Guide de musculation à l'aide d'haltères réglables

Ces mouvements simples vous aideront à établir une routine pour travailler tout votre corps

Lorsque vous magasinez via des liens de détaillants sur notre site, nous pouvons gagner des commissions d'affiliation. 100% des frais que nous collectons sont utilisés pour soutenir notre mission à but non lucratif. Apprendre encore plus.

L'entraînement en force est différent d'un simple entraînement cardio, qui ne nécessite souvent que d'enfiler une paire de chaussures et d'aller courir ou marcher dehors. Par exemple, vous devez généralement avoir du matériel sous la main.

C'est là qu'un ensemble d'haltères réglables pour votre maison peut entrer en jeu. Ces produits peu encombrants, qui vous permettent de changer facilement le poids d'un seul ensemble d'haltères, sont un excellent outil qui est devenu extrêmement populaire, d'autant plus que les gens dépensent plus de temps consacré à la construction musculaire à la maison au cours des dernières années. Parce qu'ils sont réglables et peuvent être réglés pour une large gamme de poids (généralement entre 5 et 50 livres), ils peuvent aider n'importe qui à améliorer sa force globale et sa capacité à mieux effectuer les activités de la vie quotidienne, explique Araceli De Leon, un certifié entraîneur personnel à San Diego.

Vous pouvez créer un circuit qui fera travailler tout votre corps en 30 à 45 minutes environ en utilisant un ensemble d'haltères, explique Don Saladino, un entraîneur personnel qui a formé des célébrités comme Ryan Reynolds et Hugh Jackman.

Faire de la musculation au moins deux ou trois fois par semaine est un élément essentiel de la forme physique, explique Peter Ronai, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et professeur clinicien de science de l'exercice à l'Université Sacred Heart de Fairfield, dans le Connecticut. "Avec un exercice bien choisi, vous peut ralentir le taux de perte osseuse et peut augmenter la masse musculaire et la résistance du tissu conjonctif », dit-il.

De plus, par rapport à l'utilisation de machines qui vous font soulever des poids sur un chemin défini, l'utilisation de poids libres comme des haltères "produit des gains de force supérieurs dans le monde réel", déclare Ronai.

Lorsque vous déterminez votre routine, vous devez d'abord évaluer si vous cherchez à éviter la perte osseuse qui accompagne le vieillissement ou à développer la force de votre bas et de votre haut du corps, dit Saladino. Une fois que vous savez pourquoi vous vous entraînez, vous pouvez créer une routine de musculation plus efficace.

Si vos objectifs changent, vos séances d'entraînement pourraient également changer. Quelqu'un qui s'entraîne pour une course cycliste compétitive peut ajuster son plan d'entraînement, car cela nécessite des objectifs évolutifs sur une période de temps, par exemple.

Cela dit, toute personne qui commence à s'entraîner en force devrait commencer par les principes fondamentaux que nous décrivons dans ce guide. L'idée de base est d'inclure des exercices qui forcent les groupes musculaires de chaque partie de votre corps (avant, arrière et des deux côtés) à pousser et à tirer. Veiller à ne pas privilégier un côté en particulier aidera à éviter tout type de déséquilibre musculaire.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'un des mouvements suggérés, Ronai vous recommande de faire au moins une séance d'entraînement avec un expert ; en fait, regardez dans une session de formation même si vous l'êtes. Certains gymnases ont des entraîneurs personnels qui peuvent offrir une consultation gratuite et vous guider à travers certains des mouvements de base, dit De Leon. Sinon, vous pouvez essayer de contacter un ami qui connaît bien la musculation si ce n'est pas le cas, dit-elle. Mais si vous êtes déjà à l'aise avec l'utilisation de poids, vous pouvez intégrer ces exercices à votre routine existante. Assurez-vous simplement que vous n'essayez pas de soulever plus que vous ne le pouvez avec une bonne forme pour le nombre de séries recommandé.

Si vous commencez tout juste à mettre en place votre première routine à la maison, il est possible que vous n'ayez pas encore une paire d'haltères réglables à utiliser. Si tel est le cas, nous avons mis en évidence trois ensembles d'haltères réglables qui viennent dans une variété de poids, ont une bonne prise en main et sont confortables pour se reposer sur vos cuisses pendant les entraînements.

Si vous débutez, vous pouvez créer une routine de musculation bien équilibrée qui comprend cinq exercices clés, dit Saladino : un squat (une poussée du bas du corps), une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps, une charnière (une traction du bas du corps) et un exercice de base.

Voici quelques façons d'accomplir ces exercices avec des haltères réglables, avec quelques alternatives pour vous aider à varier votre routine lorsque vous êtes prêt pour cela. Si vous vous concentrez sur la force et la puissance, vous voulez viser un poids que vous ne pouvez soulever que pour un nombre inférieur de répétitions (cinq à huit répétitions). Pour l'endurance, vous voudrez choisir un poids que vous pouvez soulever pendant huit à 12 répétitions. Ronai et Saladino recommandent de mélanger, d'avoir des jours où vous soulevez pour la force et la puissance et d'autres pour l'endurance.

Avec des haltères réglables, vous pouvez trouver votre poids en commençant bas, puis en trouvant le bon poids pour votre série de répétitions souhaitée. Mais assurez-vous de pouvoir faire vos répétitions correctement, dit De Leon. Si votre forme est en difficulté lorsque vous effectuez six répétitions d'un exercice, vous devrez peut-être utiliser moins de poids, dit-elle.

Échauffez-vous d'abord, puis effectuez trois à cinq séries de chaque exercice. Commencez à le faire deux fois par semaine et ajoutez un troisième jour lorsque vous vous sentez prêt. (Les suggestions et descriptions d'exercices proviennent de Saladino et Ronai, avec des informations supplémentaires du Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine et de la bibliothèque d'exercices de l'American Council on Exercise.)

Squat de valise : Tenez des haltères de chaque côté de votre corps comme si vous teniez deux valises. Gardez votre dos droit et activez votre tronc, en resserrant vos abdominaux lorsque vous vous accroupissez. Gardez vos genoux à peu près au-dessus de vos orteils et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Ne laissez pas votre dos se courber ou vos talons se soulever. Revenez à votre position verticale en poussant vos pieds contre le sol.

Alternative : Split squat surélevé pied arrière : Bien qu'il s'agisse d'un mouvement plus avancé, Saladino recommande de travailler pour incorporer un squat divisé dans votre routine. Tenez-vous sur une jambe et posez l'autre pied, lacets vers le bas, sur un banc ou une table basse derrière vous. En tenant des haltères dans chaque bras (ou un à deux mains, style gobelet), accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en gardant votre genou à peu près au-dessus de vos orteils, sans qu'il aille trop en avant, puis revenez à votre position de départ.

Appuyez sur la poitrine: Allongé à plat sur le dos sur un banc ou sur le sol, tenez les haltères avec les coudes pliés et les paumes tournées vers l'avant, juste au-dessus du milieu de votre poitrine. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez les haltères au niveau de la poitrine.

Alternative : Développé alterné avec haltères : Pour engager davantage votre cœur, Saladino suggère d'essayer une presse à haltères alternée. Allongez-vous à plat sur le dos, tenant un haltère dans une main, le coude plié et la paume vers l'avant, au-dessus du milieu de votre poitrine. Stabilisez-vous avec votre autre main en vous penchant en arrière pour saisir votre banc ou en mettant votre bras sur le côté si vous êtes au sol. Appuyez jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis abaissez-le jusqu'au niveau de la poitrine. Effectuez une série de répétitions de chaque côté.

Rangée d'haltères : Levez-vous et tenez les haltères à vos côtés, un dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant, en vous penchant à la taille tout en gardant le dos droit. Commencez avec vos bras complètement tendus vers le sol, puis tirez les haltères vers l'arrière, en pliant vos coudes et en engageant vos dorsaux. Cet exercice devrait aider à contrer certains des effets de se pencher sur un bureau pendant une grande partie de la journée, dit Ronai.

Alternative : Fly haltère inversé : Essayez de vous allonger la poitrine sur un banc d'entraînement ou un ballon de stabilité, en gardant votre poitrine et votre dos droits et en laissant pendre vos bras. Tirez ensuite les haltères sur le côté, comme si vous créiez une lettre T. Essayez de faire une pause d'une seconde avant de redescendre lentement vos haltères.

Soulevé de terre roumain : Commencez en position debout, en tenant des haltères dans chaque main. Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en abaissant les haltères à l'avant de vos tibias. Gardez le dos droit et la colonne vertébrale neutre ; n'inclinez pas la tête vers le haut ou vers le bas. Vous sentirez une traction dans vos ischio-jambiers. Pour remonter les poids, poussez vos pieds dans le sol pendant que vous revenez à votre position de départ.

Alternative : Soulevé de terre roumain à une jambe : Commencez avec les deux pieds au sol, un haltère dans la main droite. Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches et soulevez votre jambe droite du sol derrière vous, en la gardant alignée avec votre colonne vertébrale pour vous aider à vous équilibrer. Lorsque vous vous relevez, posez votre pied droit sur le sol. Complétez votre ensemble et répétez de l'autre côté. Vous pouvez également essayer ceci avec des haltères dans les deux mains.

Planche: Vous n'avez pas besoin d'haltères pour faire cela, mais vous devriez inclure un exercice de base dans votre routine, dit Saladino. Allongez-vous sur le ventre, les orteils vers le sol. Renforcez votre tronc et vos abdominaux et soulevez votre corps du sol, avec vos épaules sur vos coudes. En appui sur vos coudes, gardez tout votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Tenez le plus longtemps possible en ligne droite, sans lever ni baisser les hanches (et n'oubliez pas de respirer).

Alternative : Rangée de planches : C'est un bon coup, dit Saladino, mais c'est difficile à faire correctement. Élevez-vous en position de planche, mais placez-vous sur vos mains au lieu de vos coudes, comme si vous étiez sur le point de commencer une pompe. Avec votre corps dans cette position de planche, prenez un bras et prenez un haltère près de votre hanche. Soulevez l'haltère du sol à votre hanche, mais assurez-vous de ne pas bouger vos hanches pendant que vous le faites.

Pour vous assurer que vous travaillez d'autres groupes musculaires majeurs, incluez une poussée au-dessus de la tête et une traction au-dessus de la tête - bien que vous ayez peut-être besoin d'une barre de traction ou de bandes de résistance pour cette traction - et un mouvement de poussée et de traction avec vos bras qui vous oblige à pliez ou étendez votre coude.

Presse épaule : Assis ou debout, tenez les haltères juste au-dessus de vos épaules. (Se tenir debout nécessitera plus de travail de votre cœur.) Préparez votre cœur et serrez vos abdominaux tout en gardant votre dos droit, et appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez.

S'arrêter: C'est celui où vous aurez besoin d'équipement supplémentaire. Le mouvement le plus simple pour une traction aérienne est un pull-up ou un chin-up. Si vous ne pouvez pas faire de traction, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour vous faciliter la tâche et développer la compétence. Pour ce faire, bouclez une grande bande de résistance - parfois appelée super-bande - autour de chaque côté d'une barre de traction, de sorte que la bande repose en forme de U sous la barre. Placez vos genoux ou vos pieds à l'intérieur de la boucle, de sorte que votre poids corporel tire la bande vers le bas. La bande devrait faciliter le soulèvement de votre corps.

Flexion des biceps : Assis ou debout, tenez les haltères à vos côtés. Vous pouvez le faire avec une prise neutre, les paumes vers l'intérieur ou avec les paumes vers l'avant. Sans bouger les coudes, montez les poids. Gardez vos poignets neutres et ne haussez pas les épaules.

Rebond haltère : Ce mouvement est destiné à vous aider à travailler vos triceps, les muscles à l'arrière de votre bras. Tenez un haltère dans un bras et avancez avec votre pied opposé. Penchez-vous vers l'avant, en vous penchant à la taille, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Vous pouvez tenir quelque chose, même votre propre jambe, avec la main ne tenant pas l'haltère, si vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire.

Gardez le haut du bras de votre main haltère parallèle à votre torse penché vers l'avant, mais laissez votre coude se plier à un angle d'environ 90 degrés, de sorte que votre poing tenant l'haltère soit pointé vers le sol. Utilisez vos triceps pour pousser l'haltère vers l'arrière et redressez votre bras afin qu'il soit parallèle à votre torse. Abaissez-le à la position de départ, le tout sans bouger votre coude du tout, et répétez.

Varier vos entraînements est essentiel pour aider votre corps à s'adapter et à devenir plus fort, dit Ronai. C'est pourquoi lui et Saladino recommandent de s'entraîner à certains moments en mettant l'accent sur l'endurance et à d'autres moments en utilisant des poids plus lourds en mettant l'accent sur la force et la puissance. Augmenter la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps est important car cela vous aidera à éviter un plateau et à continuer à améliorer la santé des os et des muscles, explique De Leon. C'est pourquoi vous devez continuer à défier vos muscles pour qu'ils deviennent plus forts en ajoutant du poids une fois que vous pouvez faire vos entraînements avec une excellente forme.

L'American College of Sports Medicine recommande souvent d'ajouter du poids en utilisant ce qu'on appelle la règle du "deux pour deux", dit Ronai. Si vous faites trois séries de 12 répétitions d'un exercice et que vous êtes capable de faire deux répétitions supplémentaires lors de votre dernière série, essayez de le faire à nouveau lors de votre prochaine séance d'entraînement. Si vous pouvez à nouveau faire deux répétitions supplémentaires lors de votre dernière série, vous devriez pouvoir ajouter un peu de poids supplémentaire la prochaine fois que vous ferez cet exercice.

Une autre chose à considérer est la quantité de poids que vous pouvez ajouter. Si vous utilisez des haltères réglables, cela variera - cela peut peser 2,5 livres, mais cela peut peser 5 livres. Ajouter 5 livres peut représenter beaucoup pour certains exercices, donc si vous avez besoin de faire quelques répétitions supplémentaires à un poids inférieur avant d'ajouter, faites-le.

Avec les haltères réglables, vous pouvez également rencontrer un problème lorsqu'il n'y a plus de poids à ajouter une fois que vous utilisez toute la quantité de poids sur votre ensemble. Une façon d'ajouter plus de poids consiste à utiliser une bande de résistance pour ajouter une résistance supplémentaire, dit Ronai. Mais n'ajoutez pas simplement la bande de résistance au poids le plus lourd, car il peut être difficile de quantifier comment la résistance supplémentaire rendra un exercice plus difficile, dit-il.

Au lieu de cela, utilisez un peu moins de poids que vous ne le feriez normalement lorsque vous essayez d'ajouter une bande pour la première fois. Même à des poids plus légers, l'ajout d'une bande peut être utile, dit Saladino, car cela peut vous obliger à vous concentrer sur une forme correcte et à ajouter un défi à chaque mouvement d'un exercice. Vous pouvez également rendre un exercice plus difficile sans ajouter de poids en réduisant le temps de repos ou en effectuant des ascenseurs très lentement, dit De Leon.

Kévin Loria

Kevin Loria est un journaliste principal couvrant la santé et la science chez Consumer Reports. Il travaille chez CR depuis 2018, couvrant la santé environnementale, la sécurité alimentaire, les maladies infectieuses, la forme physique, etc. Auparavant, Kevin était correspondant couvrant la santé, la science et l'environnement chez Business Insider. Kevin vit à Washington, DC, avec sa femme et ses enfants. Suivez-le sur Twitter @kevloria.