3 meilleurs conseils pour faire la boucle parfaite des biceps

Laissez le scientifique sportif Ross Edgely vous apprendre à muscler vos biceps, vos avant-bras et vos épaules en maîtrisant les flexions des biceps

L'humble biceps curl est votre ascenseur le plus simple et un ingrédient essentiel dans votre quête de bras titanesques. Pour la plupart, le curl avec haltères est l'endroit où tout commence et où la passion grandit - nous avons tous été là quand nous étions enfants, debout devant le miroir de nos parents, frisant un sac du grand magasin hebdomadaire. Nous avons tous fléchi nos bras en faisant semblant d'être Rocky Balboa, n'est-ce pas ?

Mais notre amour pour les biceps plus gros, construits à partir de boucles de biceps, n'est que la moitié de l'histoire. Ce que vous devez vraiment vous demander, c'est ceci : tirez-vous vraiment le meilleur parti de vos boucles d'haltères ? Nous avons des doutes - vous n'avez qu'à vous promener dans le gymnase pendant quelques minutes pour voir pourquoi. Se balancer, se balancer, soulever trop lourd, trop vite, autant de facteurs qui impactent l'efficacité de votre biceps curl.

C'est pourquoi nous avons demandé l'aide du meilleur scientifique sportif Ross Edgley et de notre rédacteur en chef de la condition physique et responsable de l'adhésion MH SQUAD Andrew Tracey pour vous aider à tirer le meilleur parti du meilleur ami de votre biceps.

Avec trois variantes de l'exercice classique qui frapperont vos bras comme jamais auparavant, nous vous conseillons également sur le tempo et l'importance du temps sous tension, tous des facteurs importants qui feront éclater vos bras à travers vos t-shirts en un rien de temps.

Il est temps de commencer à préparer le spectacle d'armes à feu.

Avant d'en venir aux bonnes choses, il vaut la peine d'en savoir un peu plus sur vos bras et les muscles qui les composent. Plus vous en saurez, plus il sera facile de les travailler, car le but sera beaucoup plus clair.

Situés sur le haut du bras, vos biceps sont constitués d'une "tête courte" et d'une "tête longue", qui fonctionnent comme un seul muscle. Les têtes de biceps commencent à différents endroits autour de la région de votre épaule / omoplate, mais elles ont un point d'insertion commun sur le tendon du coude et, ensemble, vous permettent de plier votre bras au niveau de l'articulation du coude (crucial pour la flexion), tout en vous aidant à courbez et tirez le poids.

Tout d'abord, apprenons à faire une simple flexion des biceps. Parce qu'il y a plus que vous ne le pensez - si vous êtes sérieux au sujet de la construction de plus gros biceps.

Utilisez une poignée sans pouce, conseille Edgley. "Placer votre pouce du même côté de la barre que vos doigts augmente la contraction maximale du biceps au point le plus élevé du mouvement", dit-il. "Tenez le poids à hauteur d'épaule pendant une brève pause, puis inspirez en vous ramenant lentement à la position de départ."

Respirer: Assurez-vous d'expirer pendant que vous vous courbez jusqu'au sommet. Serrez vos biceps, puis inspirez en descendant en comptant jusqu'à trois. Cela aidera à contrôler la vitesse, à s'assurer que vous travaillez pleinement le biceps et à améliorer la concentration.

Torsion: L'une des principales fonctions du biceps est de supiner ou de faire pivoter l'avant-bras. Pour mettre en jeu un maximum de muscle, adoptez la torsion. Commencez avec les haltères à vos côtés, puis tournez votre poignet pour faire face au plafond pendant que vous vous recroquevillez.

Précision: L'utilisation de poids plus légers et l'isolation de vos biceps sont des moyens intelligents d'obtenir un travail supplémentaire sans endommager votre corps. Un banc empêche le balancement. Agenouillé devant, attrapez une barre lumineuse du côté opposé. Reposez le haut de vos bras sur le banc et isolez vos biceps, en les courbant lentement vers votre front. Pressez, abaissez et répétez jusqu'à l'échec.

Gardez vos épaules écartées : Beaucoup de gens utilisent leurs épaules et balancent leurs coudes. Gardez vos bras perpendiculaires au sol et vous forcez tous les mouvements à se produire au niveau de l'articulation du coude - l'une des principales fonctions du biceps est de fléchir au niveau du coude.

Évitez ces pièges courants pour vous assurer que vous vous efforcez de grandir et pas seulement de faire un spectacle.

Balançant: L'utilisation de l'élan peut permettre de soulever plus de poids, mais détourne l'attention des biceps. Gardez votre torse droit, renforcé et immobile.

Goutte:Ne laissez jamais tomber le poids rapidement du haut du représentant. Si vous ne contrôlez pas la phase excentrique, vous ne tirerez pas le meilleur parti du mouvement. Maintenir la tension tout au long.

Faire glisser : Beaucoup pousseront leurs coudes vers l'arrière et feront glisser la barre vers le haut du corps. C'est un mouvement qui n'est pas sans mérite, mais il vaut mieux visser les coudes sur le torse et les imaginer comme des charnières, suivant un arc contrôlé.

Soulever trop lourd : Bien que soulever des poids lourds soit un moyen infaillible de développer plus de muscle, en soumettant le muscle à plus de stress, le poids doit être gérable. Si vous n'êtes pas en contrôle, vous pouvez commencer à forcer le poids en utilisant votre poids corporel, ce qui encouragera le balancement, en exerçant une pression excessive sur votre dos, vos coudes et vos poignets, ce qui pourrait causer des blessures. Laissez votre ego à la porte et soulevez ce que vous pouvez jusqu'à ce que vous soyez prêt à augmenter le poids.

Idéalement, vos flexions des biceps doivent être effectuées à la fin d'un entraînement pour cibler spécifiquement les biceps après les avoir travaillés à travers plusieurs exercices de "traction" composés (tels que des tractions rapprochées). Alternativement, vous pouvez les superposer avec des dips triceps pour travailler toute la musculature de votre bras.

Que vous soyez un noob de la gym ou que vous battiez des poids depuis des années, nous avons une séance d'entraînement pour vous. Choisissez votre difficulté.

2 séries de 12 répétitions. Charge suggérée : 70 à 75 % de votre répétition max. 90 secondes de repos entre les séries.

3 séries de 8 à 10 répétitions. Charge suggérée : 75 à 80 % de votre répétition max. 90 secondes de repos entre les séries.

4 séries de 8 à 10 répétitions. Charge suggérée : 75 à 80 % de votre répétition max. 60 secondes de repos entre les séries.

Ciblez votre biceps brachial avec les boucles de marteau. Tenez les haltères avec vos paumes face à votre torse. "Cela cible à la fois les biceps externes et les muscles de vos avant-bras utilisés pour le fléchir au niveau du coude", explique Edgley.

Effectuez simplement vos flexions des biceps allongé sur un banc plat ou sur le sol à côté d'une machine à câble. "Cela fera travailler votre biceps brachial dans une position avec laquelle ils ne sont pas familiers, tout en sollicitant également vos deltoïdes avant", explique Tracey.

Ciblez vos muscles pronateurs avec les boucles Zottman. Effectuez une boucle régulière. Ensuite, en haut du mouvement, faites pivoter les poids jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. Maintenant, abaissez lentement les haltères vers vos cuisses, en vous arrêtant juste avant d'étendre complètement vos bras. Pause. Remettez ensuite vos paumes dans la position de départ. Et répétez.

"La rotation dans la boucle Zottman entraînera à la fois les muscles des biceps et des avant-bras", explique Edgley.

Voici un trio d'entraînements tirés des archives MH qui cibleront vos biceps et vous aideront à développer des bras plus gros.

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