et abaissez la barre en une série de répétitions. Les rangées d'haltères sont parfois appelées rangées courbées.

Dorian Yates a un style qu'il trouve très efficace lorsqu'il fait ses rangées d'haltères. En fait, il dit qu'il se souvient d'avoir partagé un changement de style avec son collègue bodybuilder et magnat des affaires Paul Baxendale et de l'avoir vu lui donner des résultats.

Yates utilise une poignée inversée avec des mains espacées d'environ 16 à 18 pouces. Il s'assure alors qu'il tire toujours la barre vers sa taille.

Pour Yates, debout avec le haut du corps légèrement au-dessus de la parallèle, à environ 70 degrés par rapport au sol, c'est ce qui fonctionne.

"Cela protège le bas du dos des blessures. Comme pour tous les exercices d'élévation, il est essentiel de garder la colonne vertébrale dans une position arquée pour que les muscles d'élévation puissent se contracter complètement."

Cette étude montre l'importance de la position lors des portés (2).

Effectuer des répétitions forcées avec des rangées d'haltères peut être impossible, alors Yates suggère de faire des répétitions partielles pour l'intensité.

"Je n'utilise que des répétitions partielles après que je ne peux plus effectuer de répétitions complètes. Je continue à faire des répétitions partielles jusqu'à ce que je ne puisse plus déplacer la barre de plus de quelques centimètres."

Yates écrit :

"Comme pour tous mes exercices de masse de base, j'exécute la partie négative de la répétition assez lentement et la partie positive avec autant de force que possible."

Les négatifs sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à vos routines musculaires. Ralentir la phase de descente de votre lift permet de surcharger les groupes musculaires sollicités.

Les sangles de levage vous offrent un bon contrôle de la préhension et sont les meilleures pour les répétitions lourdes. Cela contribue à améliorer la sécurité de vos exercices. Les sangles de levage facilitent également la concentration sur les muscles ciblés par vos exercices. Vous n'aurez pas à vous soucier de l'échec de votre prise dans le processus.

"Les sangles aident à renforcer ma prise, me permettant ainsi d'obtenir plus de répétitions et de travailler les muscles jusqu'à l'épuisement complet."

Cette étude montre comment les sangles influencent directement les performances (3).

Alors essayez l'exercice du dos préféré du bodybuilder légendaire Dorian Yate si vous voulez construire de plus grands dorsaux !

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