Un entraîneur de haut niveau a partagé ses 100 plus efficaces

Jeff Cavaliere montre les exercices qu'il utilise pour développer la force du bas du corps.

Dans une vidéo récente sur la chaîne Athlean-X, l'entraîneur de force Jeff Cavaliere CSCS décompose l'entraînement "le plus efficace" qu'il utilise le jour de la jambe pour éclairer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, en partant du principe que c'est la dernière poignée de répétitions que vous effectuez dans chaque exercice qui ont le plus d'impact.

Pour commencer, sélectionnez le poids où vous atteindrez généralement l'échec dans la plage de 8 répétitions et utilisez-le pour effectuer un "ensemble d'allumage". Puis, après un bref repos de seulement 15 secondes, le vrai travail commence.

"C'est dans cet ensemble d'allumage que vous vous rappellerez probablement à quel point ces premières répétitions sont faciles... mais elles servent un point très important dans cet entraînement", explique Cavaliere. "Ils vont préparer le terrain pour ces répétitions plus stimulantes et induisant la croissance qui viendront après ce point … Cet ensemble d'allumage n'a servi qu'à pré-fatiguer les muscles, à les préparer pour ce qui se passera ensuite."

En commençant par le squat divisé bulgare avec haltères, Cavaliere fait la démonstration de l'ensemble d'allumage et de 15 secondes de repos, puis se lance dans 15 "répétitions effectives. (L'ensemble d'allumage de 8 répétitions et 15 répétitions effectives doit chacun être complété sur les deux jambes.) La clé ici est d'effectuer chaque répétition en bonne forme, et vous pouvez vous reposer/faire une pause autant de fois que nécessaire pour atteindre cet objectif, tant que vous maintenez chaque pause à seulement 15 secondes.

En passant à la chaîne postérieure avec la barre RDL, Cavaliere augmente le jeu d'allumage à 12 répétitions, puis 20 répétitions effectives après le bref repos. Puis il revient à la chaîne antérieure avec des fentes inversées alternées, en utilisant des haltères pour pouvoir les poser plus facilement en cas d'échec. Encore une fois, l'objectif d'allumage ici est de 8, suivi de 15 répétitions effectives. (Lors de l'exécution de cet exercice, il conseille de faire un pas vers l'extérieur et vers l'arrière pour vous aider à maintenir votre équilibre.)

L'ensemble d'allumage et les répétitions effectives remontent à 12 et 20 pour le passage du câble, où le câble et la corde vous aident à déplacer naturellement votre corps dans la bonne position pendant la charnière.

Pour frapper les quads d'une manière que peu d'autres exercices gèrent, Cavaliere utilise le squat espagnol, un exercice en bandes, et ajoute une paire d'haltères pour une difficulté supplémentaire, effectuant un ensemble d'allumage de 8 et 15 répétitions supplémentaires. "C'est une façon de faire une extension de jambe résistante en chaîne fermée", dit-il. "Ceux-ci vont te brûler comme jamais auparavant."

Enfin, il complète l'entraînement avec des soulèvements de mollets assis, toujours avec des haltères, effectuant 8 répétitions d'allumage et 15 répétitions effectives.

Voici l'intégralité de l'entraînement, pour un total de 100 répétitions effectives :

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