Exercices articulaires SI : 8 mouvements pour éviter les courbatures

Pourquoi cette articulation sournoise est une source courante de douleur pour les cyclistes et exactement quoi faire à ce sujet.

Vous êtes peut-être habitué à faire face à des douleurs aux genoux ou aux poignets et vous savez quoi faire à leur sujet. Mais qu'en est-il de votre joint SI? Si vous n'êtes pas familier avec cette zone à la base de votre colonne vertébrale, elle devrait être sur votre radar.

En fait, cela pourrait déjà vous causer des problèmes sans que vous vous en rendiez compte : les chercheurs attribuent entre 15 et 30 % des douleurs lombaires chroniques à l'articulation SI.

Et malheureusement, les douleurs associées à cette articulation ne s'arrêtent pas à votre dos - elles peuvent s'étendre à vos fessiers ou à votre aine et peuvent aller d'une douleur sourde et constante à une douleur aiguë et lancinante, ce qui la rend parfois difficile à identifier.

Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu'est votre articulation SI et pourquoi les cyclistes sont particulièrement sujets aux problèmes qui l'entourent, ainsi que huit exercices d'articulation SI approuvés par PT pour vous aider à vous remettre en selle en un rien de temps.

"Les articulations sacro-iliaques, ou SI, sont situées au niveau du bassin et relient le sacrum à chaque os du bassin", explique Hamish Vickerman, un physiothérapeute basé en Australie. "Ces articulations sont très stables et solides avec un mouvement limité en raison de leur structure osseuse et de leur fort soutien ligamentaire."

Les problèmes commencent à apparaître lorsque les articulations deviennent trop lâches, parfois causées par la grossesse et l'accouchement, ou trop serrées - et le fait de bouger les deux côtés de manière inégale ou de rester assis pendant de longues périodes (bonjour, chaque balade à vélo) peut contribuer à ce dernier. Cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, les fesses ou l'aine.

"Les traumatismes, comme la chute d'un vélo, sont une cause fréquente de douleurs articulaires SI, mais les cyclistes sont également sujets à cette blessure s'ils n'exercent pas une pression égale sur les pédales", explique Brian Gurney, DPT, CSCS, un entraîneur, spécialiste clinique du sport certifié par le conseil d'administration et kinésithérapeute chez BeFit Therapy à New York. "Cela peut être causé par un déséquilibre musculaire dans leur amplitude de mouvement autour de leurs hanches et / ou une faiblesse des stabilisateurs du tronc et des fessiers, ou s'il y a une différence dans la longueur de vos jambes."

Éviter les grands sauts dans votre entraînement peut vous aider à éviter les problèmes d'IS pour commencer. "La progression progressive permet à votre corps de s'adapter aux exigences accrues qui lui sont imposées, tandis que des pics de charge soudains peuvent potentiellement déclencher des symptômes articulaires SI. Une accumulation sensible des charges d'entraînement peut donc minimiser ce risque", déclare Vickerman, qui conseille également de s'assurer votre vélo est correctement ajusté pour aider à réduire le stress et la tension sur l'articulation SI.

Garder tous les muscles de votre tronc et du bas de votre corps forts aide également à mieux soutenir et stabiliser l'articulation SI ; Vickerman recommande d'incorporer des exercices qui font travailler les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers spécifiquement au moins deux fois par semaine.

Si vous ressentez de la douleur et pensez que votre articulation SI pourrait être à blâmer, tout d'abord, descendez de votre vélo. « L'équitation continuera malheureusement d'aggraver la blessure », déclare Gurney.

Ensuite, planifiez un enregistrement avec un médecin orthopédiste (qui peut demander une imagerie) et un physiothérapeute dès que possible - ils seront en mesure de déterminer si la douleur est vraiment un problème avec votre articulation SI (par rapport à quelque chose d'autre, comme un lombaire/ blessure au disque inférieur de la colonne vertébrale) et si des déséquilibres ou d'autres facteurs y contribuent.

En attendant, essayez ces huit exercices de musculation et étirements. Ils peuvent aider à soulager la douleur associée aux problèmes d'articulation SI, mais aussi à les prévenir en premier lieu. Ils devraient donc faire partie de l'arsenal d'entraînement de chaque cycliste.

Pourquoi ça marche :Ce mouvement renforce le noyau et imite l'action réciproque de faire du vélo.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les bras tendus vers le plafond. Pliez les genoux à 90 degrés et levez les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, les genoux au-dessus des hanches. C'est la position de départ. Abaissez le bras gauche et la jambe droite au sol. Revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé. Continuez à alterner pendant 30 à 45 secondes.

Pourquoi ça marche :Semblable au bug mort, mais en sens inverse, ce mouvement stabilise le noyau tout en vous aidant à pratiquer l'action réciproque du cyclisme.

Comment faire: Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches. Avec le cou dans une position neutre, étendez la jambe gauche derrière vous tout en tendant le bras droit vers l'avant. Maintenez pendant 5 secondes. Ensuite, tirez le coude et le genou pour toucher le centre. Remettez-vous à quatre pattes. Répétez du côté opposé pour 1 répétition. Faites 8 à 12 répétitions.

Pourquoi ça marche :Travaillez les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers pour un mouvement du bas du corps bien arrondi.

Comment faire: Placez une bande de résistance autour des cuisses et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez un genou vers la poitrine en fléchissant la hanche. Abaissez la jambe et répétez du côté opposé. Continuez à faire correspondre pendant 1 minute, en alternant les jambes, tout en engageant le tronc et en gardant le bassin droit vers l'avant.

Pourquoi ça marche :Renforcez le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant la stabilité et l'équilibre.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez la jambe droite pour que le pied pointe vers le plafond. Expirez et poussez vers le bas à travers le talon gauche pour soulever les hanches, puis abaissez lentement les hanches au sol. Répéter. Faites 8 à 12 répétitions. Puis répétez du côté opposé.

Pourquoi ça marche :Ciblez toute votre chaîne postérieure avec cette variation de soulevé de terre, qui vous aide également à maintenir une posture solide et un coup de pédale puissant.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux et articulez les hanches en envoyant les fesses vers l'arrière, en abaissant les haltères tout en les gardant près des tibias. Enfoncez les pieds dans le sol pour vous lever, en étendant les hanches. Répéter. Faites 8 à 12 répétitions.

Pourquoi ça marche : Comme le suggèrent les experts, vous devez étirer les quads et les fléchisseurs de la hanche pour garder votre articulation SI heureuse. Ce mouvement fait exactement cela.

Comment faire: Avec le genou gauche sur le sol près de l'avant d'un canapé, levez la jambe de manière à ce que le dessus du pied gauche appuie contre le bord du siège. Sortir le pied droit de manière à ce que le genou soit plié et la cuisse parallèle au sol. Maintenez 30 à 60 secondes. Puis répétez du côté opposé.

Pourquoi ça marche :Augmentez la flexibilité du mollet et des ischio-jambiers avec cet étirement inspiré du yoga.

Comment faire: Commencez à quatre pattes. Rentrez les orteils sous les pieds et redressez les bras et les jambes, en poussant les hanches vers le plafond afin que le corps forme un V à l'envers. Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes, puis revenez à quatre pattes. Répétez une ou deux fois.

Pourquoi ça marche :Étirez les hanches et atténuez la douleur dans les fessiers avec cet étirement de bien-être.

Comment faire: Commencez en chien descendant. Soulevez la jambe droite et amenez le genou droit vers l'arrière du poignet droit, puis faites pivoter le tibia jusqu'à ce qu'il soit aussi parallèle à l'extrémité courte du tapis que possible, en gardant la jambe gauche droite derrière vous. Placez les mains sur le sol sous les épaules et, en gardant les hanches droites vers l'avant. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations profondes. Revenez au chien vers le bas. Puis répétez de l'autre côté.

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