15 exercices sur chaise qui illumineront tout votre corps, des épaules à la poitrine en passant par les jambes et les fesses

Par Sara Lindberg

Revu par Christa Sgobba, CPT

Vous cherchez un moyen simple et pratique de vous intégrer à un entraînement rapide ? Asseyez-vous : les exercices sur chaise vous permettent de cibler à peu près tout votre corps et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour le faire.

Les exercices sur chaise vous permettent de travailler le bas de votre corps assis ou soutenu, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne ayant des problèmes d'équilibre ou de mobilité ou pour ceux qui se remettent d'une blessure. Ils sont également parfaits pour les femmes enceintes qui ont besoin d'un peu de soutien supplémentaire à mesure que leur ventre grossit. Mais il ne s'agit pas seulement de vos jambes : vous pouvez également travailler les muscles du haut du corps comme vos bras, vos épaules et votre poitrine tout en sollicitant les muscles essentiels du tronc pour aider à la stabilisation. De plus, une chaise est un compagnon idéal pour faire des étirements assis ou des exercices de chaise Pilates. Donc, que vous soyez assis sur une chaise ou que vous vous en teniez simplement à une chaise pour vous soutenir, vous pouvez certainement tirer beaucoup de ces exercices.

"Tout le monde peut bénéficier de l'utilisation d'une chaise, mais souvent une chaise est bonne pour les personnes qui ont du mal à se lever et à descendre du sol ou qui ont juste besoin de soutien", a déclaré l'entraîneur personnel certifié NSCA, Morit Summers, CPT, et fondateur de Morit Summers Personal Training, raconte SELF. "En fitness, nous devons apprendre à faire confiance à notre corps, et avoir un filet de sécurité comme une chaise peut vraiment aider à renforcer cette confiance."

Cela est particulièrement vrai pour un débutant qui peut avoir besoin de ce filet de sécurité tout en créant la confiance dans son corps avec le mouvement. De plus, les exercices sur chaise vous aident à vous concentrer sur les mouvements eux-mêmes sans vous soucier de l'équilibre, explique Summers. Cela peut être utile à la fois pour les débutants et pour les utilisateurs plus avancés qui cherchent à maîtriser les progressions.

Il y a des tonnes d'exercices que vous pouvez faire avec une chaise - certains sont des variations de mouvements éprouvés que vous avez probablement déjà effectués, tandis que d'autres sont plus spécifiques à la chaise - mais nous avons rassemblé nos favoris ci-dessous. Avant d'aborder nos choix préférés, cependant, nous couvrirons les tenants et les aboutissants des exercices sur chaise, y compris leur efficacité et pourquoi l'utilisation d'une chaise est bénéfique pour à peu près tous ceux qui ont besoin d'une routine solide pour tout le corps.

Lorsqu'ils sont effectués correctement, Summers dit que les exercices sur chaise peuvent être incroyablement efficaces, vous permettant de travailler tous les muscles de votre corps. La clé d'un entraînement efficace sur chaise est simple : intégrez des exercices qui sollicitent autant de groupes musculaires que possible tout en vous permettant de rester assis (si nécessaire) ou d'utiliser la chaise pour l'équilibre ou dans le cadre de l'exercice.

L'une des raisons pour lesquelles ils sont si efficaces est que beaucoup d'entre eux fonctionnent de la même manière que les mouvements que vous connaissez déjà. Prenez une planche ou des pompes, par exemple, où vos mains sont surélevées sur le siège. Alors que la chaise met votre corps en pente, ce qui aide à enlever une partie du poids, vous effectuez toujours le même exercice de base, dit Summers.

"Le simple fait d'utiliser une chaise ne change pas le but ou le mouvement; cela change l'angle sous lequel l'exercice est effectué et la façon dont vous le ferez", dit-elle. Cela signifie qu'un push-up depuis une chaise travaillera toujours efficacement les muscles de votre poitrine, vos épaules et vos triceps, tandis qu'une planche depuis une chaise stimulera toujours tout votre tronc. Donc, si vous recherchez un entraînement pour renforcer le tronc, les exercices sur chaise peuvent vous aider.

Non. La beauté des exercices sur chaise est qu'ils sont adaptables à différents niveaux de condition physique. Une chaise vous permet à la fois de progresser et de régresser, ce qui les rend idéales pour développer votre niveau de forme physique.

Une chaise peut prendre un mouvement de base comme un squat et le rendre plus facile à exécuter, tout en exigeant une forme plus stricte et en vous donnant un indice (le siège !) quant à la distance à laquelle abaisser votre corps. Summers dit qu'en apprenant la bonne technique de squat, une chaise vous donne un signal physique qui vous permet de descendre plus bas sans avoir l'impression de tomber. Il est également là pour s'asseoir si besoin. Cela dit, elle précise qu'il y a une énorme différence entre se laisser tomber sur la chaise et s'asseoir avec contrôle (pour votre information : vous voudrez vous asseoir avec contrôle).

Les chaises sont également d'excellents outils pour introduire des exercices plus difficiles dans le mélange. Revenons aux pompes, par exemple. Un push-up traditionnel, où vous effectuez le mouvement depuis le sol, est un mouvement difficile. Mais élever vos mains peut aider à le rendre plus faisable. Ainsi, votre première étape pourrait être d'effectuer une pompe avec vos mains surélevées sur le siège d'une chaise. Ensuite, une fois que vous aurez maîtrisé cela, vous pourrez peut-être rapprocher la surface du sol, comme sur une boîte ou une marche, avant de les exécuter directement depuis le sol. Ensuite, pour le pousser encore plus loin, vous pouvez poser vos pieds sur le siège de la chaise et vos mains sur le sol, pour un push-up décliné qui semble beaucoup plus dur qu'une version traditionnelle.

Il en va de même pour un squat au pistolet, où vous vous accroupissez complètement avec une jambe devant vous. C'est un mouvement vraiment avancé. Mais un mouvement comme le squat à une jambe vers la chaise (où vous soulevez une jambe du sol devant vous et vous accroupissez avec le pied planté jusqu'à ce que vos fesses touchent le siège de la chaise - voir ci-dessous !) peut vous aider à vous y habituer. modèle de mouvement et développez la force d'une seule jambe dont vous avez besoin pour le compléter.

Vous pouvez faire des exercices qui sont des variations similaires aux mouvements de musculation que vous faites peut-être déjà, ainsi que certains mouvements qui sont plus spécifiques à la chaise. De plus, comme nous l'avons mentionné ci-dessus, vous n'avez pas besoin d'être assis sur la chaise pour effectuer certains de ces mouvements : dans la plupart des cas, vous pouvez simplement vous tenir à la chaise pour vous soutenir.

Si la mise en charge est possible, vous pouvez également essayer des exercices debout qui utilisent une chaise comme accessoire. Les exercices sur chaise Pilates - pensez à la barre Pilates - sont un excellent exemple d'incorporation d'une chaise dans une routine. Au lieu d'une barre de ballet, attrapez simplement le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Assurez-vous simplement qu'il est solide, sécurisé et suffisamment haut pour supporter votre poids. Par exemple, vous pouvez essayer des exercices sur chaise Pilates comme des levées ou des cercles de jambes, des squats de ballerine, des impulsions pliées et différentes positions des pieds (première, deuxième et troisième).

Vous pouvez également utiliser une chaise pour des exercices avec poids. Par exemple, vous pouvez faire un box squat sur une chaise avec des haltères sur vos épaules, une rangée à un bras avec votre main qui ne rame pas sur une chaise pour vous soutenir, ou une presse aérienne tout en étant assis sur une chaise. Les presses à épaules assises ont tendance à être un peu plus faciles que les versions debout, car votre tronc n'a pas besoin de travailler aussi dur pour vous maintenir stable.

En plus de travailler votre force, vous pouvez également faire un boost cardio avec une chaise. Les exercices sur chaise peuvent également inclure des mouvements cardio qui augmentent votre fréquence cardiaque, comme la marche assise ou les valets. Une chaise est également un excellent accessoire pour vous aider à détendre vos muscles après votre entraînement : pensez à des étirements, comme un étirement assis des ischio-jambiers, ou en effectuant des exercices de type rééducation comme l'alphabet du pied.

Lorsque vous travaillez vos jambes avec une chaise, il est important de vraiment puiser dans votre connexion esprit-muscle. Assurez-vous de solliciter les muscles de vos jambes, de vos hanches ou de vos fessiers pendant que vous les travaillez.

Par exemple, lorsque vous faites un box squat, concentrez-vous vraiment sur la sensation de vos quadriceps et de vos fessiers lorsque vous abaissez votre corps vers la chaise et maintenez les muscles engagés lorsque vous poussez sur vos talons pour vous lever. Ou, lorsque vous faites le fessier en arrière, n'oubliez pas de bien serrer vos fessiers lorsque vous étendez votre jambe. Essayez également d'éviter de trop vous appuyer sur la chaise lorsque vous effectuez ces mouvements. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec ces exercices, vous serez en mesure de déterminer à quel point vous devez compter sur la chaise pour l'équilibre et la stabilité.

Assurez-vous que la chaise que vous choisissez est solide et capable de supporter le poids de votre corps. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin d'une chaise différente pour ces exercices de votre chaise de travail habituelle - bon nombre des meilleures chaises ergonomiques sont à roulettes, ce qui est interdit pour l'entraînement. Et assurez-vous de vérifier que le sol ne glisse pas ; vous ne voulez pas que la chaise bouge pendant l'entraînement. S'il y a du mouvement, glissez un tapis de yoga sous la chaise.

De plus, si vous cherchez à ajouter des exercices sur chaise en raison d'une blessure (qu'il s'agisse d'un mal de dos, d'une douleur dans le cou ou d'une douleur dans les hanches, les genoux ou les chevilles), de problèmes de mobilité ou d'équilibre, c'est une bonne idée d'obtenir n'importe quel nouveau programme d'exercice autorisé par un médecin ou un physiothérapeute d'abord.

L'alpiniste travaille votre cœur, fournit un défi cardio et aide à la stabilité des épaules.

Ce mouvement fait travailler vos abducteurs de la hanche, les petits muscles situés sur les côtés de vos fessiers qui se déclenchent lorsque vous déplacez vos jambes sur le côté.