Calculatrice 1RM

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Des études montrent que s'entraîner à un pourcentage de votre 1RM pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.

Même après des années d'entraînement en force, il y a encore des moments où je ne suis pas sûr du poids de mes poids. La plupart des conseils sont d'adopter une approche subjective - vous devez augmenter ou réduire le poids que vous soulevez en fonction de ce que vous ressentez, que ce soit directement ou par inadvertance en utilisant l'échelle RPE (Rate of Perceived Exertion). Mais cela ne fonctionne pas toujours. Parfois, j'entre dans la salle de gym en me sentant comme une superwoman, prête à soulever le monde, avant de réaliser que je ne peux faire que quelques répétitions. De même, je pourrais avoir l'impression de pouvoir dormir pour l'Angleterre, puis réussir à soulever plus lourd que jamais. C'est déconcertant.

Votre 1RM (également connu sous le nom de one-rep max), d'autre part, est une mesure objective de votre capacité d'entraînement ; il vous indique exactement le poids que vous êtes capable de soulever dans des conditions idéales. Ce nombre peut vous aider à identifier des gammes de répétitions spécifiques pour atteindre différents objectifs, et avec des recherches montrant que vous êtes plus susceptible de sous-estimer votre force réelle lorsque vous vous entraînez sur la base de RPE, PBT (entraînement basé sur le pourcentage, c'est-à-dire travailler à un pourcentage de votre 1RM) pourrait vous aider à progresser plus tôt.

Andy Vincent, un entraîneur de force et de conditionnement, nous dit : « Si vous essayez de perdre la mémoire ou de ressentir la sensation de soulever un certain poids, vous pourriez finir par trop soulever ou reculer trop de kilomètres, ce qui peut signifier que vous pouvez prendre beaucoup plus de temps. progresser. Travailler avec votre 1RM (ou des pourcentages de celui-ci) peut être un excellent moyen de vous permettre de soulever les charges correctes pour chacun de vos objectifs, plus tôt que si vous deviez vous fier à ce que vous ressentez.

Cela dit, il y a des mises en garde. Si vous faites partie des 14,6 000 d'entre vous qui recherchent des calculatrices 1RM chaque mois, vous voudrez peut-être lire ceci.

'Votre 1RM est votre une répétition max. C'est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition. C'est un test de force maximale et il est le plus souvent effectué sur de gros ascenseurs composés comme le squat, le développé couché et les soulevés de terre », explique Vincent.

Vous ne pourrez exécuter qu'une seule répétition ; une seconde sera un non-non total. Dans la même veine, un 2RM est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour deux répétitions ; 3RM est le poids maximum que vous pouvez soulever pour trois répétitions ; 4RM est le maximum que vous pouvez soulever pour quatre répétitions et ainsi de suite.

En 2020, une méta-analyse examinant la fiabilité du test-retesting de votre 1RM a été publiée. Il a étudié la cohérence des résultats 1RM pour chaque participant, lorsque des variables telles que le nombre de séances que chaque participant avait effectuées était modifiée, et il a constaté que les tests 1RM avaient une fiabilité «bonne à excellente».

Cela semble assez solide, non ? Il y a certainement quelque chose dans les tests et la formation de répétition maximale, mais est-ce vraiment judicieux d'essayer votre 1RM ? Continue de lire…

Le moyen le plus simple et le plus populaire de calculer votre 1RM consiste à utiliser une calculatrice ou une formule en ligne.

'Il y a quelques formules que vous pouvez utiliser ; les principales étant les formules d'Epley et de Brzycki, ou vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne qui calculent ces formules pour vous», explique Vincent. "Avec ceux-ci, vous pouvez utiliser le poids que vous utilisez pour les plages de répétitions lors de vos sessions habituelles pour calculer un 1RM théorique." Ainsi, par exemple, si vous faites habituellement 6 répétitions de squats arrière à 50 kg, vous les saisirez dans un calculateur de 1RM en ligne, qui sera ensuite utilisé pour calculer ce que serait votre 1RM.

Le meilleur conseil de Vincent : ' Plus vous vous éloignez de la plage de répétitions, moins les calculs de 1RM en ligne ont tendance à être précis. Je suggère de ne rien utiliser de plus de cinq répétitions pour calculer. Pour résoudre ce problème, vous devrez tester votre 5RM. Lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon de procéder de la manière la plus sûre et la plus fiable possible.

La plupart des calculatrices 1RM en ligne sont basées sur l'équation de John Epley, qui a été créée en 1980, nous dit Vincent. Voici comment l'équation se passe :

Donc, disons que vous faites généralement du back squat à 87,5 kg pour 5 répétitions. Voici comment vous établiriez votre 1RM.

Dénigrer votre 1RM implique de vous pousser à votre limite absolue. Vous recruterez une énorme quantité de fibres musculaires et exercerez une pression énorme sur votre système nerveux central, vous devez donc catégoriquement vous échauffer si vous voulez éviter de vous blesser.

Le conseil de Vincent ? « Que vous testiez votre 1RM ou que vous optiez pour un 3 ou 5RM (ce que je recommanderais, pour vous aider à travailler votre 1RM), vous souleverez toujours beaucoup plus lourd que d'habitude. Je suggérerais de faire 3 à 6 séries d'échauffement, en augmentant progressivement le poids jusqu'à votre objectif maximum.

Si votre poids habituel est de 50 kg, par exemple, mettez en place une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids de 2 ou 5 kg jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum. Quoi que vous fassiez, n'allez pas de l'avant et n'essayez pas d'augmenter votre maximum dès le départ.

1RM et PR sont souvent confondus, mais voici comment différencier les deux :

Un PR peut également faire référence à des gammes de répétitions ; 12 répétitions d'un développé couché pourraient être votre PR, mais 10 répétitions pourraient être votre norme.

Passons maintenant à la partie intéressante. Récemment, de nombreuses recherches ont été menées sur l'efficacité de l'entraînement contre l'insuffisance musculaire en utilisant votre 1RM dans l'intérêt de la croissance musculaire (alias hypertrophie) ou de la force ; cela montre qu'en fait, travailler avec votre charge maximale n'est pas fondamental pour progresser, et les mêmes résultats peuvent être obtenus sans travailler à votre maximum.

Vincent utilise désormais rarement les tests ou l'entraînement 1RM avec ses clients, ajoutant que, en plus de ne pas être essentiels pour la masse musculaire et la force, "c'est extrêmement éprouvant et vos risques de blessure sont très élevés". Mais la théorie de l'utilisation des répétitions maximales est toujours valable : "Je suggérerais plutôt de travailler à l'amélioration de votre 3RM ou 5RM", conseille Vincent. "Ce sera beaucoup moins éprouvant, mais vous soulevez toujours près de votre 1RM."

Voici ses meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement 3RM et 5RM.

Connaître votre 1RM (ou aussi proche que possible) est très bien, mais utiliser ce nombre pour déterminer le poids que vous devriez soulever en fonction de votre objectif spécifique est, eh bien, fondamentalement tout l'intérêt. Comme mentionné, la recherche montre que le PBT (entraînement basé sur le pourcentage) pourrait vous aider à progresser plus rapidement que si vous deviez choisir votre poids en fonction du RPE, alors voici un aperçu des pourcentages exacts que vous devriez viser, comme conseillé par Vincent.

But: Vitesse/puissance1RM pourcentage : '65-75%. Vous devez effectuer des séries de 3 à 6 répétitions, en vous concentrant sur la puissance maximale.

But: Croissance/hypertrophie musculaire1RM pourcentage : '70-85%. Cela variera car vous pouvez développer des muscles à chaque poids, en fonction de votre expérience en haltérophilie, mais si nous généralisons et que vous exécutez des séries de 6 à 12 répétitions, vous devriez chercher à soulever 70 à 85 % de votre maximum.

But: Force1RM pourcentage : '90-95%. C'est une idée fausse courante que vous devriez soulever 100 % de votre charge maximale pour développer votre force ; il est plus intelligent de s'entraîner à 90-95%, pour s'assurer que vous pouvez maintenir une bonne forme et une bonne technique. Cela dit, je ne le recommanderais pas à moins que vous ne soyez extrêmement expérimenté.

But: Endurance1RM pourcentage : '60-65%. Encore une fois, cela dépend de votre définition de l'endurance, mais si vous visez environ 15 répétitions par série, optez pour 60 à 65 % de votre 1RM. N'oubliez pas que les pourcentages de votre 1RM deviennent de moins en moins précis à mesure que les répétitions effectuées s'éloignent de 1.

À ce stade, il est probablement assez clair que, sur la base des recherches récentes, Vincent est un défenseur de la formation 3RM et 5RM plutôt que 1RM. Mais si la curiosité prend le dessus sur vous, voici ses conseils pour tester votre 1RM en toute sécurité. Celles-ci s'appliquent également aux tests de vos 3RM et 5RM.

"Honnêtement, je dirais que le risque d'exécuter votre 1RM l'emporte sur les récompenses", affirme Vincent. « Tenez-vous en aux 3 et 5 RM ; ils vous rapprocheront suffisamment de votre 1RM pour que vous puissiez déterminer les pourcentages et les poids que vous devez soulever pour atteindre vos objectifs, tout en réduisant considérablement le risque de blessure.

«Faire trois ou cinq répétitions vous permet toujours de développer votre force plus efficacement que si vous deviez faire 8 à 10 répétitions. Il s'agit d'un entraînement à faible volume et à charge élevée. Faire un volume élevé de répétitions est ce qui cause la fatigue accumulée qui vous empêche d'en faire plus, pas votre force. Si vous réduisez le volume que vous faites, vous serez en mesure de soulever plus et ainsi de développer votre force.

'Faites toujours ces séries de répétitions maximales au début d'une séance d'entraînement; vous ne voulez pas être fatigué lorsque vous faites la partie la plus difficile d'une séance. Et assurez-vous de toujours le faire; si vous les faites d'abord une semaine, puis à la fin de votre séance d'entraînement la suivante, vos résultats ne seront pas comparables, vous n'aurez donc pas une image fidèle de vos progrès.

Si vous n'en avez pas l'expérience à ce stade, probablement pas. L'entraînement basé sur le pourcentage (PBT) vaut la peine d'être expérimenté, car des études montrent qu'il pourrait vous aider à atteindre vos objectifs plus tôt que le RPE, si vous ne sentez pas que vous êtes aussi en phase avec votre corps que vous le souhaiteriez. . Vos 3RM et 5RM sont tout aussi utiles, sans les risques qui pourraient venir avec votre 1RM.

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