6x M. Olympia Dorian Yates effectue des balançoires rotatives Kettlebell pour la force et la puissance dans un gymnase privé

Les kettlebells offrent la combinaison parfaite de force, d'endurance, de flexibilité et d'un meilleur équilibre pour ceux qui recherchent un programme de remise en forme tout compris. Ces outils puissants sont devenus courants dans de nombreux gymnases à mesure que de plus en plus de personnes découvrent leurs avantages. Les gens les ont utilisés pour travailler tout leur corps, y compris des mouvements comme les extensions de triceps kettlebell et l'entraînement en circuit kettlebell.Dorian Yates, six fois champion de M. Olympia, a effectué des rotations de kettlebell pour développer la force et la puissance exclusivement pour Generation Iron dans sa salle de sport privée.

Beaucoup reconnaissent Dorian Yates comme un nom connu de la musculation; il est le monstre de masse original lui-même. Le six fois vainqueur de M. Olympia est apparu sur scène dans les années 90 et a commencé une révolution dans le culturisme. De nombreux bodybuilders ont changé leur approche de la musculation après ses débuts et sa domination et se sont concentrés sur la construction de masse musculaire pour aider à stimuler la génération de monstres de masse.

La légende de M. Olympia, Dorian Yates, a démontré comment les kettlebells l'aidaient à rester en forme. L'homme de 61 ans est toujours actif et en très bon état, et il utilise des kettlebells pour continuer à bouger et faire exploser les toiles d'araignées mentales.

Vous trouverez ci-dessous la répartition complète de la routine d'exercices d'entraînement au swing rotatif kettlebell de Dorian Yates que nous avons enregistrée dans sa salle de sport privée que vous pouvez mettre en œuvre pour la force :

Si vous souhaitez ajouter de la variété à votre routine d'entraînement en force, envisagez d'incorporer des balançoires rotatives kettlebell. Cet exercice consiste à balancer un kettlebell d'un côté de votre corps à l'autre dans un mouvement circulaire, engageant votre tronc, vos hanches et vos épaules. Non seulement cela aide à développer la puissance et la force de rotation, mais cela améliore également votre équilibre et votre coordination.

De plus, avec le poids supplémentaire du kettlebell, vous pouvez vous mettre au défi de soulever plus lourd et de développer encore plus de muscles. Essayez cet exercice et voyez comment il peut améliorer votre condition physique et vos performances générales.

L'un des meilleurs avantages des kettlebells est qu'ils sont assez polyvalents. Vous pouvez utiliser des kettlebells pour un conditionnement physique total efficace et sûr, et ils feront un équipement de gym à domicile parfait car ils ne prennent pas trop de place.

Continuez à lire pour plus d'exercices de kettlebell Dorian Yates et d'autres supplémentaires pour améliorer votre conditionnement.

Les boucles sont un moyen efficace d'entraîner vos biceps; de nombreuses personnes utilisent des câbles, des haltères, des haltères et d'autres machines pour cet exercice. Cependant, un entraînement de biceps avec kettlebell est l'un des moyens les plus efficaces de développer vos bras.

L'une des nombreuses façons de tricher lorsque vous faites des boucles est de trop boucler en haut, en déplaçant la cible de vos biceps vers vos deltoïdes antérieurs. C'est presque impossible avec les kettlebells car ils appuient contre vos avant-bras, ce qui rend la boucle excessive inconfortable et non naturelle. Les kettlebells rendent également plus difficile le dépassement et l'utilisation de l'élan que vos muscles.

Gardez les poignées dans la partie médiane supérieure de vos paumes lorsque vous faites des boucles de kettlebell. Cela verrouillera le kettlebell, l'empêchant de glisser. Des exemples de boucles de kettlebell incluent la boucle de biceps debout de kettlebell, la boucle inclinée de kettlebell et la boucle de marteau de kettlebell.

Faire des squats de sumo avec des kettlebells est un excellent moyen de travailler vos quads. Cette variante du squat kettlebell est un exercice composé pour les jambes qui vous aide à renforcer le bas du dos. Vous pouvez combiner cette routine avec une élévation des mollets pour induire une hypertrophie musculaire totale dans le bas de votre corps.

Vous adoptez d'abord une position plus large que la largeur des épaules pour effectuer des squats de sumo avec un kettlebell. Ensuite, vous préparez votre tronc, gardez votre dos droit et abaissez-vous au niveau des hanches avec le kettlebell. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale neutre et vos chevilles fermement sur le sol.

Cet entraînement de jambe kettlebell peut vous aider à développer votre force pour d'autres entraînements et s'applique à d'autres mouvements athlétiques, tels que le sprint et le saut. Il est important de noter que ce mouvement diffère du soulevé de terre sumo kettlebell et de la version roumaine du soulevé de terre – ces mouvements cibleront davantage votre chaîne postérieure. Mais les trois activités ciblent vos mollets, vos fessiers, vos ischio-jambiers et le haut de votre dos. Ils ciblent également les adducteurs de l'intérieur de votre cuisse, ce que vous n'obtenez pas avec d'autres variantes de soulevé de terre.

Êtes-vous prêt à muscler vos triceps au maximum ? Ils sont essentiels si vous souhaitez améliorer la force de votre haut du corps. Les triceps sont les moitiés souvent oubliées de la partie supérieure du bras, car de nombreux amateurs de gym masculins adorent ces boucles. Mais ils ne devraient pas l'être puisque les triceps représentent les deux tiers de votre bras. De plus, ils sont indispensables pour travailler vos coudes et stabiliser vos épaules.

Travailler vos triceps avec des kettlebells pourrait guérir les petits bras. Les triceps sont divisés en trois têtes et l'extension de triceps kettlebell cible les trois têtes. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices importants à ajouter à votre routine d'entraînement des triceps kettlebell.

Vous pouvez faire l'extension du triceps comme un pulldown avec votre coude à vos côtés ou comme une presse aérienne. Une étude récente comparant les extensions de triceps aérien et pulldown a trouvé une activation similaire du triceps par les deux (1). Cependant, avec le kettlebell, vous devrez opter pour des extensions de triceps aériens ; cela recrutera vos épaules et votre tronc.

Lorsque vous faites l'extension du triceps kettlebell, utilisez un poids qui vous permet de revenir en toute sécurité à votre position de départ. Gardez le rythme de chaque répétition lent afin que vous puissiez vous concentrer sur votre forme et vous assurer que votre tronc est stable. Si vous êtes tenté de cambrer le dos, cela pourrait signifier que le poids est trop lourd.

Une publication partagée par Dorian Yates (@thedorianyates)

La légende de M. Olympia, Dorian Yates, n'est pas étrangère à l'utilisation des kettlebells. Il a posté une vidéo de lui faisant des swings de kettlebell à un bras il y a quelques années (mentionné ci-dessus) - un grand défi de kettlebell pour l'entraînement en circuit. De nos jours, de nombreux professionnels du fitness ont mis au point des défis avec des kettlebells pour découvrir les avantages de l'haltérophilie avec des kettlebells.

L'entraînement en circuit cible tous vos principaux groupes musculaires et constitue une méthode efficace et éprouvée pour améliorer votre composition corporelle et la force de vos membres inférieurs et supérieurs (2). De plus, cela améliorera simultanément votre force et votre endurance. Vous trouverez ci-dessous un simple défi d'entraînement en circuit kettlebell avec six mouvements différents pour commencer. Répétez ce défi kettlebell trois fois :

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