Un entraînement d'épaule Kettlebell que vous pouvez faire en seulement 15 minutes

Par Jenny McCoy

Revu par Christa Sgobba, CPT

Si vous n'avez pas beaucoup de temps mais que vous voulez tout de même travailler, un entraînement d'épaule kettlebell qui touche chaque partie de ce groupe musculaire très important du haut du corps est un must.

Les kettlebells en général sont un excellent outil pour renforcer et stabiliser vos épaules (deltoïdes), en partie à cause de leur conception. La répartition asymétrique du poids - une extrémité est plus lourde que l'autre - déclenche automatiquement tous les petits muscles stabilisateurs de votre épaule, explique Alicia Jamison, MA, CPT, coach chez Bodyspace Fitness et professeur de physiologie de l'exercice au Brooklyn College. Lorsque vous tenez un kettlebell, ces muscles stabilisateurs s'activent pour soutenir vos articulations de l'épaule alors que vos muscles maintiennent ce poids asymétrique stable pendant qu'il se déplace. Ce niveau de stabilisation ne se produit pas avec des haltères, car ceux-ci sont pondérés uniformément des deux côtés, explique Jamison.

De solides stabilisateurs d'épaules vous profitent à la fois pendant votre entraînement et en dehors de celui-ci. De solides muscles stabilisateurs dans vos épaules aident à créer une base solide pour déplacer le poids en toute sécurité lors des exercices de poussée et de traction ainsi que pour maintenir une position de planche, dit Jamison. Ils vous permettent également d'accomplir plus facilement certaines tâches de la vie quotidienne, comme transporter des courses - qui, comme les kettlebells, sont souvent une charge asymétrique - pousser une poussette et saisir quelque chose sur une étagère haute, dit Jamison.

De plus, l'aspect asymétrique des kettlebells aide à renforcer vos épaules grâce à une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux haltères. Prenez la presse aérienne, par exemple. Dans une presse aérienne avec haltères, vous appuyez simplement sur les poids vers le haut à partir du niveau des épaules. Mais dans une presse aérienne kettlebell, la bonne forme consiste à commencer par les poids rapprochés sous votre menton, puis à les balayer sur vos côtés et vers le haut dans ce qui ressemble à une courbe en forme de J, dit Jamison. Ceci est essentiel pour garder vos épaules en sécurité lors de ce mouvement : Parce que le poids du kettlebell est asymétrique, vous devez le tenir près de la ligne médiane de votre corps au début et à la fin du mouvement pour éviter de trop forcer vos épaules, explique Jamison. Bonus supplémentaire : le mouvement frappe également vos deltoïdes latéraux, ou le côté de vos épaules, plus qu'une presse aérienne avec haltères.

Quant à savoir ce qui fait un entraînement d'épaule kettlebell bien équilibré? Vous souhaitez incorporer différents types d'exercices d'épaule pour cibler les trois parties de l'épaule : les deltoïdes avant, latéraux et arrière. C'est exactement ce que vous ferez dans cet entraînement d'épaule kettlebell en cinq mouvements créé par Jamison pour SELF.

Parce que cet entraînement est assez intense sur les épaules, Jamison suggère de ne pas le faire plus de deux fois par semaine. Aussi important : faites un bref échauffement avant de commencer afin que vos muscles et vos articulations soient correctement préparés au travail. Jamison suggère de faire 10 tractions et 2 à 3 répétitions du plus grand étirement au monde.

Oh, et quand tu as fini ? Prenez quelques minutes pour étirer vos épaules, dit Jamison. Elle recommande des mouvements comme les CAR d'épaule (un cercle de bras contrôlé qui prend votre épaule dans toute sa gamme de mouvements) et des étirements que vous pouvez faire avec un TRX ou une bande de résistance et un cadre de porte, comme l'étirement de l'épaule au-dessus de la tête et l'étirement lat penché.

De quoi as-tu besoin: Deux ensembles de kettlebells : Un ensemble de poids légers (environ 5 à 10 livres) pour le halo et la tenue turque. Et une série moyenne (environ 10 à 20 livres) pour le snatch, le gorilla row et le overhead press.

Amanda Wheeler (GIF 1, 3 et 5), animatrice du podcast Covering Ground, présente les mouvements ci-dessous ; et Maggi Gao (GIF 2 et 4), entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de kettlebell certifié de niveau 2.

Cet exercice de traction cible les côtés de vos épaules et les muscles du haut du dos, explique Jamison. La position penchée active également de manière isométrique vos fessiers, ischio-jambiers et extenseurs du dos, ajoute-t-elle.

Il s'agit d'un mouvement de poussée verticale qui fait vraiment travailler les trois parties de vos deltoïdes : avant, latéraux et arrière. Assurez-vous de soulever et d'abaisser les poids dans le mouvement en J décrit ci-dessus pour protéger vos épaules d'une tension excessive.

Cet exercice, un mouvement complet du corps, touche toutes les parties de votre épaule et demande une tonne de stabilisation de l'épaule. Au fur et à mesure que vous montez et descendez vers le sol, l'épaule qui supporte le poids doit tourner autour de votre clavicule et de votre cage thoracique et se stabiliser tout le temps, explique Jamison. Rendez-le plus convivial pour les débutants en faisant une tenue à moitié turque où vous vous arrêtez lorsque vous soulevez vos hanches du sol et inversez le mouvement à partir de là. Ou, faites le moulin à vent.

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