5 exercices d'épaule avec haltères pour cibler tous les muscles de l'épaule

Des épaules plus fortes seront bénéfiques pour de nombreux entraînements CrossFit, des ascenseurs aériens aux mouvements de gymnastique.

Des exercices d'épaule avec haltères devraient être ajoutés à la programmation de chaque athlète. Des épaules faibles peuvent empêcher un athlète d'effectuer correctement des mouvements au-dessus de la tête comme des squats au-dessus de la tête, des snatchs ou des secousses et des exercices de gymnastique comme des marches en équilibre sur les mains, des tractions ou des pompes en équilibre sur les mains.

Selon le NHS, l'articulation de l'épaule est une articulation incroyablement complexe avec une très large gamme de mouvements. Cela signifie que vous devez faire attention lorsque vous les entraînez, mais aussi que les épaules fortes sont moins susceptibles d'être blessées.

Afin d'obtenir des épaules bien arrondies, vous voudrez les travailler de l'avant, des côtés et de l'arrière. Cela signifie passer du temps à développer vos deltoïdes, qui sont formés de trois ensembles distincts de muscles : les deltoïdes antérieur, médial et postérieur. Ceux-ci permettent à l'épaule de fléchir, de tourner, de s'étendre et plus encore.

Les épaules sont parmi les muscles les plus importants que nous utilisons dans la vie quotidienne et nous aident à pousser, tirer et soulever des objets au-dessus de nos têtes.

En savoir plus:3 exercices simples pour mobiliser vos épaules pour le CrossFit

Ajoutez ces exercices d'épaule avec haltères à votre entraînement pour renforcer vos épaules de manière générale et cibler les faiblesses potentielles.

Pour effectuer une presse à épaules avec haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Amenez les haltères sur les côtés de vos épaules et poussez-les vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long. Abaissez les haltères sur le côté de vos épaules pour terminer le mouvement.

Si vous sentez que vous utilisez d'autres parties de votre corps pour compléter le mouvement, essayez cet exercice assis.

"Pour cibler le deltoïde antérieur, la presse à épaules avec haltères a provoqué une activation musculaire significativement plus élevée que tout autre exercice testé", a révélé une étude de l'American Council on Exercise et de scientifiques du programme Clinical Exercise Physiology de l'Université du Wisconsin.

C'est un bon exercice pour cibler les muscles que vous n'utilisez pas normalement lors des entraînements CrossFit classiques. Les rangées d'haltères à partir d'une posture penchée vers l'avant développent vos deltoïdes arrière.

Avec un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder votre dos droit et votre tronc engagé.

Les poids doivent être placés directement devant vous, les bras suspendus perpendiculairement au sol. En gardant vos coudes près de votre corps, soulevez les haltères à vos côtés.

Cet exercice fournit la plus grande activation musculaire pour le deltoïde médial et le deltoïde postérieur de tous les exercices testés dans une étude axée sur le renforcement des épaules par l'American Council on Exercise.

Cet exercice doit être effectué comme les rangées d'haltères penchés, sauf que l'athlète doit s'allonger sur un banc incliné au lieu de maintenir son propre poids vers l'avant.

Cet exercice cible le deltoïde postérieur et c'est celui par lequel les athlètes devraient commencer, car c'est généralement le plus faible des muscles de l'épaule.

La difficulté de cet exercice peut être modifiée en fonction de la charge, du tempo, de l'amplitude des mouvements et même de légères différences angulaires sur les côtés. Les variations incluent l'élévation latérale des bras pliés et l'élévation latérale arrière assise.

En position debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, commencez avec un haltère dans chaque main et vos bras suspendus à vos côtés. Avec vos bras étendus, soulevez lentement le poids jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules, faites une pause, puis ramenez lentement vos bras vers le bas.

Si un athlète n'est pas capable d'effectuer cet exercice sans élan en position debout, il doit s'asseoir.

"La combinaison de la poussée et de la traction en un seul exercice est un excellent moyen de mettre à l'épreuve le contrôle moteur de votre cerveau et votre maîtrise de différents schémas de mouvement", explique Functional Bodybuilding.

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"Il n'y a pas de meilleur exercice pour cibler les épaules", déclare John P. Porcari, Ph.D., chef du département de physiologie de l'exercice clinique de l'Université du Wisconsin dans une étude publiée par Ace.

"Parce que l'épaule est une articulation si complexe, explique Porcari, il est impossible qu'un exercice active au maximum les trois têtes du muscle deltoïde en même temps", cite l'étude.

Il a révélé que vous devez cibler l'épaule avec plus d'un exercice et savoir quelle zone vous ciblez spécifiquement.

"Si vous faites des élévations avant, des pressions sur les épaules et des élévations latérales, vous venez en fait de doubler le deltoïde antérieur, d'atteindre le milieu, puis de complètement négliger le deltoïde postérieur. Vous n'obtenez pas un entraînement complet", a déclaré chercheur principal Samantha Sweeney, MS sur le papier.

Souhaitez-vous plus d'exercices, mais pour étendre uniquement les exercices d'épaule avec haltères ? Consultez le lien ci-dessous.

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