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Quand il s'agit de se mettre en forme, vous avez une tonne d'options différentes. Des équipements cardio aux poids tels que les haltères, les haltères et les kettlebells, il peut parfois être difficile de décider ce qui convient le mieux à vos objectifs spécifiques. De plus, d'après mon expérience d'entraînement, de nombreux clients n'ont pas accès à l'équipement d'exercice traditionnel et peuvent également éviter le gymnase pour des raisons de confort ou de logistique. La bonne nouvelle est que si vous voulez obtenir un corps mince et élancé, vous n'avez en fait pas besoin d'équipement spécial. En fait, l'exercice au poids du corps peut être tout aussi efficace pour obtenir des résultats de forme physique exceptionnels que l'exercice traditionnel - dans certains cas, plus encore ! Voici ma liste des huit meilleurs exercices sans équipement pour obtenir rapidement un corps mince et élancé.

Effectuez les exercices ci-dessous en tant que routine autonome deux fois par semaine ou intégrez-les à votre routine de fitness existante. Si vous les faites comme une routine d'exercice, effectuez trois séries de 15 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Continuez à lire pour en savoir plus sur les exercices sans équipement de Read pour obtenir rapidement un corps mince et élancé. Et ensuite, assurez-vous de consulter les 5 habitudes d'exercice quotidien pour les femmes pour devenir ferme et maigre après 50 ans.

Le push-up est un exercice de base dans toute routine de poids corporel. Il s'agit d'un mouvement composé polyvalent qui frappe votre poitrine, vos triceps et votre tronc, ainsi que des muscles de soutien tels que les deltoïdes et les dorsaux.

Pour effectuer une pompe, commencez par vous mettre en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Préparez votre cœur et assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Pliez les coudes et les épaules en abaissant votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine est à environ un pouce du sol, conduisez uniformément entre les deux paumes, en poussant votre corps vers la position initiale. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas pendant ce processus. Répétez pour les répétitions cibles.

Le prochain exercice sur cette liste d'exercices sans équipement pour obtenir rapidement un corps mince et élancé est la fente. Les fentes sont un exercice fonctionnel qui fait travailler plusieurs muscles à la fois, en particulier les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Ils aident également à promouvoir l'équilibre général et la stabilité.

Pour effectuer une fente, commencez en position debout, en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en atterrissant sur votre pied tout en maintenant un torse droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia droit soit à la verticale. Lorsque vous vous abaissez, tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur pour aligner correctement votre genou gauche. Poussez sur tout le pied de votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions ciblées, puis changez de jambe.

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La planche est un exercice de stabilité de base exceptionnel, qui travaille sur les abdominaux transversaux, les droits de l'abdomen et les obliques, entre autres muscles.

Pour effectuer une planche, commencez dans une position de planche haute, semblable au début d'une pompe, avec vos poignets sous vos épaules. Abaissez vos avant-bras au sol en gardant vos coudes alignés sous vos épaules. Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant votre tronc et en serrant vos fessiers. Maintenez cette position en vous assurant que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Répétez pour le temps cible.

Les squats sont un exercice vital pour le bas du corps pour toute routine de fitness et travaillent principalement vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en engageant le tronc pour la stabilité.

Pour effectuer un squat, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez le mouvement en pliant les genoux et les hanches, en abaissant votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine droite et votre dos droit, et assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas. Conduisez le mouvement sur tout le pied, pas sur les talons. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis poussez sur tout le pied pour revenir en position debout. Répétez pour les répétitions cibles.

Les alpinistes sont un exercice dynamique qui combine un entraînement cardiovasculaire avec un travail de force, ciblant votre tronc, vos fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps.

Pour faire de l'alpinisme, commencez en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre cœur engagé et maintenez un dos droit. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine sans toucher le sol avec le pied. Ramenez rapidement le pied droit à sa position de départ tout en poussant simultanément le genou gauche vers la poitrine. Répétez ce mouvement, en alternant les jambes, pour les répétitions ciblées.

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Les ponts fessiers sont un exercice très efficace pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc tout en travaillant sur la mobilité des hanches.

Pour effectuer un pont fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Tirez votre côte inférieure vers votre bassin et engagez vos abdominaux pour renforcer votre tronc. Poussez entre vos pieds en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Serrez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez pendant environ une seconde. Abaissez votre corps pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

Les craquements de vélo sont un exercice efficace pour les obliques et l'ensemble du noyau, aidant à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre force de rotation. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=34b23558-40cb-4c8e-ba49-84a1eade8feb&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8841125622473731263'.replace( 'domain', location.hostname ); si ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer des crunchs à vélo, allongez-vous à plat sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez votre jambe droite tendue tout en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Pendant que vous faites cela, soulevez votre tête et vos épaules du sol et faites pivoter pour amener votre coude droit vers votre genou gauche. Changez de côté en étendant votre jambe gauche, en tirant votre genou droit vers votre poitrine et en tournant votre coude gauche vers votre genou droit. Continuez à alterner de cette manière pour les répétitions ciblées.

Le dernier de ces exercices sans équipement pour obtenir rapidement un corps mince et élancé est le jumping jack. Les sauts avec écart sont un excellent entraînement pour tout le corps qui améliore la santé cardiovasculaire, stimule le métabolisme et fait travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les mollets, les quadriceps, les fessiers et les deltoïdes.

Pour effectuer des sauts avec écart, commencez debout, les pieds joints et les mains à vos côtés. Sautez vos pieds tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement, en sautant vos pieds ensemble et en abaissant vos bras sur vos côtés. Maintenez un rythme soutenu tout au long de l'exercice. Répétez pour les répétitions cibles.

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